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《哎喲，我的腰（連載五）》

文/王金山

作者簡介：

王金山，男，65歲，安徽省中醫院退休醫生。年輕時喜歡寫點文章，也發表了不少，但大都曇花一現。我的座右銘是：默默耕耘，不問收獲；淡泊明志，寧靜致遠。

腰部保健操

腰部是帶脈通過之處，也是腎臟所居之府，腰部最喜暖惡寒；背部是膀胱通過之處，是心、肺等主要臟器之所在；經常進行自我保健按摩及功能鍛煉，可起到舒暢氣機，增強腎臟機能，疏通帶脈，調整經絡等作用。

具體操作如下：

（1）飛燕腰背功俯臥位，兩下肢伸直，兩手向后，使頭部、兩側上肢及下肢同時做背伸動作，反復進行9次，使腰背及四肢肌肉得到鍛煉和增強。腰椎前凸增大者不宜。

（2）挺腹伸髖功仰臥位，屈曲髖膝關節，用足跖蹬踩床面，然后挺腹伸髖，反復練習。

（3）起伏滾動功坐位，兩側髖膝屈曲，兩臂環抱雙小腿，然后在床面上自動向后仰，借著回旋的慣力再坐起，目的是舒展腰背肌。

（4）荷葉擺動功站立位，兩足分開與肩同寬，足尖稍內旋，雙手叉腰，使腰部做大回旋運動，動作緩和不能急促，左9圈、右9圈，以達到壯腰補腎，暢達氣血，需養筋骨之目的。

注：吃飽飯后不宜做，運動不可太快，運動量可根據自身條件酌情加減。有高血壓或心腦血管病者要慎重，不宜做仰臥起坐這一動作。

腰椎病的預防

慢性腰背病是常見病，多由于腰部軟組織慢性勞損而引起，如久坐、久站、搬抬重物等均可使腰肌長期處于高張力牽伸狀態，局部出現反應性炎癥，日久天長可形成腰肌的積累性變性，導致慢性腰肌勞損。以下四招對防治慢性腰痛效果好。

倒步走這是目前國際上較為推行的一種治療腰椎疾病的運動療法。倒步走時兩腿交替向后邁步，增強了大腿后肌群和腰背部肌群的力量，可使腰部韌帶的彈性增強，腰椎的穩定性增強，使骨骼、肌肉、韌帶的功能得到恢復，因此能使腰椎疼痛減輕甚至消失。

倒步走現在已廣泛用于健身，它還適于腰傷、腰部肌肉疼痛以及小腦平衡能力差的人。倒步走療法動作簡單，容易掌握，不論年齡大小都可以進行鍛煉。倒步走應每天早、晚各1次，每次20~30分鐘，要循序漸進。腰椎疼得厲害時若能立即進行倒步走鍛煉，可起到良好的止痛作用，慢性腰椎患者若能長期堅持倒步走，兩個月便可見到良好效果，有些患者甚至可以治愈。

需要提醒的是，倒步走時，人們對空間的知覺能力明顯下降，容易摔倒，因此步速不宜太快，力求走得穩，兩眼要平視后下方以便掌握方向。

為了安全，倒步走時，最好前腳掌擦地交替后退。患者在平坦的馬路上或寬敞的院子里倒退著走，步子大小和快慢根據各人的習慣而定，膝蓋不要彎曲，甩開兩臂作深呼吸，倒退著走的時候，可以隨時轉過頭去望一望，以免碰著阻礙物。每次走20—40分鐘，每天走一次。還可采取結伴而行的辦法，一人往前走，另一人倒步走，兩人交替輪換，互相照應。至于倒步走的速度和運動量的掌握時說，建議開始時以每分鐘60步為佳，健康人應控制在每分鐘90~100次，腰痛者的脈搏，應控制在比自己安靜時增加10次以上為最好。

