食與心在往期文章中詳細介紹了不同種類糖對身體的影響，過量吃糖可增加多種疾病風險。有朋友可能會疑惑：“那還能吃主食嗎，我們每天吃的饅頭米飯可都是屬于糖類呀？”，“現在很多人都說吃主食不好，我是不是需要試試無糖飲食，生酮飲食這樣的吃法”……首先需要強調的是：雖然食與心介紹了過量吃糖的各種危害，但是這里的糖指的是有甜味的加工提取出來的糖，并不是所有碳水化合物。從化學角度看，糖是由碳、氫和氧三種元素組成的分子，在化學式的表現上類似于“碳”與“水”聚合，故又稱之為碳水化合物。不管是我們吃的葡萄糖、果糖、蔗糖、麥芽糖，還是谷物中的淀粉、膳食纖維都屬于碳水化合物家族，即糖類家族。比如葡萄糖、果糖、蔗糖、麥芽糖、乳糖、蜂蜜、玉米糖漿、大米糖漿、果葡糖漿等結構簡單的糖都屬于簡單碳水化合物，但這些簡單碳水化合物并非都對身體有害。一般情況下，存在于天然食物中的簡單碳水化合物是健康飲食的組成部分，比如喝牛奶時獲得的乳糖，吃蔬菜和水果時獲得的果糖，這些食物中往往不單含有糖，還含有蛋白質、維生素和礦物質等其他營養；而從食物中分離提純或加工出來的簡單碳水化合物則往往只有熱量，沒有營養，常吃有害無益。復雜碳水化合物主要來自于whole foods,比如全谷物、帶皮豆類薯類和蔬菜等食物中，是全世界各個國家都推薦的健康食物。全谷物不僅含有復雜碳水化合物，還含有蛋白質、有益脂肪、膳食纖維維生素、礦物質等營養素。需要強調的是：復雜碳水化合物即其他營養營養有相當一部分位于種皮中，去皮吃相當于丟棄對人有益的營養。原本這些難于消化的粗加工谷物雜糧種皮中含有人體難于消化的肌醇6磷酸，由于人類長時間食用谷物雜糧讓自己的腸道微生物高度適應了這類食物，細菌們將肌醇6磷酸轉化成肌糖而不再有食物過敏。而加工食品去除了這些難消化的物質以后，腸道一部分與人類共進化的重要細菌缺失，食物過敏或不耐受逐漸變成了家常便飯般的現象。碳水化合物是絕大多數生命的能源物質，但對于人體來說，不同碳水化合物供能的影響是完全不同的。加工的簡單碳水化合物食用后，會引起血糖的驟升驟降，對人體代謝、抗氧化、大腦認知和情緒都會產生不良影響，升高糖尿病、非酒精性脂肪肝、心臟病、心理疾病和癌癥風險；而復雜碳水化合物食用后則會緩慢持續供能，促進人體健康，降低這些疾病風險。雖然復雜碳水化物對人更有益，但口感往往有些粗糙，為了更好吃，人們往往對全谷食物進行精細加工，比如去麩皮去胚芽磨成精白面粉，這些經過精細加工的谷物及其制成的食物，都屬于精加工碳水化合物。比如，大部分都愛吃的白米白面及其做成的白米飯、白饅頭、白面包、白面條、米糕和披薩等，以及各種用淀粉做成的食物涼皮、米皮、粉絲、粉條、米線、河粉等等都是常見的精加工碳水化合物。精加工碳水化合物雖然相比簡單碳水化物更為復雜，消化過程要慢一些，但由于加工過程中去除了很多蛋白質、有益脂肪、膳食纖維、維生素和礦物質等營養，而僅保留富集了可用于供能的碳水化合物，因此顏色口感和質地更好，但營養價值遠低于復雜碳水化合物。因此世界各國都建議精加工碳水化合物應該搭配復雜碳水化物食用，比如中國膳食指南就建議復雜碳水化合物占每日主食的四分之一以上。