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想要強壯的手臂，關鍵就在于上臂肌肉的訓練。上臂肌群主要由肱二頭肌、肱三頭肌和肱肌組成。而上臂的圍度取決于肱二頭肌、肱三頭肌的強壯程度。

肱二頭肌的訓練主要依靠啞鈴和杠鈴的彎舉，肱三頭肌主的訓練多數時間要依靠臂屈伸展開。

強壯的手臂是男人陽剛性感的標志，和胸肌一起能給人強烈的視覺沖擊。很多人會苦惱自己的手臂太細無肌肉，這套手臂訓練就能滿足你。

讓你擁有強健雙臂，手臂肌肉鍛煉就此開始吧!手臂變粗的最快的方法

1、臂托板EZ杠彎

舉4組，每組10次

很多人練彎舉時，手臂和身體都會不自覺的前后擺動來借力，臂托板能夠限制你的肘部向后移動，它更好的孤立訓練二頭肌，讓手臂快速進入狀態。

2、仰臥臂屈伸

4組，每組10次

上個動作練完緊接著練三頭，兩者不沖突。保持肘部夾緊并固定，起落過程中盡量保持慢速度，在落到額頭上方時做一個頂峰收縮(停頓1-2秒)。

3、傾斜啞鈴彎舉

4組，左右各10次

有傾斜的角度可以讓二頭肌充分的伸展，訓練過程中注意肩部放松，還需要確保二頭肌的長位移。

4、俯身啞鈴臂屈伸

4組，左右各10次

這個動作如果用太大的重量反而會借用身體其他部位的力，所以，選擇一個相對較輕的重量能夠讓三頭肌充分參與發力，同樣的做一次頂峰收縮。

5、頸后杠鈴臂屈伸

4組，每組15次

這個動作需要注意一個重點，那就是肘部的固定，盡量去夾緊肘關節，并且兩個手臂的力量保持均衡。

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