越來越多的研究顯示：促炎飲食能擾亂腸道菌群、增加克羅恩病、動脈粥樣硬化、結直腸癌、乳腺癌等慢性疾病以及衰老和英年早逝風險，孕期促炎飲食也能增加早產和后代哮喘風險，甚至人類的認知能力和心理疾病也與促炎飲食相關。
那么，什么樣的飲食算是促炎飲食，會引發這些身心疾病和異常呢？
不同的食物對于人的炎癥狀態具有不同影響，有些食物會促炎癥、有些食物能抗炎癥，但我們每天都會吃多種食物，可能同時含有促炎食物、抗炎食物、以及對于炎癥無明顯影響的食物。那么如何評估一個人的飲食是促炎性還是抗炎性呢？
科學家常用飲食炎性指數（Energdietary inflammatory index ，DII) 來作為評估指標。先用相應的調查問卷（最常用SQ-FFQ）評估被試的飲食情況，分析被試每天的食物量，最常吃的106種食物成分的食用量和使用頻率。這些食物成分與促炎癥指標和抗炎癥指標的關系已經有充分研究，分析時根據選擇當地飲食中最常吃的成分（比如30-40種）作為指標計算炎性指數。一般飽和脂肪酸、反式脂肪酸、碳水化合物、總熱量等常作為促炎參數，而花青素、ω-3脂肪酸、B族維生素、膳食纖維、大蒜、洋蔥等常作為抗炎參數，根據這些食物的用量和頻率通過相應的統計方法計算整體飲食的炎性指數，數值越高，越不利于健康。
對于普通人來說，評估自己飲食的炎性程度并不需要如此復雜的程序，謹慎食用那些最能增加炎癥的食物即可。常見的促炎食物主要有以下6類：
1. 糖和果葡糖漿（即高果玉米糖漿）
蔗糖是由50%葡萄糖和50%果糖組成，而果葡糖漿則是由約45%的葡萄糖和約55%的蔗糖組成。
研究發現：添加有糖的食物能顯著升高炎癥，降低抗炎癥食物比如ω-3脂肪酸的有益效果，增加多種慢性疾病風險；高果糖的危害比高蔗糖和高葡萄糖更甚，對于腸道、胰腺、肝臟、腎臟、血管、心臟和皮膚的危害更大。除了對臟器的影響之外，對心理和行為的影響也不容忽略。近年來糖類食物對腸腦軸和心理狀態的影響也引起心理學家們的關注。
因此，日常生活中那些添加有糖的中西式甜點、甜飲料、糖果、甜面包、甜饅頭、蛋糕、巧克力等食物要盡量少吃。常吃可能升高炎癥、加速衰老，破壞你每天努力的養生和護膚大業哦。
新鮮水果含有大量果糖，也含有多種其他成分，如膳食纖維，維生素，色素以及黃酮類，適量食用促進健康。但是將果汁榨出來飲用，果渣扔掉的做法不值得推崇，這樣會失去水果的真正意義。此外蜜餞果脯果醬等的進食應該減少，在有皮膚炎癥濕疹和心理疾病的狀況下，應該在治愈之前禁食這類食品
2. 人造反式脂肪酸
人造反式脂肪酸，即部分氫化植物油，是目前公認的最有害的脂肪酸，不僅能升高炎癥，還會顯著增加心腦血管疾病和認知障礙風險，深入了解可參考最傷大腦的七種食物（中）。
反式脂肪酸在植物起酥油、微波爆米花、人造奶油、油炸食物、烘焙食品中含量很高，因此購買這類食物或含有這些成分的食物時一定要看好食物成分表，盡量減少方式脂肪酸的攝入。研究發現異常的脂代謝導致認知能力下降，因此對于學習成績不好，精神健康程度不達標的孩子應該階段性地嚴禁這類食物。
3. 植物油
近幾十年來，人們的植物油食用量大幅增加。雖然植物油中的ω-6脂肪酸脂肪酸是人體必需脂肪酸，但由于我們最常食用的植物油大都是ω-6脂肪酸含量極高和ω-3脂肪酸極低，因而大量吃油造成ω-6：ω-3脂肪酸的比例大幅升高，可達到10-20:1。而ω-6：ω-3比例在1:1-4:1之間可促進健康，過高則會增加炎癥水平，升高各種慢性疾病風險。
中國人特別喜愛煎炒烤炸等高溫烹飪方式，這一過程還會造成植物油不飽和雙鍵斷裂生成飽和和反式脂肪酸，對健康更不利。
如何健康吃油可參考一周健康晚餐（64）——怎樣吃油保證脂肪均衡攝入。
4.精加工碳水化合物
精加工碳水化合物一般是去掉大部分纖維和相當一部分礦物質、維生素和蛋白質的谷物，比如很多人愛吃的精米白面以及精米白面制成的食物。
雖然這樣的食物顏色、口感、香味和質地往往更誘人，但大量食用卻有促炎癥效果。高精制碳水化合物飲食可增加肥胖、炎癥性腸病、糖尿病、慢性阻塞性肺病和認知障礙風險。
日常生活中，精加工碳水化合物含量高的食物主要有：糖果、面包、饅頭、披薩、面條、一些谷類食物、餅干、蛋糕、甜飲料以及含有糖或面粉的加工食品。
5. 酒精
雖然很多人喜歡飲酒時的感覺，但酒精進入腸道后會破壞腸道菌群，增加炎癥水平。飲酒越多的人，體內炎癥水平往往越高。
酒精主要的危害之處在于對腸道黏膜屏障的損害。一次醉酒即可誘發腸漏（leaky gut），而腸漏時，不僅會出現腸道炎癥，腸道細菌毒素（比如細菌內毒素和外毒素）還可進入血液，誘發系統性炎癥，從而導致多器官的損害。
因此，如果不是必需最好不要飲酒，如果不得不飲酒，最好少喝酒，喝釀造的酒，將酒精的危害降到最低，具體方法可參考一周健康早餐（59）——適度飲酒能延年益壽嗎。
6. 加工肉制品
肉類是人類重要的動物蛋白主要來源之一，也是很多人的摯愛，但近十幾年來，家畜家禽的養殖過程使用大量甚至超量的抗生素，對肉的安全性和肉的自然屬性帶來了很大的隱患，除此之外加工肉制品的過程中使用的多種添加劑和調味劑對健康有害，大量消費會升高炎癥水平、增加心臟病、糖尿病、胃癌和結直腸癌風險。
