肚子上的肥肉是人們最想減掉卻又最難減去的脂肪。為什么脂肪這么愛往腹部堆積呢？哪些因素會增加腹部脂肪？怎樣才能減少腹部脂肪呢？
從人體力學角度，與堆積到其他部位相比，脂肪堆積到腹部并不會改變人體重心，不太影響人體的穩定性。所以當人胖起來時，脂肪更多地往腹部堆積，而不是四肢或其他部位。所以，與四肢行走的動物相比，直立行走的人類更容易出現大腹便便的情況（除懷孕狀態外）。
為什么腹部脂肪很危險
人體腰腹的脂肪有兩種類型，內臟脂肪和皮下脂肪。其中最損害健康，增加疾病和死亡風險的是內臟脂肪。
大量研究發現，腹部肥胖不僅是很多慢性疾病的主要誘因，也與急性感染癥的嚴重程度有關。
腹部脂肪過多會升高心腦血管病、心臟病發作、高血壓、中風、二型糖尿病、哮喘、乳腺癌、結腸癌和癡呆等多種常見疾病風險。
腹部肥胖的人往往免疫力更低，面對微生物感染的抵抗力更差。已經有研究發現，肥胖的人更可能發生新冠重癥感染。
哪些因素會誘發脂肪向腹部堆積
1. 不良飲食
不良飲食是腹部肥胖的主要原因。誘發肥胖的不良飲食主要有以下類型：
甜食甜飲料。甜食（如蛋糕、糖果和點心）和甜飲料（如碳酸飲料和果汁）會減緩新陳代謝速率，增加脂肪合成，降低自體燃燒脂肪的能力，從而引起肥胖。
低蛋白質高碳水。蛋白質食物比如瘦肉能增強飽腹感，而低蛋白飲食會促使人吃更多的食物才能獲得飽腹感。
反式脂肪酸。反式脂肪酸視覺和口感誘人，但食用后會升高炎癥，更容易誘發腹部肥胖。各種經過高溫烹飪的加工食物或油炸食物中都含有反式脂肪酸，深入了解可參考最傷大腦的七種食物（中）。
2. 飲酒
現實生活中，很多人都能看到飲酒與腹部肥胖的關聯。經常喝酒的人，往往會大腹便便，這也是“啤酒肚”這一名詞的來源。其實不光是啤酒，猛喝白酒葡萄酒也有一樣的效果。
實際上，飲酒不僅僅影響體型，還會誘發腸漏，升高炎癥，還會破壞肝臟，誘發脂肪肝等多種疾病。高內臟脂肪和脂肪肝可以將內臟增大近一倍的體積，也同樣造成腹部凸起。
3. 缺乏運動
人體攝入的熱量除了供自身新陳代謝，還可以通過身體活動消耗。當食物熱量大于代謝熱量時，多余的熱量如果不能通過運動鍛煉消耗或合成肌肉，就會儲存在體內，常常是以脂肪形式堆積在腹部。
經常有人很納悶：我吃的明明沒有以前多呀，怎么反而比以前胖了呢？實際上這一點也不奇怪，30歲以后，人體的新陳代謝率會逐漸減小，即便吃的少了，只要吃下去的熱量大于消耗的熱量，多余的熱量就會往腹部堆積儲存。
所以，與小時候相比，30歲以后，人們更需要運動。
4. 壓力
面對壓力時，人體會釋放壓力激素——皮質醇（一種糖皮質激素）來應對壓力。但當壓力狀況長期存在時，這種慢性壓力造成的皮質醇水平居高不下則會損害健康。
壓力激素會影響代謝，促進熱量儲存以便應對后續危機；同時遭受壓力的人更可能通過大量進食（比如吃好吃的）來緩解壓力，從而攝入過多熱量，進一步促進腹部脂肪堆積。
因此，長期壓力大的人更容易出現腹部肥胖，這也是“過勞肥”一詞的緣由。
5. 缺覺
與壓力相似，缺覺（睡眠不足）也會促進皮質醇釋放，從而影響代謝。長期進化和適應環境的人體有晝夜節律，白天和黑夜的腦腸肽和褪黑素表達有差異。長期不按作息時間生活可以致使人類的生化節律紊亂而進一步代謝紊亂。
同時，長期缺覺還會改變飲食模式，過度活躍增加人的進食時間和次數；誘發消極情緒，如焦慮和憤怒感，引起壓力性進食（也稱情緒性進食），只有通過進食來誘發多巴胺的釋放，將進食變成了類似嗜煙嗜酒樣成癮，在可吃可不吃的情況下多半選擇吃。這點很多人都有體會，非極端情況下，睡著時人體進入靜息代謝，通常不會感覺到饑餓，但熬夜或者旅行不能按正常時間睡眠時，往往會吃下比平時更多的食物。
而這些過多攝入的熱量最終多以脂肪的形式存儲在腹部。
6. 抽煙
有研究發現，雖然抽煙和不抽煙的人都可能出現肥胖，但統計表明，抽煙的人更多腹圍大，內臟脂肪多的個體。
7. 腸道微生物
經常有人哀嘆：XXX怎么吃都不胖，但是我喝涼水都長胖。從前人們以為這是個體基因的差別，但近年來的研究反轉了這種觀點：肥胖與否主要受腸道微生物影響。
