提到每天吃的油脂，每個人都有各自的見解，今天食與心帶大家聊聊那些關于油脂的冷知識。人們一般把在常溫下呈液態的稱作油，把常溫下呈固態的叫做脂；或者把植物來源的稱為油，把動物來源的稱為脂。但在營養學上，這些液態和固態油脂都被稱為脂肪，是人類的三大宏量營養素之一。
脂肪由碳、氫和氧三種元素構成，是由甘油和脂肪酸組成的甘油三酯。其中甘油的分子比較簡單，而脂肪酸的種類和長短卻不相同。食物中的脂肪酸一般為長鏈脂肪酸，碳原子數在12個以上，根據碳碳之間的結合鍵類型不同，主要可分為三大類：飽和脂肪酸（無雙鍵）、單不飽和脂肪酸（有一個碳碳雙鍵）、多不飽和脂肪酸（有多個碳碳雙鍵）。一般情況下，脂肪酸碳鏈越長，常溫下越容易呈固態；雙鍵越多，越容易呈液態。比如椰子油和棕櫚油雖然是植物油，但屬長鏈飽和脂肪酸，常溫下也常為固態。- 動物油。除了深海魚，大部分動物體內的脂肪均為飽和脂肪酸，而使用動物脂肪煉出的動物油無疑是飽和脂肪酸，在常溫下也非常穩定，不易氧化變質，通常高溫也不會氫化生成反式脂肪酸。
- 熱帶植物油。熱帶植物椰子和棕櫚來源的椰子油和棕櫚油主要由飽和脂肪酸組成，常溫下一般為固態。雖是植物油，熱量一點也不輸豬油和黃油這樣的動物油。
- 肉類中脂肪。即便是瘦肉，其中也含有很多脂肪，比如100克瘦豬肉中含有6.2克脂肪，100克帶皮雞腿肉中含有13.0克脂肪。而肥肉則含大量飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。
- 奶制品中的脂肪。100克牛奶中含脂肪3.5-4.5克，通常夏天的牛奶脂肪含量偏低而冬天的牛奶脂肪含量偏高，100克奶酪中含有30克左右脂肪。
2. 單不飽和脂肪酸（Monounsaturated fatty acids, MUFAs）日常飲食中含多種多樣的單不飽和脂肪酸，其中飲食中含量最高的MUFA是油酸（18烯酸），這是一種含18個碳原子的一種單不飽和ω-9脂肪酸，其次是棕櫚油酸和異油酸。研究發現：單不飽和脂肪酸比例適中或偏高的飲食可幫助人減輕體重，降低心臟病風險，減小癌癥風險，增加胰島素敏感性，減輕炎癥等。
日常飲食中富含單不飽和脂肪的食物如下（每100克中的MUFAs量）：3. 多不飽和脂肪酸（Polyunsaturated fat acids, PUFAs)多不飽和脂肪酸,指含有兩個或兩個以上雙鍵且碳鏈長度為18～22個碳原子的直鏈脂肪酸。其中以α-亞麻酸為母體的ω-3 系列多不飽和脂肪酸和以亞油酸為母體的ω-6 系列不飽和脂肪酸是人體必需脂肪酸，對于人體身心健康非常重要，但無法自己合成，只能從食物中獲得。亞油酸，學名順，順-9，12-十八（碳）二烯酸，是一種人體必需的ω-6脂肪酸。α-亞麻酸是有三個雙鍵的多元不飽和脂肪酸（C18H30O2），是一種ω-3必需脂肪酸。這兩類必需脂肪酸一般以甘油酯形式存在于動植物脂肪中。人類主要通過植物性食物和植物油獲得這兩類必需脂肪酸，ω-6 系列不飽和脂肪酸在常溫下呈液態的各種植物油中均有分布，而ω-3系列不飽和脂肪酸來源范圍稍窄，但提升心臟和大腦健康的效果卻更大。動物性食物中富含ω-3系列不飽和脂肪酸的主要是深海魚，比如三文魚、鯡魚、沙丁魚和鱒魚等。
植物性食物中富含ω-3系列不飽和脂肪酸的主要有亞麻籽（胡麻籽）、核桃仁、菜籽油、胡麻籽油等。日常飲食中富含富含ω-6系列不飽和脂肪酸的主要有豆腐、炒豆子、大豆杏仁醬、核桃仁、高油種子（如葵花籽、南瓜子和芝麻）、植物油（如玉米油、紅花油、香油、葵花籽油以及大豆油）等。隨著超重和肥胖人數不斷增多，人們對飲食在體重控制中的作用極為重視。脂肪因為熱量高而被很多人詬病，甚至有人不吃脂肪來減肥。但長期無脂肪的飲食不僅痛苦，還會損害身體健康，損傷大腦，破壞神經系統。人體內近千億神經細胞，它們每一個都需要主要由脂肪酸構成的絕緣層——神經髓鞘，如果神經細胞表面的絕緣層由于脂肪酸缺少被破壞，可引起嚴重癲癇癥、共濟失調、多發性硬化、甚至帕金森癥和阿爾茲海默癥。中國營養學會建議：膳食脂肪供給量不宜超過總能量的30%，其中飽和、單不飽和、多不飽和脂肪酸的比例應為1:1:1。科學研究發現：膳食脂肪中亞麻酸和亞油酸比例小于或等于1:4時，最有利健康。那么，我們按這個比例吃就能健康嗎，事實沒那么簡單。下期食與心將帶大家了解日常飲食中如何通過平衡各種脂肪酸的攝入，促進健康。
下面秀一下上周做的無添加發酵酸菜，這是紫甘藍經過自然捕捉室內環境微生物后加水放置一周制成，味道已經非常誘人,再搭配自制原味酸奶食用口感更佳哦
下面我們繼續早餐系列，食與心將介紹幾款既能為我們提供熱量，又能保護菌群的快手早餐，為您提供參考。
Day 1. 乳酸菌全麥紫薯花卷+酸豆奶+雞蛋+核桃仁+西紅柿Day 3. 乳酸菌全麥紫薯花卷+酸豆奶+雞蛋+杏仁+蘋果
Day 5. 乳酸菌全麥紫薯花卷+酸豆漿+雞蛋+杏仁+西紅柿圓白菜豆腐湯
Day 7. 乳酸菌全麥紫薯花卷+酸豆漿+雞蛋+核桃仁+桔子
認真的朋友可能會發現，這些早餐有不少共同點，主要是必不可少的蛋白質食品（酸奶、酸豆奶、酸豆漿、奶茶和雞蛋），主食（花卷、饅頭和乳酸菌花卷），果蔬類（蘋果、桔子、橙子、草莓、西紅柿、核桃仁和杏仁）。蛋白質強化你的機體免疫力，碳水化合物為你的頭腦提供燃料，粗纖維讓你的腸道細菌享受高度多樣化生存條件。提示：酸奶還是自己做得好，省去添加劑和糖的攝入。不建議使用市售酸奶代替（里面含有糖和添加劑），可以用自制雜糧粥或五谷豆漿取代，但同時可減少主食攝入，增加蛋白質攝入。食與心所用酸奶全部都是自制NS8酸奶。
記住，不要吃多了！吃多了適得其反，會讓你一上午的工作效率降低，誘發困倦，甚至還可能腹脹排氣，影響自己和周邊人的心情。
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,再搭配自制原味酸奶食用口感更佳哦