多動腳趾大家都知道多活動手指有助于鍛煉大腦的功能。其實，腳趾、尤其是第二趾，不但具有手指同樣的功能，而且還是身體健康的晴雨表。多活動腳趾可以減少腰痛。因此，腰痛患者宜多活動腳趾，多走路，讓肢趾處于靈活活動的狀態，洗腳時應有意識地活動腳趾。

穿適腳的鞋子在正常情況下，體重的50%的力作用在腳跟，25%作用大拇趾，25%作用在小趾。一旦換上高跟鞋后，步行時由于趾部首先接觸地面，原來由腳跟承擔的力幾乎都到了腳掌趾部。由于所有腳上的神經都是由第四腰椎和第五腰椎的神經控制，所以腳部疼痛和穿不適腳的鞋步行，都會使腳部神經興奮，傳遞至腰椎而引起腰痛。

多采取側臥位睡覺慢性腰痛一般與生活習慣有關。一般來說，躺著比站著或坐著時，腰部的承受力要輕得多，而側臥時，腰部的承受力又輕一些。因此，腰痛患者宜經常取側臥位睡覺，以減輕腰部的承受力。注意側臥的枕頭高度要高出正常的1倍，即15—20厘米左右。當然，仰臥也比較理想，應根據每個人的生活習慣和愛好以及病情需要而決定。

繞環運動對于長期久坐的人，腰椎疾病是很常見的，表現為時重時輕，勞累時則疼痛加重，理療雖然能減輕疼痛，但卻無法除掉病根。根據運動醫學的研究，腰部的繞環運動，對治療和預防腰椎疼痛療效非常明顯。

所謂的繞環運動，基本動作如下：兩腿略微分開，兩手叉在后腰部，以腰為軸心繞圈轉動身體，若疼得厲害的話，可以動作緩慢一點，先往左邊轉，再往右邊轉。這個方法雖然簡單，但是很管用，建議大家試一下。

其次，腰背痛主要是由于腰部姿勢不良、過度勞累或創傷等使腰背部受到損耗所致。預防腰背痛應從以下幾個方面著手：

（ 1 ）無論工作或休息時都應該保持脊柱的正常彎度，使肌肉有適當的運動和充分的松弛以避免不良的后果。正確的立姿是抬起頭，肩膀平直，胸部微向前傾，下腹內收，腰后微凹。

（ 2 ）彎腰很容易造成腰酸背痛，所以日常工作時，應盡量屈膝或蹲下；日常工作或做家務時可利用高凳或調整工作臺的高度以避免彎腰。如果彎腰不可避免，你應當在彎腰工作之后，做數次腰部屈伸運動以保持腰部的柔韌性和弧度。

（ 3 ）提重物時應蹲下，盡量靠近所舉之物體，利用腿部的力量。提物時如果要轉身時，應當先轉動雙腳而不是扭動腰部，因為在負重時扭腰對腰椎損害極大。

（ 4 ）坐的時候要挺直腰部，雙腳著地，小腿自然下垂，臀部往后靠，可使用軟墊使腰部有依靠，不要懶散地挨著，因為腰背部過度彎曲，只會令你更加疲勞。

（ 5 ）最佳的睡姿是側臥，同時膝部微曲。只用一個枕頭，要使用實質的（較硬的）床墊以支持體重不致下墜，必要時可在床墊下加一塊木板，使背部能夠得到真正的休息。

（ 6 ）懷孕對腰椎是一大負擔，所以應當特別注意保持正確的姿勢，如避免彎腰及提重物等，產后更應當多休息，使背部復原。

（ 7 ）過度肥胖也是一種負擔，使你更容易患上腰背痛，所以應注意飲食及作適量的鍛煉，以保持理想的體重，腰部運動對你會有一定的幫助。

精彩案例

她搬電腦閃了腰

24歲的張小姐在成都市一家傳媒公司上班，每天的工作大都是坐辦公室看電腦。前不久，她發現自己的腰有些疼痛，以為是忙碌過度，并沒有在意。近日，她在搬電腦時突然覺得腰閃了一下。“哎喲，我的腰”，張小姐尖聲喊了一聲后，頓時不能站立，跌坐在椅子上動彈不得。

