拉松髖關節
髖關節是全身負重最大的關節，連結著大腿骨與骨盆的位置，髖關節有問題會造成如腿長度差異、靈活度下降，造成人步伐僵硬，容易失衡跌倒，等等問題，髖關節強壯就能減少跌倒的風險。
跨部和臀部疼痛是我們這病常見問題，在中醫說是筋縮、筋結造成，因為隨著病情加深，再加上運動不足、久坐久臥，會造成腿部和髖部肌肉群變得很緊，僵硬又導致關節活動度受限。髖部肌肉群緊張、僵硬，就會限制我們行走時的抬腿動作，限制步幅，導致行走變得困難和不平穩容易跌倒，同時由于長時間臥床和久坐運動量少，造成髖部深層的肌肉如髂腰肌、梨狀肌缺乏有效鍛煉而變得緊張、僵硬，形成筋結，跨部和臀部疼痛等問題。
對于我們一些還能行走的朋友來說，為了盡量減低退化速度，也不能忽視肌肉和關節的松解，髖部深層的肌肉如髂腰肌、梨狀肌等都是容易疲勞的肌群。通過拉筋能有效降低這些肌肉的張力，緩解疲勞、減少疼痛并且降低僵硬造成跌倒風險受傷，臥床的朋友，一些簡單的靜態動作，也可能減輕一部分疼痛楚僵硬。
我在這方面感受非常大，在我跌斷腳后，臥床頭一個月，我腳腕開始變得僵硬疼痛，第二個月跨部和臀部疼痛，痛的位置感覺在比較深的地方，當我重新學站起來時，感到腰間、髖骨節、雙膝，無力、發軟和痛，特別是髖骨節已經打不開了，通過物理治療師幫我拉筋和照燈才得以緩解。
拆了石膏后，回到家后，我是先用TDP燈烤痛的位置，然后再拉筋，效果挻好的，今天想先介紹拉梨狀肌筋，來改善臀部疼痛，
拉梨狀肌筋
臀部疼痛無力，多數是梨狀肌出現問題，癥狀嚴重時大腿、小腿和腳也會出現疼痛和麻木，我們可以通過一些簡單的辦法，從而把梨狀肌拉松、緩解梨狀肌緊張狀態，減少其收縮痙攣的發生和疼痛。
方法有很多，比較適合我們的拉筋法方法如下：
十字架式
能改善腰背，臀肌和腿筋的痛。
仰臥，雙腿伸直，雙腳并攏，腳尖朝上，雙臂
交叉（與身體成90度）。
保持膝蓋筆直，肩膀向下抵著地板，將右腳抬起
并跨過身體以觸摸左手，右臀部可以抬離地板。
緩慢返回起始位置。
保持30秒，每天3-4次，組間休息20-30秒，對側相同。
– 平躺床上，將一側膝蓋向上拉至胸部，再用對側手將膝蓋向對側肩方向拉至最大處，保持30秒，每天3-4次，組間休息20-30秒，對側相同。
靜態拉伸是伸展臀部或臀部肌肉的有效方法，可以坐著或躺著進行，我傾向于平躺下。雙膝彎曲，將一側腳踝放于對側膝蓋上，用手抱住對側大腿向胸部拉至最大處，保持30秒，每天3-4次，組間休息20-30秒，對側相同。
臀中肌功能訓練：抗阻（彈力帶）屈膝90°左右，髖部也微屈，一開一合為一次，10-15次，共3組，組間休息20秒。如果這個動作感到吃力，可平臥來做，
今天繼續分享髂腰肌拉筋方法
髂腰肌在那里、它的作用是什么？
如圖
髂腰肌包括髂肌和腰大肌兩部位，這兩塊肌肉的起始位置位于脊柱末端及盆骨靠外的位置，止點位于大腿骨后端，所處位置較深。髂腰肌的主要功能是屈髖、屈腰、抬大腿等，如果經常久坐，髂腰肌將一直處于被動收縮狀態，久而久之便會自然縮短和萎縮，而造成疼痛
髂腰肌的拉松對人體是有非常大的益處，主要是促進柔軟度的提升，增加脊椎活動度、改善下背痛和預防、減緩脊椎及肌肉萎縮、增加運動中的動作協調性、減少跌的傷害、減輕肌肉酸痛、減緩因為缺少運動而引起的肌肉衰退，經常做拉伸運動使關節活動范圍增加，肌腱、韌帶和軟組織的延展性提高，使肌肉、肌腱，變得更柔軟。
方法有很多，我推薦一些最簡單易做的方法！
蝴蝶式
髖部和大腿內收肌群是維護行走的重要肌群，很多久坐不動的人都會出現內收肌過度緊張的情況。拉開髖關節、讓胯部打開是非常重要，當你拉開后步幅變大，行走變得更靈活，
蝴蝶式很簡單，坐姿，注意：如果你是剛開始練習蝴蝶式，并且你的雙側髖部打不開的話，你可以在臀部下方墊入一個厚一點的墊子，這樣你會感覺容易一些。
接著，曲腿，腳掌掌心相對。雙手抓住兩腳腳尖部分，膝蓋盡量貼住床。動作進行過程中，膝蓋用力往下壓收緊腰腹部，不要塌腰身體盡量往前傾，背部挺直，雙膝有節奏地上下振動。保持2-3分鐘。
髂腰肌伸展
經常練習這個動作也能緩解坐骨神經痛，很適合久坐不動的我們，
髂腰肌伸展動作：
躺在床沿抱膝伸展
躺在床上，讓大腿垂下，此時做出健側屈膝抱胸的動作，若是一側大腳無法自然下垂的話，那就是髂腰肌太緊繃了！平時多拉伸會慢慢改善，
如果自己做不了，可以讓家人幫忙壓
從站立直立的姿勢開始，握住您身邊的椅子以獲得支撐。
A.將手放在椅子的靠背上以保持穩定。
B.盡可能將左腿擺到一邊，保持背部和臀部伸直。避免向右傾斜。
C.返回起始位置。再將右腿盡可能地抬高到一側。“提示：請務必讓你的移動腿伸直，不要彎曲或運動時轉動你的軀干。”
每天2次1組10次
髖關節伸展：雙腿站立，把右腿向后，緩慢抬腿并將其向后拉。保持幾秒鐘，然后慢慢降低到地面并重復。
雙腿站立，把右腿向后，緩慢抬腿并將其向后拉。保持幾秒鐘，然后慢慢降低到地面并重復。
要確保椅子的穩定。剛開始練習時可能感到很難做，但也要保持直立姿勢，并且不要向前傾。保持膝蓋伸直，將腿抬到身后，然后返回。
嘗試一次做5到10次練習，2或3組，中間要短暫休息。您可以在一天中再次重復此操作。如果您覺得這有幫助，則可以根據您的疼痛和僵硬情況在一天的間隔內完成。
此練習這動作有什么好處？
髖關節伸展是步行中非常重要的組成部分，尤其是在行走時。這是髖部骨關節的松弛柔軟就變得很重要 。
剛開始鍛煉時，腿可能會感到沉重。并且可能會感到腰痛。這一切都是正常的。多煉之后，你會發現這些疼痛會減輕，步行變得更輕松。
