| 那些年我們一起吃過的米飯 |
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食物的血糖指數與糖尿病
看到這項研究，從小就吃米飯的南方人可能會有點小擔心，而北方人看到可能有點小慶幸：幸好我們平時是吃面條、饅頭。那么，白米究竟為什么會與糖尿病有聯系？白面是否與糖尿病無關？
想知道上面問題的答案，先得學習下糖尿病與食物的血糖指數（glycemic index，GI）的關系。
●餐后血糖反應示意圖
通常，低GI食物在胃腸道停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，進入血液后的峰值低，下降速度慢；而高GI食物進入胃腸后消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進入血液后峰值高，然后快速降低。
而胰島素抵抗導致血糖逐漸升高、胰島細胞負擔加重和功能失常，是糖尿病發生的病理基礎。研究發現，長期的高GI飲食，可使機體對胰島素需求增加，久而久之可能使胰島細胞耗竭、功能喪失，導致葡萄糖不耐受，最終可能發展為糖尿病；而低GI的糖類食物由于葡萄糖的吸收速度減慢，將減少餐后腸道激素和胰島素升高，糖類吸收時間延長，同時達到降低血糖的效果。
因此，日常飲食中，減少高GI食物的攝入、多吃低GI食物是預防糖尿病的有效方法。
GI是衡量食物引起人體餐后血糖反應的一項有效指標。所謂GI，是指健康人攝入含50克可吸收糖類的食物與等量的葡萄糖或白面包相比，引起餐后一定時間內血糖反應曲線下面積的百分比。以葡萄糖為參考物（定GI值為100），目前將GI<55的食物作為低GI食物，GI在55-70的食物為中GI食物，GI>70的食物為高GI食物。
●GI分類示意圖
GI
圖示
百科
GI>70的食物為高GI食物
日前，哈佛大學研究人員匯總分析了截至2012年的有關米飯、血糖反應及糖尿病的研究論文，發現亞洲人（主要是中國人和日本人）比西方人更經常吃白米飯，且吃得也多，而這類人群中糖尿病的患病率也較高。
我們還能吃米飯嗎？吃白面會不會更好？我們建議您：“精白細軟”的米面主食要少吃，多用粗糧和豆類當主食，注意粗細搭配，如在白米白面中加黑米、大豆等，提倡雜糧主食，如黑米、黃米、薯類等。
●谷粒結構示意圖
淀粉質胚乳
芒
亞糊粉層
珠心層
種皮
果皮
食物血糖指數表
食物 血糖生成指數
麥芽糖 105.0
葡萄糖 100.0
棍子面包 90.0
牛肉面 88.6
饅頭（富強粉） 88.1
白面包 87.9
糯米飯 87.0
綿白糖 83.8
白米飯 83.2
面條（小麥粉，濕） 81.6
膠質軟糖 80.0
烙餅 79.6
南瓜 75.0
油條 74.9
蜂蜜 73.0
馬鈴薯泥 73.0
蘇打餅干 72.0
西瓜 72.0
胡蘿卜 71.0
小米（煮飯） 71.0
糙米飯 70.0
大米粥（普通） 69.4
面包（全麥粉） 69.0
蕎麥面饅頭 66.7
菠蘿 66.0
蔗糖、方糖 65.0
葡萄干 64.0
甜菜 64.0
馬鈴薯 62.0
小米粥 61.5
馬鈴薯片（油炸） 60.3
炸薯條 60.0
蕎麥面條 59.3
酥皮糕點 59.0
爆玉米花 55.0
玉米（甜，煮） 55.0
黑米飯 55.0
芒果 55.0
芭蕉 53.0
獼猴桃 52.0
香蕉 52.0
山藥 51.0
巧克力 49.0
酸奶（加糖） 48.0
芋頭（蒸） 47.7
面條（小麥粉，干，扁粗） 46.0
面包（混合谷物） 45.0
葡萄 43.0
柑 43.0
黑米粥 42.3
黑豆 42.0
老年奶粉 40.8
青刀豆 39.0
扁豆 38.0
面條（全麥粉，細） 37.0
酸乳酪（普通） 36.0
蘋果、梨 36.0
牛奶（加糖和巧克力） 34.0
藕粉 32.6
脫脂牛奶 32.0
豆腐（燉） 31.9
杏干 31.0
桃 28.0
牛奶 27.6
綠豆 27.2
全脂牛奶 27.0
四季豆 27.0
降糖奶粉 26.0
柚 25.0
李子 24.0
櫻桃 22.0
豆奶 19.0
黃豆（浸泡，煮） 18.0
蠶豆（五香） 16.9
蘆筍菜花、芹菜等 <15.0
低脂奶粉 11.9
●膠帶防剪指甲亂飛 剪一小塊透明膠帶，把它貼在指甲刀的兩側，封住開口。這樣剪指甲時，細碎的指甲會直接粘到透明膠帶上，就不會亂飛了。
●紅薯勿與甜食同吃 紅薯不能與太甜的東西同吃，因為紅薯本身是甜的，如果再加上甜食一塊吃，會增加胃食管反流的可能性。
●怎么挑山竹 選擇山竹最好的方法是看它果柄蓋頂，就是果柄和頭部的四片小葉子，如果這一部分是綠色的，就表示山竹比較新鮮；此外，還可以輕捏外殼。外殼太硬的山竹也不新鮮。
●過期巧克力吃不得 如果巧克力存放時間過長，就像油變得酸敗了一樣，會導致過氧化值增高。食用過氧化值超標的巧克力對人體會產生較大危害，比如導致腸胃不適、腹瀉并損害肝臟等。
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