“閃腰”是日常生活中經常出現的一種急性腰痛，多發生于中老年人及久坐的辦公室人員、駕駛員、運動員等。如今，年輕人也不在少數。

我們知道，腰乃“一身之要”。人過中年，腎氣不足，骨、關節和韌帶都發生退行性萎縮，椎骨間的椎間盤組織和各種韌帶彈性變小，關節附近骨質增生，使腰部的活動度和負重能力都受到影響。加上應變能力減退，中老年人很容易發生“閃腰”。

“閃腰”，疼痛學上稱之為腰脊神經后支痛，還有人稱為“非特異性腰痛”、“小關節綜合癥”、“后關節紊亂癥”、“腰肌勞損”等。

“閃腰”多由姿勢不正、用力過猛、超限活動及外力碰撞等造成軟組織受損所致，多因活動時姿勢不正，用力不當，過度負重或外力撞擊所致。扭傷后，腰部出現疼痛，活動功能受限，以咳嗽或活動時疼痛明顯，扭傷部肌肉緊張，有明顯壓痛。

至于李阿姨跳“廣場舞”時的“閃腰”，可能與她平時缺乏腰背肌鍛煉或跳舞強度過大有關。

腰扭傷“不求人法”

那么，一旦腰扭傷了怎么辦？除了積極就醫外，可采用一些“不求人”辦法“對付”。

（1）鮮土鱉蟲8～15個。用法：先用溫開水將土鱉蟲洗凈，在碗內搗爛取汁，然后用白酒沖服，每日1～2次。也可用干土鱉蟲4～6個，研成細粉，用白酒沖服。

（2）生姜、雄黃各適量。用法：先將姜用刀挖空，把研細的雄黃粉放入姜內，放在瓦上用火焙干，冷后研成細粉，撒在傷濕止痛膏上，貼于患處，每日一次。

（3）白芥子2份，黃梔子8份。用法：將兩藥研成細粉，和勻，用蛋清調成糊狀，敷于患部，每日一次。

（4）按摩法：俯臥，家人用雙手手掌在脊柱兩旁，從上往下，邊揉邊壓，至臀部向下按摩到大腿下面、小腿后面的肌群。按摩幾次后，用拇指按壓最明顯的痛點，由輕漸重，直到感覺酸脹后，持續1—3分鐘，再緩慢放松，減輕壓力。稍停片刻后，如此反復5—7次，再用拇指指尖掐痛處。

（5）擦腰法：腰部前屈，用兩手手掌摩擦腰部，以產生熱感為宜，約2分鐘。

（6）熱敷法：在腰部蓋一層薄布，將擰干的熱毛巾敷在患處，上面再加蓋一層浸濕的熱毛巾以保持熱度。每3分鐘更換一次，每次持續熱敷20—30分鐘。還可將炒熱的鹽或沙子包在布袋里熱敷扭傷處，每次半小時，早晚各一次，注意不要燙傷皮膚。但注意溫度以能耐受為限。

（7）背運法：患者與家人背靠背站立，將手肘彎曲相互套住，然后家人低頭彎腰，把患者背起，并輕輕左右搖晃，同時讓他雙腳向上踢，片刻后放下，休息幾分鐘再做。一般背幾次之后，腰痛會逐步好轉。

（8）蹲起法：讓患者蹲下、兩手手臂向上伸直，手掌相對。另一人蹲下用右手大拇指和中指按捏患者腰部最痛處左右兩點，使患者感到疼痛而又舒適。然后兩人同時慢慢站起來，稍站定后，再慢慢蹲下。若在這一過程中能出一身汗，效果更佳。

