蛋白質是建立肌肉質量和促進體內許多化學反應所需的大量營養素。另外兩種大量營養素——脂肪和碳水化合物——也同樣重要。蛋白質是由氨基酸組成的。雖然人體可以產生一些氨基酸，但其他氨基酸必須來自食物。我們不能自然產生的九種氨基酸被稱為九種必需氨基酸。它們是組氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸和纈氨酸。一般人每天大約需要25%的卡路里來自蛋白質。
黑豆是富含纖維和蛋白質的碳水化合物來源。100克豆類可提供21.6克蛋白質，使它們成為任何健康飲食的重要組成部分。一般來說，豆類富含鐵元素。此外，黑豆是鎂、硫胺素、鉀和葉酸的良好來源。葉酸和鐵一起支持紅細胞的生成和改善血液流動，而葉酸在預防懷孕期間神經管缺陷方面起著不可或缺的作用。葉酸還可以幫助降低心臟病、中風和外周動脈疾病的風險。
雞蛋是動物性食品中蛋白質、營養物質和健康脂肪最好的一種。全蛋蛋白質含量很高。事實上，一個雞蛋中35%的熱量來自蛋白質，一個大雞蛋含有6克蛋白質。研究表明，雞蛋可以幫助人們更長時間地感到滿足和飽腹感，有助于防止暴飲暴食。雞蛋是多功能的，可以在一天中的任何時間食用，低熱量，便宜，容易儲存。關于雞蛋的一個誤區是它們對膽固醇水平有害。幸運的是，這種說法在很大程度上是不正確的。雖然蛋黃在膳食膽固醇中含量很高，但與飽和脂肪和反式脂肪相比，蛋黃對血液膽固醇水平的影響很小。蛋清富含蛋白質，而且不含膽固醇。
白軟干酪是一種柔軟的、未陳化的奶酪，由巴氏殺菌的牛奶凝乳制成。這是一種富含酪蛋白的乳制品，富含鈣、鐵、磷、核黃素和維生素B12。在無脂白干酪中，蛋白質占70%或更多的卡路里。酪蛋白比乳清蛋白消化得慢，整天或晚上都在給肌肉喂食。事實上，研究表明白軟干酪和雞蛋一樣具有持久的飽腹感。
燕麥比其他普通谷物含有更多的蛋白質——每100克燕麥含有17克蛋白質。雖然燕麥不像大多數植物一樣含有全部的9種必需氨基酸，但它們仍然被認為是高質量的選擇。生燕麥很容易制備，這意味著控制糖的含量和風味很簡單。此外，燕麥是全谷物，這使它們富含纖維，這是一種有助于降低膽固醇水平、減少炎癥疾病風險和控制血糖的必要營養素。
火雞胸肉和雞胸肉的蛋白質含量幾乎相同(每100克烤火雞含有29克蛋白質)，但熱量和膳食膽固醇較少。比較這兩種食物，它們的營養價值非常相似，這可以歸結為口味偏好。與雞肉相比，火雞口感更硬，味道更獨特。和所有肉類一樣，火雞胸肉是一種完整的蛋白質，含有包括色氨酸在內的所有必需氨基酸，有助于調節睡眠。
藜麥已經成為我們這個時代最受歡迎的外來谷物之一。這種谷物原產于玻利維亞、智利和秘魯的安第斯山脈，這些地區的人們食用這種谷物已有數千年的歷史。藜麥嚴格來說是一種種子，而不是谷物。雖然大多數植物產品只包含一些必需氨基酸，藜麥是唯一的完全素食蛋白質之一。100克煮熟的藜麥能提供4.4克蛋白質。
水果通常不被認為是蛋白質來源，但番石榴是蛋白質最豐富的水果。它還提供抗氧化劑，維生素C和番茄紅素。此外，番石榴中的類胡蘿卜素，如番茄紅素，可以保護眼睛免受光損傷、白內障發展和年齡相關性黃斑變性(ARMD)。100克番石榴中大約有2.6克蛋白質。
總的來說，魚的蛋白質含量很高。有些品種提供的蛋白質相當于每盎司雞肉和瘦牛肉。野生捕撈的魚通常比養殖的魚蛋白質含量高。大比目魚戰勝了其他魚。雖然含有適量的汞，但這種白魚還是很好的膳食補充，半片魚片里含有超過30克的蛋白質。鮭魚是另一個很好的來源，是最健康的脂肪含量最高的魚類之一。鱒魚也是不錯的選擇，因為它富含人體必需的礦物質和豐富的蛋白質。鱈魚、養殖金槍魚和黑線鱈也是最好的選擇。
開心果是一種富含蛋白質的零食，每100克開心果含有20克蛋白質。開心果卡路里含量有點高，但同時也富含纖維、維生素B6、鐵、磷和維生素e。開心果唯一的缺點是鈉含量，因為大多數包裝食品都是咸的。選擇低鈉或不含鈉的食物。
脫脂希臘酸奶60%以上的熱量來自蛋白質，一份6盎司的酸奶含有17克蛋白質。與傳統酸奶相比，這種令人印象深刻的內容可能要感謝近年來該品種需求的快速增長。在希臘酸奶中發現的蛋白質，酪蛋白，和白軟干酪一樣，所以對于健美運動員和其他想增加肌肉的人來說，它是很有吸引力的選擇。除了蛋白質外，希臘酸奶還含有大量的骨骼鈣和益生菌，這對腸道健康和活力大有裨益。
對于喜歡素食的人來說，大麻種子提供了大量的植物性蛋白質。這些種子中大約25%的熱量來自蛋白質。大麻能提供許多植物性蛋白質來源所缺乏的必需氨基酸。大麻蛋白粉是另一種流行的、完整的蛋白質來源。
奇亞籽和亞麻籽都含有相當數量的蛋白質，以及必需的-3脂肪酸。這些種子是營養的集中來源，有助于保持健康和幸福。奇亞籽味道平淡，而亞麻籽有一種強烈的堅果味。在這兩種物質中，研究表明亞麻籽的蛋白質含量略高，為每盎司8克，而奇亞籽的蛋白質含量為4.7克。
杏仁是一種非常健康的零食，富含纖維、鈣、維生素E和煙酸。但并不是所有的堅果都有；每1盎司杏仁中含有6克蛋白質，約23顆杏仁。盡管杏仁富含脂肪，但三分之二的杏仁是對心臟有益的單不飽和脂肪。研究表明，在眾多種類的杏仁中，非平行杏仁含有最多的蛋白質。
小扁豆是一種豆類，以其富含蛋白質的種子而聞名。它們含有25%的蛋白質，是牛肉和羊肉等肉類的絕佳替代品。研究表明，以扁豆為基礎的面粉和干濃縮物具有很高的營養價值，是這種必需營養素的容易來源。扁豆土豆湯是一種很受歡迎的食譜，它含有來自土豆的額外蛋白質。雖然土豆不是重要的蛋白質來源，但每100克土豆仍含有大約2克蛋白質，一個中等大小的土豆含有大約4.3克蛋白質。
這種傳統的印度豆制品來自發酵的大豆，富含蛋白質。每100克印尼豆豉含有19克蛋白質，它是肉類蛋白質的另一種極好的替代品。豆豉也可能是用亞麻籽做的，這進一步提高了它的知名度。一些變體是無麩質的，而另一些含有小麥，所以飲食限制的人應該仔細閱讀標簽。
