【搜狐健康】一個人能不能長壽，長壽時活得有沒有質量，有質量時有沒有尊嚴，最關鍵的一點取決于：老了以后，能保留多少有功能的、可以正常使用的肌肉組織。肌肉保留得越多、功能越好，生活質量越有保障。那么，我們應該如何科學地增加肌肉組織，同時又能避免發生肥胖呢？北京協和醫院臨床營養科主任于康為我們設計了科學地減肥增肌飲食方案。
一、保證充足優質蛋白的攝入
1.蛋白質一定要吃夠，但不等于敞開吃蛋白質
一個簡單的計算蛋白質攝入量的方法：
身高（厘米數）減去105（60歲以下人群）或者減去100（60歲以上人群），這里得出的是您的理想體重（公斤數）。
然后按照每公斤體重攝入1.2-1.5克蛋白質來吃就可以了，注意最低不要少于每公斤1克，最高不要超過每公斤2克，蛋白質過量會給腎臟造成負擔，還會增加尿鈣的流失，而且蛋白質在體內無法累積。
最方便的記憶方式是“四個二”——即兩袋牛奶（一袋250毫升）、兩個雞蛋（膽固醇過量的人可以只吃蛋白）、二兩瘦肉（紅肉+白肉，紅肉：白肉=1:1）和二兩豆制品
2.優質蛋白必須保證
優質蛋白應該達到一天所需蛋白質的1/2到2/3，優質蛋白的食物有雞蛋、牛奶、黃豆（大豆）、魚類、瘦肉（白肉、紅肉）。
3.三餐中蛋白質的分配
蛋白質的合成要達到最高效果的時候必須要有一個量的基礎，每餐達到30克，就能達到合成的一個最大效率限。
康叔說，我們希望三餐均勻，吃飯要有儀式感，要敬畏食物。很多人都是中午簡簡單單晚上合家歡聚，早餐更是潦草應對或直接省掉。我提倡，甭管多忙多累，都要為自己吃飯多留點時間，個人吃飯的時間神圣不可侵犯。日本人從小教育孩子要把選擇食物作為一輩子求生技能，選擇適合自己的食物和用量，這叫食育。
二、保證食物中有固定不飽和脂肪的來源
有人說，為了保證肌肉的質量和數量，一點脂肪也不吃，行不行呢？于康教授指出：如果長期不吃脂肪性食物，會造成不飽和脂肪酸和微量元素的缺乏，也會帶來一系列問題，比如口角炎、舌頭腫大、鏡面舌、面部疹子、貧血等。
因此中老年人要保證食物中有固定不飽和脂肪的來源，比如深海魚（魷魚不行）、堅果和植物油要在三餐中得到保證。專家建議每周吃兩次，每次吃三到四兩。
深海魚所具有不飽和脂肪酸，可以降低炎性反應，炎性反應會造成肌肉流失的加速，所以這個炎癥反應的水平下降以后，可以延緩肌肉衰減的進程。不飽和脂肪酸對控制體重、控制血糖、控制血脂、一級預防心腦血管疾病有一定的益處。需要注意的是，這些深海魚含有的嘌呤比較高，痛風和高尿酸血癥的人要適當地控制。
三、保證三餐中碳水化合物（主食）的量
一個中老年人，要想保護肌肉，首先要保證三餐中碳水化合物也就是主食的量。很多中老年人對糧食有顧慮，怕吃了血糖升高，脂肪增多，結果要么造成能量為負，肌肉流失，要么促進了蛋白質的燃燒供能，讓攝入的蛋白浪費掉。于教授提醒，一定要合理飲食，每頓飯至少要有1兩（生重）主食，按1:1比例粗細搭配。但是要注意吃粗糧的時間不要和睡覺的時間間隔過近，避免反酸水、燒心等問題，脾胃虛弱的人要調整粗糧的量，粗糧可減少到主食總量的三分之一或四分之一，吃粗糧時要充分咀嚼。
四、保證補充維生素D
維生素D也是肌肉生長和維持的重要營養素，中老年人可以通過抽血化驗得知自己的維生素D水平，維生素D主要通過每日10分鐘左右有效的溫和日光照射補充。
要在戶外曬太陽，不能隔著玻璃，最好在中午或者下午，陽光比較充沛的時候去戶外曬太陽，把臉、胳膊、手都露出來，有助于人體獲得維生素D，促進肌肉增長。這里不是讓你暴曬，你在陰涼地都行。抹太多防曬霜對日光浴的效果是確定性的有影響。已經有嚴重的維生素D不足的或者某些特殊情況無法曬太陽的，在醫生的指導下補充維生素D制劑。
五、補充抗氧化營養素
抗氧化營養素來自蔬菜水果，特別是一些深色的蔬菜水果，比如胡蘿卜、番茄、紫甘藍、西蘭花等。國家推薦量：每人每天蔬菜生重500克，水果生重350克。為什么水果的推薦量相對較低？因為太迷戀水果是有風險的，蔬菜和水果在同等量的情況之下，水果提供了很多果糖和葡萄糖，并不安全。
有人說，我不吃青菜了，就吃點維生素C、β胡蘿卜素之類的就行了。于康教授說，這種做法是不可取的，因為研究發現，用從蔬菜里單提出的任何營養素去干預，結果是效果都不好，他提倡以整體的食物作為提供營養素的來源，因為有很多生物活性物質在蔬菜里，需要綜合性作用才能有效。
六、積極運動是關鍵
肌肉遵循“用進廢退”法則，你不去刺激它，它就不會生長。因此，長時間不運動、久坐久臥，會出現肌肉流失、萎縮、功能退化，這也是年輕人肌肉不足的主要原因。在合理營養的基礎上，要適當運動，進行有氧運動加抗阻訓練，采取綜合措施，才能增長和維護好肌肉。
最后，于康呼吁，希望大家呵護健康從維護良好的肌肉體重開始。現在讓年輕人比體能可能都差不多，但是50歲、60歲以后差異可能會越來越大。所以希望大家從現在開始就行動，不管你有多大歲數，都不晚，都有用。肌肉非常不容易長，長了以后非常不容易維護，所以這需要我們養成一個良好的生活習慣，就是要去長時間的堅持，雖然它的收效往往是在若干年以后才能體會出來，但是從現在開始努力是每個人都應該做的。