（9）藥物燒療法：取荊芥、防風、丁香、肉桂、乳香、沒藥、胡椒各等量，共研細面，治療時先將藥粉撒在患處皮膚上，取白布2—3塊(醋浸過)蓋于藥末上，再用20毫升注射器吸取95%酒精，噴灑在白布上，然后點燃，并不斷噴灑酒精，等感覺燙時吹熄，略涼后再度點燃，反復4-5遍即可結束一次治療。

（10）藥物外敷法：取新鮮生姜，將內層挖空，把研細的雄黃放入生姜內，上面用生姜片蓋緊，放瓦上焙干，把生姜焙成老黃色，放冷，研細末，撒在傷濕膏上，貼患處，痛止去藥。

注：如果老人扭傷腰后，最好去醫院拍片檢查一下。而輕微的閃腰，只要休息一兩天就可自己痊愈，但若疼痛持續或越來越痛，就要盡早就醫。

遠離“腰痛”健身法

如果您不想要腰痛病“纏身”，就要注意腰背肌的鍛煉，以此加強腰背部肌肉的強度，增加脊柱穩定性，減少和預防脊椎病的復發，每日1—3次，每次30—50次，“循序漸進，持之以恒”。具體方法有五點支撐法（患者用頭、雙肘及雙足作為支撐點，使背部、腰臀部向上抬起，懸空后伸）、飛燕點水法（患者頭、頸、胸及雙下肢同時抬起，兩上肢后伸，僅使腹部著床，身體呈弓形，如飛燕點水姿勢）等。抱膝而坐法，即將兩大腳趾相互重疊，屈膝抱腿而坐，即可自然地抻拉脊背，使脊椎關節以及肌肉韌帶等得到放松。在晚上臨睡前或早晨起床時，保持抱膝而坐的姿勢2～3分鐘。

其次，辦公室工作者可以在坐著工作時忙中偷閑，即把右手伸至胸前，不要用力，以左手輕拉右手肘，持續5～10秒，讓背部挺直。然后雙臂向后伸展，臉向上仰呈45度角，從而達到緩解腰酸背痛的目的。

另外，辦公室工作者可仿做趙之心教授的“椅子操”，即一手扶著一把椅子背，一條腿慢慢向后抬，要抬多高呢？要領是膝關節要繃直，腳尖離開地面兩、三厘米就足夠。另一條腿再同樣做兩、三分鐘。這個動作最好晚上做一次，早上做一次。亦可扶著椅子背，向后抬起右腿，同時向前抬左手，眼睛向前看，堅持一兩分鐘后換另一條腿和手再做一兩分鐘。這個動作對緩解“辦公族、開車族”者的頸背肌疲勞以及腰酸背痛有很好的效果。

至于辦公一族或中老年體育愛好者，盡量選擇曲風較為舒緩、運動強度不大的舞蹈，亦可進行“手叉腰，來回擺動，同時左右踢腿”的動作，達到舒展身體的目的。

當然，已經有脊柱病（頸、胸、腰椎間盤突出以及小關節錯位等）的人，做“椅子操”時要慎重，即動作要輕緩，活動幅度不要太大，每次時間不宜太長。如果做后反而覺得頸、腰背部不適，就應停止。

小貼士

（1）加強勞動保護，在做扛、抬、搬、提等重體力勞動時，應使用護腰帶，以協助穩定腰部脊柱，增強腹壓，增強肌肉工作效能。

（2）若在寒冷潮濕環境中工作后，應洗熱水澡以祛除寒濕，消除疲勞。

（3）盡量避免彎腰性強迫姿勢工作時間過長。

（4）一旦發生“閃腰”，要及時妥善施治，并注意休息，最好睡木板床，下面加一條墊被。不要睡彈簧床，因為過于柔軟的彈簧會使脊柱發生側彎，導致腰部疾病加重。

（5）必要時配備腰圍護腰。

普通稿件征稿啟事

　　山東精短文學微刊以弘揚精短文學、發現和培養精短文學新秀為己任。即日起開始在全國范圍內征稿，具體要求和待遇如下：

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　　二.要求

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　　三.待遇

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