洗個(gè)熱水澡可以幫助你更快入睡，睡得更好，但你需要把握好時(shí)間和溫度
睡前洗個(gè)澡，常常能幫助入睡，但不知道為什么。我想這和放松有關(guān)。事實(shí)上，更多的是通過改變體溫來欺騙身體，讓它開始自然的睡眠周期。一項(xiàng)新的研究揭示了睡前一兩個(gè)小時(shí)洗個(gè)熱水澡如何能讓身體涼快下來，幫助人們更快入睡，睡得更香。
睡眠不足與各種因素有關(guān)，從情緒低落到大腦功能紊亂，再到健康狀況不佳。鍛煉、飲食健康、避免酒精和咖啡因是不用安眠藥就能改善睡眠的幾種方法之一，研究發(fā)現(xiàn)，安眠藥會(huì)增加過早死亡的幾率。
但是，更好的睡眠也可以通過調(diào)節(jié)人體的自然睡眠周期來實(shí)現(xiàn)。人體的自然睡眠周期是由晝夜節(jié)律控制的。晝夜節(jié)律是由位于大腦下丘腦的一個(gè)天生生物鐘驅(qū)動(dòng)的每日生理、心理和行為變化。
讓你的大腦準(zhǔn)備睡覺
生物鐘的一個(gè)重要影響是溫度調(diào)節(jié)，它指導(dǎo)睡眠周期。這一切都源于億萬年來晝夜不停的變化。哈佛醫(yī)學(xué)院(Harvard Medical School)睡眠醫(yī)學(xué)部(Division of Sleep Medicine)的一份綜述稱，并不是每個(gè)人的生物鐘都以相同的速度運(yùn)轉(zhuǎn)，這至少在一定程度上是由基因決定的。晝夜節(jié)律的差異會(huì)影響一個(gè)人是早起的人還是夜貓子，以及一個(gè)人在合適的時(shí)間入睡有多大困難。
一般來說，你的核心體溫在下午晚些時(shí)候和晚上比你睡覺的時(shí)候要高2到3華氏度。在你通常的就寢時(shí)間前一小時(shí)左右，你的核心體溫會(huì)下降0.5到1度。大約在同一時(shí)間，你的生物鐘開始向大腦釋放褪黑激素，導(dǎo)致困倦。在睡眠的中后期，體溫會(huì)進(jìn)一步下降，然后作為內(nèi)部鬧鐘的一部分，在早上上升。
在這項(xiàng)新的研究中，科學(xué)家們回顧了其他17項(xiàng)研究，涉及約350人，其中包括失眠癥患者、睡眠呼吸暫停患者、ICU患者、癌癥患者和健康的足球運(yùn)動(dòng)員。該研究的主要作者沙哈布·哈加耶(Shahab Haghayegh)解釋說，每一項(xiàng)研究都涉及睡前熱水浴的各種測(cè)試，包括不同的時(shí)間和溫度參數(shù)。沙哈布·哈加耶是德克薩斯大學(xué)奧斯汀分校(University of Texas at Austin)生物醫(yī)學(xué)工程系的博士生。
研究人員在8月出版的《睡眠醫(yī)學(xué)評(píng)論》(Sleep Medicine Reviews)雜志上發(fā)表的結(jié)論是:洗個(gè)熱水澡(華氏104度至109度)可以幫助人們更快入睡10分鐘，顯著提高睡眠質(zhì)量。洗澡的最佳時(shí)間:睡前一到兩個(gè)小時(shí)。
Haghayegh說，洗澡至少要持續(xù)10分鐘。他補(bǔ)充說，這項(xiàng)研究表明，熱水澡應(yīng)該有類似的效果，但還需要更多的研究來證實(shí)這一點(diǎn)。
它是如何起作用的?為什么起作用
當(dāng)我們洗熱水澡時(shí)，體溫實(shí)際上會(huì)升高。”因此，身體開始啟動(dòng)機(jī)制來降低溫度。血液從核心流向外圍，包括手和腳，散熱。
但是，洗澡的時(shí)間也很重要，這樣你的生物鐘才會(huì)起作用。如果我們?cè)谒X前去洗澡，那就太晚了，而且可能會(huì)打亂控制睡眠的自然晝夜節(jié)律過程。”
在睡前4到6個(gè)小時(shí)進(jìn)行鍛煉， 90分鐘洗個(gè)熱水澡——因?yàn)檫@種效果需要更長的時(shí)間才能發(fā)揮作用——可以幫助你先熱身，然后冷靜下來，這樣就能模仿睡眠良好的人的做法。”
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