私人健身集訓營 · 2016-03-05 12:33
HIIT是個啥?
“高強度間歇訓練”，英文簡稱HIIT。是通過多組高強度的爆發期和低強度的恢復期的組合訓練，使你的有氧和無氧系統同時進行運轉，從而同時取得有氧和無氧的訓練效果。
說人話就是，它不是某一套或者某幾套訓練動作，它是一種訓練安排方法。
HIIT怎么玩?
理論上，任何運動都可以以HIIT的方式完成。
于是，你可以根據以下幾條原則，自主安排訓練內容：
時長不超過三十分鐘。
這個事情，技術活，不比時長，所以你說你HIIT了一個半小時，那只能說明你姿勢不對。以及，時間超過三十分鐘，你的肌肉也會跟著狂掉。
所以一般時間這么安排：
2-3分鐘低強度熱身；
1分鐘高強度（全力沖刺）；
30秒中強度；
重復高強度-中強度部分，持續20分鐘；
2-3分鐘低強度冷卻。
頻率一定要循序漸進。
這簡直是廢話，媽媽一定教過你不能一口吃成個胖子，你也不能一次練成個瘦子。所以HIIT訓練別上來就搞強度最大、間隔最短，然后一天三四次。對于新手，一周1-2次。有一定基礎的朋友根據情況可酌情加練，但請不要“一天七次”。
一定要熱身以及拉伸。
熱身時間5-10分鐘，慢跑什么的都不錯。開始和結束的時候一定要拉伸。你也可以不拉伸，等你渾身酸痛起不來的時候你回想起這句話的。
還是給你舉個栗子吧：
HIIT深蹲法
2-3分鐘熱身運動；
15個快速深蹲跳起膝蓋觸胸（全蹲，跳起后空中膝蓋觸胸，或者手放胸前讓膝蓋觸到也可以，反正不能單單跳起），休息30秒；
24個快速深蹲跳起膝蓋觸胸，休息30秒；
以上重復5次
最后一組你該覺得你的大腿肌肉著火一樣的辣才對，如果這個強度對你來說太低的話，果斷雙手啞鈴負重。
在長期的減脂效率上看，10分鐘的HIIT訓練比在跑步機上連續跑一個小時還要有效！
↓↓↓ 下面就為大家分享一套家庭版的HIIT訓練方案吧
省時，高效，瘋狂！一開始你感覺要死掉了，然后你感覺到重生！試試~~
第一組 15個立臥撐
第二組 50個深蹲
第三組 45秒平板支撐
第四組 100個跳躍擊掌
第五組 50個仰臥起坐
第六組 1分鐘靠墻靜蹲
第七組 40個跪姿俯臥撐
第八組 35個跳躍箭步蹲
第九組 30秒高抬腿
