人類的日常食物不僅能供養人類身體，還能喂養地球上其他各種各樣的生命，比如各類寵物，家畜家禽，野鳥蟲魚，乃至肉眼看不見的微生物。
食物匱乏的年代，人類很早就學會把吃不完的食物儲藏起來避免被動物和昆蟲吃掉，通過各種方法處理延長食物的可食用時間即保存時間，于是人類認識到，這種保存過程中被微生物轉化過而且還能食用的食物不僅可以延長保存時間，還能獲得好的口味或者不同的營養類型。
遠在古代，最原始的保存方法主要通過干燥、鹽漬、糖漬和封存放置變性（發酵）等方法延長食物保存期；近百年來，雖然上述傳統保存方法依然在應用，但通過食品添加劑延長食物保存時間已經成為主流。目前世界上的食品添加劑種類已經在2萬種以上，常用的有600-1000種，中國允許合法使用的添加劑就有2400多種之多。
大家都知道，吃新鮮的食物更安全。這是因為：
一般情況下，食物在放置過程中營養價值會不斷降低；
經驗告訴我們，放置時間越長的食物，被微生物污染甚至產生有毒有害物質的可能性越高，吃了出現中毒或不適的風險越大，所以大多數人會主動規避吃過期的食物；
食品添加劑雖然能改變食物的色香味，讓食物看起來更加誘人，保存時間更長，但并不能提升食物的健康價值；
然而，被科學證明能提升食物健康價值的保存方法就是通過微生物轉化，將食物變成另類——發酵食物。這個過程不僅能減少食物中的有害成分，還能增加有益成分，常吃甚至有助于提升身心健康。
大部分人都知道益生菌對健康有利，但很多人并不知道如何選擇益生菌制劑，也有不少人因為益生菌產品的價格而止步。其實，最便宜的方法莫過于食用含有活菌的發酵食物，這大概是獲得益生菌以及益生菌代謝物的最安全、自然，也是最經濟方式。下面食與心將為大家介紹發酵食物對人體健康的影響。
1. 富含益生菌
大部分人都知道益生菌對健康有利，但很多人并不知道如何選擇益生菌制劑，也有不少人因為益生菌產品的價格而猶豫，食用含有活菌的發酵食物大概是獲得益生菌的最自然、最經濟方式了。
大家都知道益生菌了，不一定很多人知道益生元是什么。其實益生元就是你每天吃進去的食物，特別是那些能夠更有效轉化為有益的營養物的食物。米飯饅頭蔬菜牛奶等等都是益生元，雖然不同的食物含量不同，形式不同，大同小異的地方就是它們能夠被好的微生物充分利用和轉化為對身體有益的營養物。
2. 富含益生元
能被用來做發酵的食物原料大都是富含益生元，因而才能促進有益微生物的增殖。雖然在發酵過程中，有益微生物已經消耗了原料中的相當一部分原料益生元，但剩余的益生元和其它發酵過程中的次級產物仍然可以成為腸道微生物的必須營養來源。
與新鮮的食物（特別是植物性食物）中的益生元相比，發酵食物中的益生元含量即便減少，但安全性更高；與服用提純出來的益生元制劑相比，從發酵食物中獲得益生元和有益微生物代謝物毫無疑問更加便宜而且有效。
3. 富含生物活性物質
有益微生物在發酵過程中，會將食物中的大分子轉化為對人體有益的生物活性成分，比如
將牛奶、大豆中的蛋白質轉化為生物活性肽
將蔬菜、豆類和谷物中的膳食纖維轉化為短鏈脂肪酸
將一些大分子轉化為多酚類，將大分子的多聚體降解為二聚體單體
4. 解毒
發酵過程中微生物能降解食物中的藥物殘留，分解霉菌毒素，螯合重金屬離子，從而減少食用后進入人體的毒素和重金屬，避免其對人體的危害。
由于農藥、化肥、除草劑和抗生素等藥物在種植養殖領域的大量應用，人們日常食用的很多食物中普遍存在藥物殘基或抗生素。發酵則是最簡單經濟有效的解毒方式，發酵后的食物相比原料不僅更健康，還更安全。
5. 調節腸道菌群
食用發酵食物，除了能獲得益生菌，增加腸道中的有益微生物含量，還能抑制有害微生物的生長（比如艱難梭菌、假絲酵母），預防腸道菌群失衡，從而提升健康水平。
6. 增強腸道屏障
食用發酵食物，除了調節自身共生微生物群菌，增強腸道最外部的微生物屏障，還能促進消化道粘液分泌，為腸道上皮細胞提供能量，促進免疫細胞分化成熟，從而全方位增強腸道屏障和免疫功能。
7. 抑制幽門螺桿菌
幽門螺旋桿菌是最受關注的微生物之一，它可通過糞口途徑和口口途徑進行傳播，全國大約有8億人口跟它們有不解之緣。有一個明顯特別值得注意的現象是：共同起居一起吃飯的一家人中，即便天天沒有分餐分碗分筷，竟然有的個體幽門螺桿菌陽性，有的個體則是陰性。
原因主要在于：每個人原有的腸道菌群不同，且同一家庭中不同個體的飲食偏好差異，比如有的家庭成員可能會經常飲酒、經常喝碳酸飲料或甜飲料，吃甜食甜點心等，有的愛吃發酵酸奶，有的家庭成員則正餐外基本不吃東西等等能夠影響幽門菌的攜帶和非攜帶。
酒精、碳酸飲料和甜食能促進幽門螺桿菌生長，而含有活菌的發酵食物（比如酸奶或酸菜）則會抑制幽門螺桿菌生長。
