擁有一雙纖細勻稱的美腿，可謂是所有女性的夢想。
不過既然是夢想，就說明實際實現的并不算多……我見過的十個女性朋友，九個都天天嚷著嫌自己腿粗、肌肉腿，想要我告訴她們快速瘦腿美腿的方法。
細、直、長、白腿 所有女性的夢想！
嗯……如果你覺得自己腿粗，那實際上，你們的腿可能就真的是粗。
不過好消息是，雖然都是粗，十條粗腿九不同，你們都粗得都很有特色，粗得很有個性哦。
所以，想瘦腿，也不是一招就能解決的，瘦腿第一步：認清自己的腿，到底是哪種粗！
最常見的腿粗原因，有脂肪多（真胖），定向堆積（常見于女性）等等。當然，還有大家最愛說的肌肉腿。
1/脂肪腿：全身胖？定向胖？
脂肪多和定向堆積導致的大腿胖，視覺上看起來比較像：都是大腿沒什么線條，看上去暄呼呼的，一扭還能捏出一把肥肉來……
脂肪多的大腿，無論是視覺還是捏上去，都是肉乎乎的
全身胖，一般是除了大腿，其他手臂腰腹等部位，看上去也很胖；
而定向堆積則可能只胖臀腿，上半身卻很瘦。
另外，定向的大腿脂肪堆積，和激素分泌有很大關系，一般常見于女性朋友（沒錯……女性朋友們腿粗是有先天原因的）。
男胖肚子女胖腿
研究發現，雌激素會刺激機體脂肪向臀腿聚攏，而雄性激素會導致脂肪更多堆積在肚子上。
2/肌肉腿？你逗誰呢……
肌肉腿，應該也算是女童鞋覺得自己腿粗的最主要原因了……
不過說實話，真實而且童叟無欺的完全肌肉腿，我是沒見過幾條。
真正的肌肉腿，必須足夠大負荷，足夠大強度才會練出來，男童鞋都不一定能練成，女性朋友那種每天一坐坐半天，爬個三樓就喘的不行的小運動量，就更不用操心了……
看看人家維秘用的重量，不比一般女童鞋小吧，練出的可是性感美腿。就你們每天徒手做做深蹲，上班路上多走兩步這種小訓練量，離肌肉腿差得遠著呢！
你所謂“肌肉腿”的真相：肌力不平衡
事實上，很多宣稱自己是肌肉腿的，大多數只是肌肉的前后不平衡所導致的。
一般多表現為大腿前面看著粗，大腿后面和臀部則平平沒有線條。
可以看到，肌力不平衡看起來的腿粗，腿實際圍度并不是特別大，但是前面的股四頭肌卻相對很大，視覺上看起來不平衡，特別難看。
什么情況，會導致大腿前粗后平？
平時不怎么做下肢力量訓練，只慢跑減肥（股四頭肌發力為主）；
沒練好臀部就開始做深蹲的（臀部沒感覺，只練股四頭肌）；
熱愛騎自行車或爬樓，卻不注意姿勢的……
都很容易習慣用股四頭肌發力，變成肌力不平衡的腿粗。
肌力不平衡，讓大腿越來越粗
更糟的是，肌力不平衡不僅會導致大腿視覺上難看，而且真的會讓你的腿部越來越粗……
你想啊，正常情況下，下半身的重量，是由股二頭肌、股四頭肌、臀大肌一起分擔的。
下半身大肌群
臀大肌：全身第二強、第一大肌群；
股二頭肌：全身第四強肌群；
所以下半身都是高效燃脂的大肌群，多訓練下半身，對減脂效果更好。
而你的使用習慣使得股四頭肌一力承擔，其它的肌群就不怎么出力了。
這樣，股四頭肌就會越來越大……越來越大……你的腿就會看起來越來越粗……越來越粗……
3/大粗腿，怎么破？
脂肪堆積導致的大腿粗，減脂是關鍵。
由于減脂是全身減，所以多做HIIT和大肌群力量訓練，可以高效燃脂減脂。整體脂肪下來了，腿部線條自然就好了。
全身減脂，大腿線條自然好
而肌力不平衡導致的粗腿，通過訓練重新恢復肌肉平衡是重點，找到股二頭肌和臀大肌的發力感覺，則是重點中的重點。
假設我們下半身大腿附近肌群有30斤肌肉，如果你20斤都在股四，當然很粗；如果10斤股四、10斤股二、10斤臀大肌，就能讓腿視覺上更圓潤，屁股更翹啦。
不同情況，如何細腿美腿？
脂肪腿：HIIT和大肌群力量訓練，全身減脂