需要注意的是：精加工碳水化合物也是食品加工產業最常用的材料，幾乎各種受歡迎的精加工食物都是用精加工碳水化合物、油、鹽、糖和添加劑制成，比如薯片、薯條、蛋糕、冰激凌、曲奇、餅干、蛋黃酥、月餅、麻花、爆米花等等。幾百年前，人們就發現常吃精米白面的有錢人家很容易罹患富貴病（也就是現在的三高類疾病）的原因。現代科學研究也發現，長期吃精加工碳水化合物的人糖尿病、心臟病、心理疾病和癌癥風險增加。近年來，隨著食品工業化進程，精加工食品反而比粗加工食品價格還要低廉和受年輕人以及低收入人群的歡迎，結果以往的富貴病被標注了新的定義，叫做現代病。（深入了解可參考加工食品的9大危險特征）。食與心提示：使用精加工碳水化合物制成的加工食品危害大于自己家用精加工碳水化合物制作的食物，養生的朋友除了日常飲食注意增加全谷物食物攝入，這種精加工食品最好能免則免，否則可能會讓你的養生努力白費。既然糖對身體有這么多危害，那么不吃糖是不是更好呢？答案當然是肯定的，無糖飲食（no-sugar diet）是國外非常流行的一種飲食方式。研究發現：無糖飲食能夠
需要強調的是：這里的糖指的是添加糖(added suger)和簡單碳水化合物。添加糖顧名思義就是人為往食物中添加的糖，不是所有的糖，更不是復雜碳水化合物。比如加工食品配料表中的白砂糖、人們做紅燒肉時放的糖，喝咖啡時放的糖等都屬于添加糖。常見的添加糖種類有白糖、紅糖、黑糖、冰糖，蜂蜜、甜菜湯、甘蔗糖、玉米糖漿、果葡糖漿、麥芽糖、楓糖漿、大米糖漿、濃縮蘋果汁、濃縮葡萄汁、蔗糖、葡萄糖和果糖等。
有朋友說，糖的馬甲也太多了吧，記不住怎么辦？日常生活中有一個特別簡單的判斷方法：吃所有有甜味的食物時，先思考一下，有沒有人往里面加過糖，自己沒加的話其他人有沒有加；如果只是食物原本的味道，搭配其他食物直接吃即可，但不要只吃這一種食物以免營養不全面；如果已經加過糖，一定要控制好量，盡量少吃或不吃。還有一些食物，雖然標注了無糖，0熱量，事實上也是對身體有負面影響。我們需要學會看標簽，了解里邊的甜味劑是什么。碳水化合物一度被誤認為是肥胖的元兇，為了減肥，人們嘗試了很多少吃碳水化合物或不吃碳水化合物的方法，比如低碳水的阿特金森飲食法和幾乎不吃碳水的生酮飲食。
低碳水飲食確實能幫助人減輕體重，在短時間內還可以幫助人們在一定程度上降低炎癥因子和提升免疫力。但這些減輕的體重和治療效果很可能是由于攝入的熱量減少所致。科學研究發現：長期低碳水飲食雖然可能減輕體重，但會增加個體心臟病、認知障礙和早逝風險，因為平衡的營養不僅僅是供給人類的各個臟器和細胞的食物，更是維護自己身心健康和免疫系統的腸道微生物的食物。長期特殊飲食的干預無疑產生的效果不亞于偏食，可能會導致一部分重要的腸道微生物永久消失。
生酮飲食通常主要用于緩解兒童癲癇癥狀和頻率，但隨后發現具有減肥效果，隨著人們對糖的忌諱增加而被國內外很多人追捧。這種飲食方式要求每天只能攝入很少量的碳水化合物，主要是低GI值的水果比如漿果和蔬菜中的碳水，每天90%左右的熱量由脂肪提供。人體細胞，特別是大腦主要通過葡萄糖供能（各種主食最后都可被分解為葡萄糖），而生酮飲食則會強迫細胞使用酮體作為熱量來源，而這些酮體主要是由肝臟分解脂肪產生。雖然生酮飲食確實能幫人減輕體重，也有一些堅持生酮飲食的人覺得自己的各項身體指標都得到提升，但目前并沒有確切證據支持。反而有很多科學家擔心：長期生酮飲食可能造成營養缺乏、便秘、肝臟損傷、腎臟損傷以及大腦損傷。- 雖然各種加工糖對人體有害，作為我們主食的復雜碳水化合物卻是健康飲食必不可少的一部分，最好每天都吃每頓都吃。