目前，國外已經有報道發現酸奶和酸菜中的乳酸菌能抑制幽門菌生長，食與心參與的一項研究也發現食用NS發酵酸奶能顯著降低幽門菌吹氣檢測的碳值。
8. 促進食物吸收，預防過敏或不耐受
發酵過的食物，不僅比原料更安全，也更容易吸收。
在一周健康早餐（95）——為什么有些食物你不能吃中，食與心介紹了食物中的五種抗營養素——即植酸、單寧酸、凝集素、蛋白酶抑制劑和草酸鈣，發酵時減少抗營養素的最好方法之一。微生物發酵不僅能降低食物中的抗營養素，還能增加食物中各種維生素和礦物質的可利用度。
另外，在發酵過程中，微生物還能合成一些人體必需的維生素
對于敏感人群，食物中的大分子比如乳清蛋白、酪蛋白、谷蛋白可能誘發免疫反應，而發酵能夠減小這些食物大分子的免疫原性，促進其消化吸收，降低不耐受和過敏風險。
9. 預防胃腸疾病
長期食用發酵食物的人，胃腸道功能更好，腹瀉和便秘的風險更小。即便是炎癥性腸病和腸易激綜合征患者，堅持食用發酵食物也能減輕炎癥，緩解癥狀。
10. 增強免疫力
發酵食物對腸道菌群和腸道屏障的調節能增強腸道免疫功能，預防消化道疾病。由于人體免疫細胞的80%位于腸道，在腸道“訓練有素”的免疫細胞也能移動到多個部位，從而增強整體免疫力。
11. 提升大腦健康
通過菌-腸-腦軸，堅持食用發酵食物可以強化腸和腦的屏障，由此不僅能提升腸腦功能，還能促進大腦健康，降低大腦炎癥，增加腦源性神經營養因子含量，促進神經元生長，預防神經退行性病變，減小阿爾茲海默癥、帕金森癥和漸凍人癥等病風險。
12. 促進心理健康
長期食用發酵食物不僅能降低大腦炎癥，促進神經元生長，還有助于調節神經遞質的合成和分泌，提升心理健康，降低抑郁癥、焦慮癥、強迫癥、自閉癥、多動癥和記憶減退等的風險。
13. 減肥
腸道菌群異常（比如厚壁菌過多）是肥胖的重要原因之一，堅持食用發酵食物有助于改變這種肥胖相關菌群，抑制肥胖。另外，發酵食物還有助于增強飽腹感，降低炎癥，從而幫人更好地控制腰圍和體重。
14. 降低低密度膽固醇水平（具體可參考食與心以往文章）
15. 降血壓（具體可參考食與心以往文章）
16. 改善糖尿病
堅持食用發酵食物，有助于降血脂、降膽固醇、降血壓，增強胰島素敏感性，預防動脈粥樣硬化，增強心血管功能，減小心腦血管疾病風險。
17. 預防結直腸癌
發酵食物中的生物活性成分，以及發酵食物中的益生菌在腸道產生的生物活性成分，能夠抑制腸道細胞癌變，阻礙癌變細胞增殖，從而預防結直腸癌。
18. 強化骨骼
奶制品以及食物中含有豐富的，生物利用度高的鈣，經常食用微生物發酵的食物，其有機酸與鈣復合之后才能轉化為可吸收的鈣，有助于提高骨密度，預防骨質疏松。同時，發酵食物還有助于減輕骨骼炎癥，進一步強化骨骼。
19. 增強體能
睡前食用發酵酸奶有助于改善睡眠，堅持食用發酵食物有助于減少氧化壓力，減輕身體的疲勞感，延緩肌肉流失，從而增強體能。
20. 年輕肌膚
堅持食用發酵食物有助于降低全身炎癥，包括皮膚炎癥水平和氧化壓力，促進皮膚健康。原味無糖的發酵酸奶、酸米糊、酸豆糊以及酸果汁還可以用來作為面膜敷蓋皮膚，補充皮膚水分，調整皮膚菌群。通過發酵食物，我們可以內外兼用，不是短時間改變皮膚的表面，而是由表及里，由里及表地從整體上年輕化肌膚。
食與心溫馨提示：
上文介紹的能促進身心健康的發酵食物指的是含有活菌且無添加劑的發酵食物，包括酸奶、奶酪、納豆、酸菜等，進一步了解可參考不花冤枉錢，科學選購最常見的10種發酵食物。
本文介紹對人體有益的發酵食物并不包括含酒精的發酵食物，雖然這樣的發酵食物中也含有對人有益的生物活性物質，但其中的酒精卻可引起腸道炎癥、腸道滲透性增加、氧化壓力增加等，長期會增加各種疾病風險。
自制酵素通常使用高甜度水果，多為不明微生物發酵。長期食用酵素有害無益，不僅不能保健養生，對身體的危害甚至大于酒精。
老面發酵的饅頭包子、酸面包等也屬于發酵食物，雖然加熱殺死了發酵時的活菌，但仍然具有上述多種健康益處。
在家自制發酵食物是最省錢最有效的保健方法之一，自己動手制作，除了樂趣之外更能夠獲得很多重要的、可以口傳后代的生存本能和生活常識。關注健康或者養生的朋友不妨參考食與心 食以養心欄 分享的各種發酵食物做法。
參考材料：
https://www.naturalfoodseries.com/12-benefits-fermented-foods/
https://naturalife.org/nutrition/health-benefits-fermented-food
https://foodrevolution.org/blog/fermented-foods-health-benefits/