肌力不平衡腿：強化大腿后側和臀部肌群，改善肌力不均
所以下面介紹幾個動作，針對大腿后側肌群和臀部肌群，幫你找到發力感覺，重塑肌力平衡！
強化大腿后側&臀部肌群
跪姿腿后踢
動作描述
1 跪在瑜伽墊上，手臂與地面垂直，腰腹繃緊，不要塌腰；
2 控制臀部發力，一條腿向后上方抬起，至動作最高點，頂峰收縮，保持1-2秒，感受臀部和大腿后側的肌肉收縮；
3 緩慢下放后換另一條腿，重復并做夠計劃次數。
動作要點
1 動作過程中，保持肘關節微曲，不要鎖死；
2 腰背挺直，核心繃緊，不要塌腰沉肩。
針對臀部和大腿后側的訓練動作，可以很好地找到臀部發力感覺，對大腿后側也有不錯的訓練效果，適合居家鍛煉。
跪姿腿后踢，對大腿后側肌群有很好的激活水平①
單腿臀橋
動作描述
1 仰臥平躺，背部緊貼地面，雙手置于身體兩側，膝蓋彎曲，單腿著地，另一條腿保持懸空；
2 臀部發力，向上挺起，至支撐腿的膝、臀、肩形成一條直線，保持2-3秒，感受臀部肌群發力；
3 控制臀部肌群，緩慢下落，重復。做夠次數后，換另一條腿重復。
動作要點
1 上挺臀部時，核心收緊，手臂和上背不要下壓借力，保持身體穩定；
2 動作過程中，后腳跟著地，不要墊腳尖；
3 動作之間，可以嘗試放下臀部時不要挨地，持續高效地刺激臀部。
臀橋動作中，除了髖關節，沒有其他關節有明顯的運動，只針對臀部，不會訓練到股四頭肌，可以很好地找到臀部訓練感覺。
另外，單腿臀橋，還可以有效訓練臀中肌，讓臀部不僅緊致，還挺翹，更顯得腿細腿長。
啞鈴羅馬尼亞硬拉
動作描述
1 自然站立，雙手分別持啞鈴，手臂自然伸直，兩腳與肩同寬，膝關節微屈，背部挺直，微微反弓；
2 髖關節向后折疊，屈膝俯身，啞鈴沿小腿前側下落，至動作最低點停頓2-3秒，感受臀部肌群被拉伸；
3 腰背繃直，臀部發力收緊，提鈴拉起，重復。
動作要點
1 動作過程中，髖關節折疊彎曲，膝關節幾乎不變，改變角度很小；
2 動作全程保持腰背繃緊，上半身緊張的狀態，切勿圓肩和弓背；
3 動作過程平穩可控，避免爆發力；
4 手臂只用來固定負重，不要用手臂的力氣向上發力。
羅馬尼亞硬拉，以髖關節運動為主，是訓練臀部肌群、大腿后側肌群和下背部肌群的最佳訓練動作之一。
另外，羅馬尼亞硬拉中，膝關節活動比較小，大腿前部的股四頭肌參與比較少，可以避免把腿練粗……
拉伸大腿后側
站姿觸地體前屈
動作描述
1 身體自然站直，雙腳并攏，雙膝挺直；
2 彎腰至兩手手掌碰觸地板，停頓5-10秒，感受大腿后側的拉伸感；
3 緩緩挺直身體，重復2-3次。
動作要點
1 手掌無法碰到地板也沒有關系，只要盡力去碰，感受腘繩肌的被拉伸感就可以；
2 背部不用保持挺直，可以微微彎曲，盡量讓上肢保持自然，不用刻意繃緊，這樣可以更好地感受到你在訓練的位置。
可以很好地訓練并拉伸大腿后側的腘繩肌，強化腘繩肌的同時，還有助于腘繩肌的本體感覺恢復，讓你更好地感受到它。
直腿硬拉
動作描述
1 自然站立，兩腳比肩稍窄，膝關節不要鎖死，雙手持啞鈴自然下垂；
2 腰背繃緊，髖關節向后折疊，上半身前屈，啞鈴沿大腿下落至最低點，保持4-5秒，感受大腿后側的拉伸；
3 提鈴拉起，重復。
動作要點
1 動作全程保持腰背繃緊，上半身緊張的狀態，切勿圓肩和弓背；
2 手臂在動作過程中不發力，動作過程平穩可控，避免爆發力；
3 為拉伸腘繩肌群，不要使用大重量。
針對下背部和大腿后側肌群，拉伸幅度很大，是腘繩肌群很好的拉伸動作。
最后是改善肌力不平衡，告別“肌肉腿”的美腿計劃。
針對臀部和大腿后側肌群，適合股四頭肌較發達，股二和臀部肌群比較薄弱的同學在家訓練，一周訓練2-3次即可。