- 無糖飲食可促進身體健康，這里的無糖指的是人為添加到食物中的糖（不管是自己加的還是別人加的），食物中自然存在的糖是可以吃的，不管吃水果牛奶還是吃南瓜紅薯獲得的糖。無糖飲食是一種非常容易做到還可以長期堅持的飲食，食與心的飲食方式就屬于無糖飲食，注意不吃添加糖的食物，減少精加工碳水化合物攝入即可。
- 低碳水飲食和生酮飲食用來在短期內幫助減輕體重，但不要一直這樣吃。除了這種極端的飲食方式難以長期堅持外，更重要的原因在于沒有可信證據證明這些飲食長期對人有效，卻有證據發現長期這樣飲食的害處。
- 大腦每天需要消耗攝入的40%左右的葡萄糖，其主要來源是主食。長期只吃蔬菜水果不吃主食會在腦力智力方面大打折扣，得不償失。大腦的新陳代謝非常快，每分鐘每100克腦組織消耗約5.6毫克葡萄糖。
下面介紹幾款既能讓我們每天獲得充足的營養素，有飽腹感，又能控制體重的快手晚餐。
Day2. 蘆筍洋蔥櫻桃蘿卜紅椒豆腐湯+乳酸菌全麥紅菜面包
Day3. 芹菜西葫蘆紅菜青豆牛肉豆皮湯+乳酸菌全麥紅菜面包+山藥Day4. 西紅柿油麥菜洋蔥豆腐牛肉湯+乳酸菌全麥饅頭
Day6. 紅椒白菜蘿卜湯+烤羊肉+涼米飯
認真的朋友會發現，這些晚餐是有共同點的，主要是簡單的優質蛋白質食品（牛肉、羊肉、豆皮、腐竹、鴨血、青豆和豆腐），主食（乳酸菌饅頭、乳酸菌面包、山藥、玉米和貝貝南瓜），色彩齊全的蔬菜（白菜、紅菜、紅椒、西紅柿、洋蔥、芹菜、小油菜、油麥菜、小蘿卜、紅薯葉、豆角和蘆筍）。色彩齊全的蔬菜搭配絕不僅僅是刺激感官和美化作用，不同顏色代表了不同類型的色素，如葉綠素，葉黃素，胡蘿卜素，花青素，番茄紅素等等。這些色素的抗氧化能力真是一浪高過一浪！對上班族和家庭而言，晚餐應該是最有條件補充好的膳食纖維等機會。粗纖維食物可以讓你的腸道里的好細菌享受高度多樣化等營養和提升其生存條件，不管是全谷里的膳食纖維還是蔬菜里的膳食纖維在腸子里遇到好的細菌都能產生有益的短鏈脂肪酸，極大促進腸腦健康，這樣的機會不容錯過！
還有要記住的是，不要吃多了！吃多了熱量會以脂肪的形式儲存在在身體內，往往是增進了你的腰圍，還能降低你的免疫力；也不要吃少了，吃少了不僅影響睡眠，饑餓的腸道菌菌們沒東西吃可能就要吃你的腸黏液層喲！這種情況下腸漏沒準比別人更容易發生。參考材料
1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/325171
2.https://www.medicalnewstoday.com/articles/319991
3.https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-try-the-keto-diet
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