為了更好的感受生活和發揮出自己的最好狀態，你不僅需要足夠的睡眠，還需要良好的睡眠質量。我們總結了你所能做的和應該避免的去改善你的睡眠質量，睡個好覺，醒來時精神煥發。
睡眠很重要，一項小鼠實驗表明，睡眠可以讓你的身體恢復，也可以進行重要的代謝過程，例如清除大腦中的有毒蛋白質。
在沉睡期間，你的大腦忙于將短期記憶整合到長期記憶中去。
睡眠不足與多種健康問題有關。睡眠出現問題被證實與增加炎癥、胰島素信號傳遞不良、心血管健康、睪酮生成有關，它也是增加身體水合作用不足的條件。
獲得足夠的睡眠，足夠高質量的睡眠，不僅是健康的必需品，它還可以幫助你在精神、情緒表現、認知表現上有更好的狀態。
什么可以傷害睡眠
在關注什么可以使你的睡眠收益之前，我們先來看看可能會傷害到睡眠的五個因素。
光
光有助于調節人體生物鐘，特別是通過褪黑色素，這是一種激素，它向你的身體發出信號告訴它是時候睡覺了。
藍光——由太陽產生，也由你的電視機、電腦和手機屏幕產生，破壞了你的褪黑色素的產生。
如果有藍光的存在，即使手機的小屏幕也會讓你更難入睡。一項小型隨機交叉試驗研究了有無藍光智能手機的影響，雖然發現存在藍光的智能手機沒有顯著影響血清褪黑素水平，但它們仍能減少睡眠。因此，如果您必須在睡覺前使用電子設備，請考慮安裝一個程序，在日落后逐漸減少屏幕上的藍光。如果你無法調節藍光的光源，你應該考慮在睡前幾小時帶上藍光阻擋眼睛，而且雖然藍光是主要因素，但你應該在睡眠的時候避免所有光源。如果您居住的地方存在光污染問題，請考慮通過安裝遮光窗簾或使用睡眠眼罩。
不只有燈光會影響你的睡眠，噪音同樣會降低你的睡眠質量。然而，并非所有的噪音都會對睡眠產生影響。突然的噪音比持續的噪音更容易打擾你的睡眠。例如，你的空調噪音可能不會給你帶來太多影響，它甚至可能提供舒緩的白噪聲并掩蓋更多令人煩惱的外部噪音，但如果突然啟動，同樣的空調可能會打擾你，甚至在你睡覺的時候。
因此，如果你必須在嘈雜的環境中睡覺，請考慮使用耳塞。但請記住，耳塞可以很好的減少高頻而對于低頻率的聲音并沒有太明顯的作用。而高頻率的聲音正是影響你睡眠的聲音溫度
核心體溫升高與失眠有關。因此，如果你的臥室太熱，溫度足以提高你的核心體溫，你可能難以入睡，并且會降低你的睡眠質量。
相反，核心體溫的降低可以減少睡眠潛伏期。因此，如果你的臥室很涼爽，足夠降低你的核心體溫，但不會那么寒冷以至于不舒服，你可能會更快入睡并進入更深層次的睡眠階段。
酒精是中樞神經系統的抑制劑，它通過與大腦中的GABA受體結合而引起精神放松。換句話說，酒精可以幫助你放松，你可能就認為它可以幫助你更好地睡覺 。然而有研究顯示，起初酒精可以幫助你入睡，但是如果你經常在睡前飲酒，這種效果會在幾天后逐漸消失。從一開始，它就會影響你的睡眠質量，酒精使用障礙甚至與失眠有關，盡管它們的原因尚不確定。
咖啡因是通常是安全的，它有它的好處，但它也有一些缺點。咖啡因可以阻斷大腦中不同的腺苷受體，效果各不相同。通過阻斷A1受體，改善工作學習過程中的嗜睡，提高警覺性。通過阻斷A2A受體，咖啡因可以增加多巴胺水平，具有刺激情緒和增強作用。A1受體沒有脫敏性，然而，A2A受體脫敏具有脫敏性，這也是很多人喝了很多咖啡也不再興奮的原因，因為不再受刺激，經常喝咖啡的人認為咖啡因不會影響他們的睡眠。事實上，很多人喝了很多咖啡也可以睡得著，但是即使睡著咖啡因也會讓他們的睡眠更加的淺，因此，應在睡前六小時內避免攝入咖啡因。
我們已經列舉了那些可以減少睡眠，降低睡眠質量的因素，接下來，讓我們研究一下可以使睡眠收益的五個因素：
多運動，睡得更好。這種觀點得到了大多數研究的支持。雖然確切的機制尚不清楚，但白天的身體活動似乎可以改善睡眠質量，尤其是在壓力時期。許多類型的運動可以改善睡眠，從冥想運動，如瑜伽和太極拳，到更強烈的運動，如有氧運動或阻力訓練有可能改善睡眠質量，以及情緒和整體健康。
你的身體是一個巨大的時鐘，時刻都在計算和記錄時間。大多數生理過程遵循24小時的時間表，基于溫度和光線等線索（這就是為什么人造光可以影響生物鐘進而影響睡眠）。24小時的時間表是你的晝夜節律，如果它進入混亂狀態，可能會影響你的睡眠質量。每晚大約在同一時間睡覺可以改善睡眠質量，并減少您入睡所需的時間。
當你避免了過多的藍光的，你的身體產生褪黑激素，這反過來告訴你的身體是時候睡覺了。因此，在睡前兩小時內避免藍燈是很重要的。如果你采取了這一步驟并且上述其他步驟仍然無法入睡，你可以嘗試服用褪黑激素作為口服補充劑。口服褪黑激素可能有助于緩解失眠，減少睡眠潛伏期，改善睡眠質量，它也可以幫助對抗時差，因此在經常旅行的人中尤其受歡迎。
鎂，一種在大腦中起重要作用的膳食礦物質，缺乏鎂可導致異常的神經元興奮從而睡眠質量降低。補充鎂已被證明可以改善老年人的睡眠質量，因為他們的鎂攝入量相對較低，但如果你的身體已經有足夠的鎂，補充過多的鎂有可能不利于你的睡眠。除了老年人，年輕人中也存在鎂缺乏現象，尤其是運動員，因為鎂通過汗液流失。鎂通過食物的獲取非常簡單，含鎂豐富的食物很多，可以適應各種飲食。
在導致睡眠問題的諸多原因中，我們現代社會最常見的就是壓力，很多人沒有足夠的睡眠時間，更不要談睡眠質量了。我們需要一些能夠緩解壓力的途徑，薰衣草就是一種，它的香味可以促進放松，減輕壓力，并改善睡眠質量。
如果壓力和焦慮影響到了你的睡眠，嘗試著在身邊放置一些薰衣草，這可能會有一些幫助。
本站僅提供存儲服務，所有內容均由用戶發布，如發現有害或侵權內容，請
點擊舉報。