簡單的糞菌移植證明了這個說法。科學家把雙胞胎中瘦子的糞便菌群抑制給體重正常的無菌小鼠，小鼠體重正常；把雙胞胎中胖子的糞便菌群移植給體重正常的無菌小鼠，即便是在健康飲食情況下，小鼠依然會長胖。
某些嚙齒類動物具有吃糞便的習慣，把獲得了雙胞胎糞便菌群的瘦鼠和胖鼠同籠飼養，它們就可以通過食糞獲得彼此的菌群。5天同籠飼養結束后再單獨飼養，結果發現：獲得了瘦鼠菌群的胖鼠，如果健康飲食的話，體重會不斷減輕，恢復正常；但如果不健康飲食，瘦下來的小鼠依然會長胖。
這類研究提示：腸道微生物是影響人體脂肪多少和脂肪分布的主要因素，而飲食則是決定腸道微生物的主要因素。即： 飲食改變腸道菌群——腸道菌群控制脂肪代謝。
怎樣減少腹部脂肪
既然知道了脂肪向腹部積累的原因，針對這對這些原因進行糾正改善，飲食的熱量不要超過能代謝掉的熱量，就能幫助我們減少腹部脂肪。
1. 提升飲食質量
均衡多樣化的飲食不僅能幫人減輕體重，還能提升整體身心健康水平。
比如減少加工食品、甜食甜飲料攝入，避免反式脂肪酸攝入，用全谷物、蔬菜等新鮮食物取代這些易胖食物，增加優質蛋白質食物（比如瘦肉、蛋奶和豆類豆制品，深入了解可參考中國人怎么吃飯最健康（二）：蛋白質的選擇）等等，都有助于減少腹部脂肪。
2. 少飲酒
減少酒和酒精飲料的攝入，有助于減少腹部脂肪堆積，減小甚至消滅啤酒肚。
3. 規律運動
對于日?；顒恿啃〉娜耍嗣咳粘燥埻ㄇ诘幕顒?，最好每天或每周訂好專門的運動時間，規律鍛煉。這樣不僅能減少腹部脂肪，還有助于提升身心健康。主動參與體力勞動，打掃衛生和下廚做飯，洗碗洗衣，走路或騎自行車上班等等都能消耗熱量。簡而言之，你吃多少不是問題，你干多少活兒才是問題。
4.多曬太陽
有研究發現：多曬太陽能減輕人體代謝異常，減少熱量儲存。這與大部分動物提前儲存脂肪防寒的現象一致。
5. 減少壓力
通過各種方法減輕壓力，改善情緒，比如運動、冥想、瑜伽、太極等，都有助于減少腹部脂肪堆積。研究證實，有意識和均勻的氧氣吸入可以促進脂肪的代謝。
6. 改善睡眠
日落而息，日出而作是人類長期進化所賦予的健康標配，因此充足睡眠對于人體健康至關重要。不管是為了提升健康，還是為了減肥，充足的睡眠都會讓你事倍功半。
7.戒煙
對于注重形象的人來說，戒煙也是減小肚子的好方法之一。
8. 腸道菌群調整
把健康瘦子的糞便菌群移植給嚴重肥胖的人，可以顯著減輕胖子體重，這樣的例子目前國內外均已有很多報道。不過受體一般是體重嚴重超標，已經影響正常生活的人。
此外，內臟脂肪過多者通過大量補充特定益生菌或者堅持特定飲食成功減肥的例子，目前也有很多。有益腸道微生物是一類把人吃進去的東西轉化為對它們和對人都有用的東西，讓人類的認知和飲食行為更加適合于腸道微生物的生存而共生于人體。如果偏好甜食和油炸食物本身就已經證明腸道炎癥狀態和腸道菌群被有害微生物劫持和促使人類偏好高熱量食物。多樣性的食物和高膳食纖維食物都有助于有益微生物的增加。微生物增加了，人類的脂肪負擔就減少了。
食與心溫馨提示：
減少腹部脂肪并不是一件簡單的事或一朝一夕的問題，除了改變飲食質量，運動、壓力、睡眠、飲酒、抽煙、腸道細菌等也是影響體重的重要因素。
對于不同的人，阻礙減肥成功的因素可能有差別。這也是同樣注意飲食，同樣運動了，有的人很快減肥成功，有的人卻遲遲看不到效果的主要原因。
研究證明腸道微生物是影響脂肪代謝和分布的主要原因，只有保持健康的飲食，才能培育出健康的腸道微生物；再輔以上述其他方式（如運動、減壓、提升睡眠、曬太陽、限酒、戒煙等），才能更好地減少腹部脂肪。
食與心絕不建議通過任何藥物來解決肥胖問題，藥物可以像多米諾骨牌一樣，推倒了脂肪的同時也可能推倒了肝臟和腎臟，甚至引起更多的全身性炎癥。很多減肥藥不斷被證明其安全性有嚴重問題。在食與心這里咨詢的很多心理疾病患者有過藥物減肥的經歷，而且不是少數，當然也不會成功。減肥藥雖然可以抑制食欲和食量，但是更能引起消極性認知障礙，可致使人類或動物的頭腦和行為處于非受控狀態。關于吃減肥藥導致自殺的案例報道已經不少了，這里再次強調只是希望讀者們引以為戒，任何情況下都不一定要使用藥物減肥。
參考材料：
https://www.medicalnewstoday.com/articles/323309
