在日常生活中，經(jīng)常會(huì)聽(tīng)到有人說(shuō)“腰痛”、“腰快疼斷了……”，有的人非常擔(dān)心的問(wèn)，“老師，我腰疼，是不是腰椎間盤(pán)突出”，事實(shí)上，產(chǎn)生腰疼的主要原因來(lái)自四個(gè)方面：腰肌勞損、腰椎間盤(pán)突出、腰椎骨質(zhì)增生、強(qiáng)直性脊柱炎。
而在這些疼痛中，70%的腰痛屬于“腰肌勞損”，腰椎間盤(pán)突出所產(chǎn)生的腰痛不到10%。所以腰部疼痛，不一定是腰椎間盤(pán)突出，卻很有可能是腰肌勞損。
那么，什么是腰肌勞損？腰肌勞損主要是指腰骶部肌肉、韌帶、筋膜等軟組織的慢性損傷。包括功能性腰痛、慢性下腰損傷、腰臀肌筋膜炎等。導(dǎo)致腰肌勞損的主要原因是長(zhǎng)期久坐、久站，長(zhǎng)期彎腰負(fù)重，不正確的運(yùn)動(dòng)模式（包括健身、瑜伽、舞蹈等），不正確的身體姿勢(shì)等。
嚴(yán)重的腰肌勞損，一定要去醫(yī)院。輕度的腰肌勞損產(chǎn)生疼痛，今天給大家推薦一套緩解腰肌勞損疼痛的瑜伽序列，大家可以試試。腰部有些許不適，想要預(yù)防腰肌勞損，以下的序列也要經(jīng)常練習(xí)。
1、手扶墻的站立前屈
雙腳分開(kāi)與髖同寬
吸氣延展脊柱，從腹股溝處向前折疊
雙手推墻，從頭頂?shù)谨竟窍騼蓚?cè)延展
保持5-8個(gè)呼吸
2、山式抬腿
山式站立，雙手扶髖
將右腿向上，放在瑜伽椅上
讓大腿與地面平行
高度不夠可以加瑜伽磚
保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)
3、山式抬腿+髖外展
面朝墻面站立
將左腿抬高與地面平行
向左側(cè)打開(kāi)，將腳放在椅子上
大腿內(nèi)側(cè)用瑜伽磚抵住
保持5-8個(gè)呼吸，重復(fù)練習(xí)另一側(cè)
4、山式抬腿+扭轉(zhuǎn)
側(cè)對(duì)墻山式站立
抬起右腿向上與地面平行
將右腳放在椅子上
吸氣延展脊柱，呼氣身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)
保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)
5、靠墻幻椅式雙腿夾磚
背對(duì)墻面山式站立
雙腳打開(kāi)與髖同寬，屈髖屈膝
背部靠墻進(jìn)入幻椅式
雙腿內(nèi)側(cè)夾住磚
保持5-8個(gè)呼吸，重復(fù)練習(xí)另一側(cè)
6、腳抵墻的三角式
山式站立，雙腳打開(kāi)略大于一腿長(zhǎng)
右腳抵住墻面，吸氣延展脊柱
雙手側(cè)平舉，呼氣身體向左側(cè)彎
左手握住小腿脛骨，右手指向天花板
保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)
7、雙手推墻的加強(qiáng)側(cè)伸展
側(cè)對(duì)墻山式站立
雙腳打開(kāi)略大于一腿長(zhǎng)
轉(zhuǎn)右腳轉(zhuǎn)左腳身體轉(zhuǎn)向正右方面對(duì)墻
吸氣雙手向上舉過(guò)頭頂延展脊柱
呼氣軀干向前向下，雙手推墻
保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)
8、加強(qiáng)側(cè)伸展+扭轉(zhuǎn)
腳抵墻進(jìn)入加強(qiáng)側(cè)伸展
將椅子放在身體的右側(cè)
吸氣延展，呼氣身體向右扭轉(zhuǎn)
保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)
9、坐立扭轉(zhuǎn)
側(cè)坐在瑜伽椅上，雙腿夾磚
吸氣延展脊柱，呼氣身體向右扭轉(zhuǎn)
雙手握住瑜伽椅背
保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)
10、坐立前屈扭轉(zhuǎn)
坐立在瑜伽椅上，雙臂并攏
吸氣延展脊柱，呼氣身體微微前屈
扭轉(zhuǎn)身體向左，右手臂抵住左小腿外側(cè)
右手抓住后面的椅背
保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)
11、椅子上的坐立前屈
坐立在椅子上
雙腳打開(kāi)略大于髖部
吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下
雙手從椅子下方抓住椅子
吸氣延展脊柱，呼氣放松下腰背部
保持5-8個(gè)呼吸
12、單腿排氣式
仰臥在墊面上，雙腳推墻
屈左膝，將左大腿靠近腹部
雙手抱住左小腿外側(cè)
保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)
13、仰臥手抓大腳趾
仰臥在墊面上，雙腳抵墻
左腳套伸展帶，抬左腿向上
雙手握住伸展帶
保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)
14、仰臥手抓大腳趾外展
仰臥手抓大腳趾
將左腿向右側(cè)打開(kāi)
左手拉住伸展帶
保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)
15、倒箭式
仰臥在墊面上，臀部雙腿靠墻
雙手放在身體的兩側(cè)
頸部下方也可以墊毛毯
保持5-8個(gè)呼吸
16、挺尸式
仰臥，將雙小腿放在椅子上
雙手放在身體的兩側(cè)
頸部下方可以墊毛毯
閉上眼睛，冥想5-10分鐘
除了以上的練習(xí)外，為了快速緩解腰肌勞損的疼痛，也可以加入一些其他的練習(xí)方式，比如倒走，輕揉放松促進(jìn)血液循環(huán)，避免不正確的坐姿，長(zhǎng)期久坐，搬重物等。
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