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鄙人脊柱出了點問題，于是對脊柱維護格外上心，除了認認真真做普拉提康復訓練，還在網上查資料，手機iPad不離手狂翻書。

醫學界的自媒體@醫學微視有個視頻是講脊柱維護的，主講醫生告訴我們，現代人工作久坐是常態，適度運動對脊柱是有好處的。

脊柱喜歡平衡的運動，比如健步走、游泳、跑步、打太極拳等。但是，喜歡單邊運動，長期一面受力，不懂得熱身拉伸，讓關節復位，運動反而有害。

單邊運動，諸如打羽毛球、高爾夫、乒乓球、射箭等，長期一邊受力，做完運動不懂得做拉伸，脊柱可能就會扭轉，牽連到血管神經等，造成不可逆的損傷。

所以，運動前后的熱身拉伸，真的非常重要！

先說運動前的熱身。

熱身運動的主要目的是為了活動肢體，為之后高難度的肌肉訓練做準備。

熱身運動可以增加血液流量，同時增加血液中的氧氣和血液中的營養，從而減少肌肉損傷的風險。

熱身運動可以提高身體的核心溫度好肌肉溫度。肌肉溫度的提高可以讓肌肉更松弛，使身體更加靈活。有效的熱身可以增加心率次數和呼吸的深度與頻率，增加血液流量、增加血液中的氧氣和血液中的營養，這些能幫助肌肉的肌腱與關節接受強度更大的訓練。

熱身時的注意事項

1 熱身時，不要迅速用力，以免造成肌肉組織受損。

2 熱身時，動作幅度要由小到大，頻率不能過快，在疲勞情況下不宜進行熱身運動。其中弓步練習不宜做過多，以免造成肌肉韌帶和膝關節損傷。

3 熱身運動的強度不可太大，否則會導致疲勞或身體不能適應；但強度也不可太弱（即熱身沒有微微出汗現象），強度不夠會使身體不能適應之后的專業訓練。

4 冬季氣候寒冷，關節僵硬，做熱身運動的時間需要略長一些，以防止受傷。另一方面，熱身運動可以消耗一部分糖原，這樣可以提升肌肉訓練的效果。

熱身運動的認知評判

√ 身體開始微微出汗

× 熱身后，體溫會變得較低。

× 肌肉柔韌性好，就可以不熱身。

√ 活動頸部、肩關節、腰部、腳腕、膝關節、髖關節、韌帶等部位。

√ 調整呼吸節奏，避免急促呼吸。

× 在做熱身運動時，膝蓋前屈的程度超過腳尖也沒有關系。

√ 冬季熱身時，最先活動各個關節。

√ 熱身時，如果出現抽筋應立即停止運動，直到不抽筋后再開始。

×出現肌肉酸痛也不要緊，繼續熱身就會緩解。

熱身前應該了解哪些？

1 鍛煉時，不要用力過猛，以防關節損傷。

2 熱身前半小時內，不宜吃大量的食物或大量喝水。

3 注意熱身運動的強度，避免在訓練前用力過度。

4 由于氧氣的供應落后于肌肉的活動需要，因此如果出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，都是正常的。

訓練后進行拉伸運動，不僅可以使健身的訓練效果最大化，還能把肌肉僵硬、運動損傷的風險降至最低。

拉伸運動的必要性

在做完運動后，全身的肌肉一般會出現痙攣、僵硬等不適癥狀。而拉伸運動正好是幫助肌肉消除痙攣和僵硬的最好方法。首先，運動后的拉伸能有效保護韌帶和關節，松弛緊縮的肌肉，降低肌肉的僵硬度，增加肌肉的柔韌性，減輕肌肉的酸脹感，減少受傷的可能性。其次，運動后拉伸，可以促進運動時肌肉內產生的乳酸快速排泄，減輕乳酸對肌肉的酸性刺激。最后，拉伸肌肉外膜，還能夠促進肌肉緯度的增加。

拉伸時的注意事項

1 不經常鍛煉的人，最好每周拉伸3次左右，以保持身體的柔韌性。

2 每次拉伸最好在30分鐘內完成。

3 對于每天做肌肉訓練的人，每天都要在運動后做拉伸，每天拉伸2-3次即可。

4 不要過分依賴拉伸運動，否則造成軟組織受損的可能性會更大。這類用來防止受傷的拉伸運動也不可以過度，否則反而會受傷。

5 重復做各種拉伸運動，直到身體感覺輕松、回復肉仍度為止。

拉伸運動的認知評判

√ 拉伸到身體微微出汗。

× 沒時間做拉伸了，不做也可以。

× 拉伸時間越長，效果越好。

√ 屈膝的時候，跨度不易過大，最好不要超過腳尖。

√ 拉伸的力度是逐漸加大的。

× 拉伸運動可以在運動前做，也可以在運動后做。

√ 肩部一般要下沉，不要聳肩。

√ 最好在拉伸運動做完一個小時后再攝入碳水化合物和飲水。

× 即使有疼痛感，堅持一下就沒事了。

拉伸前我應該了解哪些？

1 拉伸前一個小時不要進食，前半個小時不要喝水。

2 拉伸時，拉抻到自己的最大限度即可，切勿逞強。

3 拉伸時如果出現抽筋現象，只要輕輕按摩抽筋的部位即可。

4 拉伸運動是依靠收縮肌肉的力量，而不是依靠其他外力使動作保持在某一個特定的位置上。

以上關于熱身和拉伸的內容，摘自人民郵電出版社《肌肉訓練實戰寶典》，作者成振。

文中部分內容，令人心生疑慮。因為我是在iPad上看書，無法直接翻閱看到書籍的出版年份，所以對這本書的出版年份不清楚。

健身知識的更新很快，比如仰臥起坐過去很流行，現在已經被叫停。

關于熱身和拉伸的知識，我還會繼續更新。

歡迎各位健身愛好者提出疑問和補充說明。

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