膳食纖維就是植物性食物中不能被消化道消化和吸收的物質，主要來自于植物的細胞壁，包含纖維素、半纖維素、樹脂、果膠及木質素等。
膳食纖維每天應該吃多少？
研究表明，中國正常成年人每日應進食25g~35g。此外，“富貴病”患者在此基礎上應增加10~15克/日，2~20歲的幼童、青少年，其攝入量推薦為年齡數加5~10克/日。
據統計，我國成年人平均每日進食膳食纖維的量才11g左右，實在是遠遠不足！
當然，什么都有一個量的限制，若是攝入的膳食纖維每日大于50g，那么也會有副作用，它會致腹部不適，如增加腸蠕動和增加產氣量，還會影響其他營養素如蛋白質的消化和鈣、鐵、鋅的吸收等。
因此，對于胃腸功能異常的患者，比如腹瀉者，不建議多食入膳食纖維。
膳食纖維對人體有哪些好處？
1
潤腸通便，改善便秘
膳食纖維的存在不僅可以使糞便變得松軟、濕潤，同時也能夠刺激腸粘膜，從而使腸胃蠕動加快，能夠很好地促進排便，最終能夠防治痔瘡的問題出現，同時也能夠預防便秘。
2
控制體重，預防超重和肥胖
相信大家都知道膳食纖維豐富的食物總是容易讓人產生飽腹感，而這可以減少其他食物的攝入，能夠很好地控制熱量攝入；另外膳食纖維具有低熱能的特點，長期進食非常有利于體重的控制。
3
降低膽固醇，預防心血管疾病
當脂肪以及膽固醇等被膳食纖維吸附住以后，能夠很好地隨糞便排出體外，因此膳食纖維的存在能夠預防高血壓、冠心病、動脈硬化等心血管疾病的發生。
4
降低患癌風險
研究表明，適量攝入膳食纖維還有助于降低結腸癌、乳腺癌等癌癥的發生風險。
常見的高纖維食物
就像補充蛋白質、維生素等營養素一樣，補充膳食纖維最好的方法也是吃天然食物。
豆子、蔬菜、堅果、水果、粗糧（全谷物）等食物，是膳食纖維的主要來源。多吃這些天然食物，可以補充日常所需的膳食纖維。
根據美國農業部統計的數據，常見的高纖維食物如下：
大部分常見蔬菜（西藍花、菠菜、菜花、圓白菜、茄子等），每 100 克膳食纖維含量都＜ 3.5 克。而大部分人認為富含膳食纖維的芹菜，每 100 克中膳食纖維只有 1.6 克。
粗糧和豆子的膳食纖維含量是較高的，但是粗糧和豆子的碳水太高，不能多吃。
而且，粗糧含有容易引發食物不耐受的麩質；豆類含有會抑制礦物質吸收的凝集素和反營養素。
同時，豆類還會引發胃脹氣、胃腸不適，加重腸易激。
所以，正在執行低碳水的朋友，還是應該少吃粗糧，多吃蔬菜 、堅果來補充纖維。比如 大杏仁、牛油果、黑巧克力、樹莓，都屬于低碳水高纖維的健康食品。
如果平時沒有吃上面幾種食物的習慣，只想靠吃蔬菜來補充足夠的膳食纖維，那么每天至少要吃800克蔬菜。
這個數字對大部分的人而言，是比較難達到的量。所以，如果你每天吃不夠 800克蔬菜，建議再加上膳食纖維補劑，作為額外補充。
膳食纖維補劑的選擇
雖然說都叫膳食纖維，但不同的膳食纖維，功能完全不一樣！有的不能幫助緩解便秘，但可以促進腸道健康；有的可以降血脂，可是對便秘無效。
在挑選膳食纖維補劑之前，你需要先對膳食纖維有一點了解。現在市面上的膳食纖維補劑，龍蛇混雜，常讓人看得云里霧里。
按照溶水性，我們可以將膳食纖維分為：水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維。
非水溶性膳食纖維，就是人們常說的粗纖維，這種膳食纖維不會被消化液分解，只有通便的作用。比如：粗糙的麥麩。
水溶性膳食纖維，就是那些你感覺不像纖維的纖維。這種纖維遇水后，會形成果凍一樣的膠狀物質。
這些膠狀水溶性膳食纖維，在腸道中可以降低食物消化速度、減緩血糖上升、延緩胃排空。洋車前子殼粉、瓜爾膠、菊粉、低聚果糖等都屬于這種纖維。
值得一提的是，這些水溶性纖維中，只有洋車前子殼粉可以通便，其他水溶性纖維沒有明顯的通便效果。
另外有些水溶性膳食纖維，能在大腸中發酵，成為益生元，促進腸道健康。比如：低聚甘露糖、β-葡聚糖、瓜爾膠等。
由此可見，不同膳食纖維對身體的幫助也不同。按照膳食纖維的功能和特性，整理了一張表格，讓你更快了解各種纖維的區別。
圖表中的問號，代表可能有效也可能無效，有爭議。
圖表中的空白處，代表沒有效果。
不同類型疾病如何挑選纖維？
1、屬于便秘人群，建議選擇：洋車前子殼粉 、低聚甘露糖。
2、想降血糖、血脂，建議選擇：洋車前子殼粉、低聚甘露糖和 β-葡聚糖。
3、屬于腹瀉人群，建議選擇：洋車前子殼粉。
4、想改善腸道健康，建議選擇：瓜爾膠、低聚甘露糖、菊粉和 β-葡聚糖。
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【重要提示】本公號【家屬說】文章信息僅供參考，具體治療謹遵醫囑！
