山式手臂上舉式
梵文名稱 Urdhva Hastasana
練習(xí)的好處
刺激手臂血液循環(huán)，放松肩關(guān)節(jié)，伸展強(qiáng)健脊柱，纖細(xì)手臂線條，收緊背部肌肉，柔然靈活肩關(guān)節(jié)，預(yù)防肩周炎，同時(shí)對(duì)圓肩駝背有改善。
禁忌：高血壓患者保持時(shí)間短，心臟病患者，手臂不可上舉。
體式有兩種 A B
A 掌心相對(duì)
B 掌心向前
A 掌心相對(duì)
作用： 打開肋腔兩側(cè)
動(dòng)作
山式站姿，手臂沿身體兩側(cè)伸展向下，掌心朝向大腿，雙肩向后轉(zhuǎn)，同時(shí)向下沉。
自然的吸氣
呼氣：手臂由前向上舉過(guò)頭頂，大臂與耳朵平行，掌心相對(duì)。
向上看，檢查掌心是否相對(duì)，并且完全平行，然后目視前方。
保持3-5個(gè)呼吸
呼氣：手由前向下緩慢落下來(lái)。
手和身體側(cè)面保持一條直線
伸展手腕和手指
B 掌心向前
作用： 拉伸手臂，激活肩胛骨和肋腔后側(cè)
動(dòng)作
1. 山式站姿，手臂沿身體兩側(cè)伸展向下，掌心朝前
呼氣：雙手由體側(cè)打開向上，手肘和手腕伸直并向上伸展
張開手掌，伸展十指
保持肩胛骨和斜方肌向背部下方移動(dòng)。
目視前方，保持3-5個(gè)呼吸
呼氣，手臂緩慢放下到身體兩側(cè)
注意
保持肩膀下沉，放松
盡量讓大臂和身體垂直
細(xì)節(jié)延伸：
足 : 張開腳趾伸展足底橫弓，然后腳趾向前延展并落下來(lái)，建立足弓。感受大腳趾球小腳趾球腳后跟均勻踩地。
膝 ：膝蓋前面的髕骨上提，膝蓋不要超伸
大腿 ：收緊大腿的肌肉，感受腿部肌肉包裹著骨頭，大腿前側(cè)的肌肉輕輕向后推。
髖：擺正骨盆，垂直地面，小腹微微向內(nèi)收，輕輕向上提，尾骨順向地面。可以啟動(dòng)一點(diǎn)點(diǎn)盆底肌內(nèi)收并向上提。
軀干：兩個(gè)側(cè)腰的伸展
肋骨微內(nèi)收，胸腔展開
肩胛骨內(nèi)收，下沉，找到后背的力量支撐手臂上舉。
肩放松，下沉，脖頸拉長(zhǎng)
頭： 眼睛目視前方，面部表情放松。下巴平行地面。
意識(shí)引導(dǎo)
動(dòng)作停留時(shí)
吸氣：想像有一種氣體從你的足底內(nèi)側(cè)開始，沿著大腿內(nèi)側(cè)一直向上，
再?gòu)臅?huì)陰處沿著整條脊椎一直往上延伸到頭頂，感受脊椎的逐節(jié)伸展，
在最上端頭頂心的位置，想像有跟繩子拉著我們的身體向上去延伸。
呼氣: 想象這股氣流由頭后沿著背部一直向腳跟的方向走。
整個(gè)身體是挺拔，呼吸是輕松的，心是打開的。
輔助練習(xí)方法
伸展帶：調(diào)整到與肩同寬
1. 套在手腕處：
掌心向內(nèi)：先讓手臂向外用力對(duì)抗，激活手臂外側(cè)的肌肉，讓肱骨更好的插回到關(guān)節(jié)窩里面去，在讓手臂向上舉，保持3-5個(gè)呼吸，然后落下。
掌心朝前：激活手臂內(nèi)側(cè)的力量
2. 套在大臂中間：手臂上舉之后，伸展帶放在枕骨的位置，后腦勺和伸展帶對(duì)抗，加強(qiáng)后背的力量。
瑜伽磚
手掌心抱磚：大拇指分開，其余手指并攏，用手掌抱磚，啟動(dòng)手臂內(nèi)側(cè)的力量去抱緊磚
大腿內(nèi)側(cè)夾磚： 橫著夾（窄面），放大腿根部，激活大腿根部?jī)?nèi)側(cè)上提
也可以手腿同時(shí)用磚，或者是腿夾磚，手用伸展帶
墻壁
仰臥：腳底踩墻，好像踩在地面一樣。
背貼墻：腳跟，小腿，臀部，背部，后腦勺貼墻手臂上舉
注意：如果臀部太大的人不適合做此動(dòng)作，腰部和墻壁保持自己手指可以插入的距離
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