男性要想練成倒三角，女性要告別溜肩膀，都必須訓練三角肌！
特別是男性，要想變成衣架子，首要的訓練目標就是擁有一個大強肩。
但肩膀對于大部分人來說，都是一個難練的部位。
如果你還在為自己孱弱的肩膀而苦惱，請往下看。
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我們所說的肩膀肌肉，學名三角肌，分為前、中、后三束，鍛煉的時候要兼顧。
知道了這個常識，就可以進入到正題。
肩上推舉是肩膀三角肌訓練最好的開始動作，因為它是一個多關節運動，而多關節能最大量的募集你的肌肉，從而幫助舉起更大的重量。
肩上推舉有很多種形式，主要用訓練的器具來區分，以及手臂下降時相對于軀干的位置。
比如用啞鈴進行頭后推舉時，你的雙臂直接下落至你身體兩側，這將主要鍛煉你的三角肌中束。
你可以用兩種不同的雙關節運動來開始鍛煉，使用啞鈴會更好的刺激三角肌中束，而杠鈴在頭部前方的推舉會同時刺激三角肌前束和中束。
你還可以用這種方法來判斷肩上推舉固定器械所針對的部位。注意使用時你手臂下落的的方向，一般都會在在你的頭部前方，所以我們就可以知道固定器械主要鍛煉的是前束。
在鍛煉三角肌中前束時，可以采取坐姿啞鈴推舉，因為最先做動作時，你的體力最強，也可以挑戰最大的重量，手臂下落的位置在你頭部前方會更安全。
別忘了，采用一個你能做8-12次的重量，最適合幫助肌肉增長。
做完一輪，再做第二輪肩上推舉看起來有點多余，但是我們可以做一些改變。
比如推舉時手肘在身前改為頭部兩側，就可以主攻肩膀中束，這個動作需要肘部的角度開的更大，當然也更難控制。
你還可以用不同的強度來改變，比如重量微調到能做10-12次的水平，而不是7-8次。
因為你要做兩輪推舉，所以前兩輪的組數控制在三組。
特別注意，在第二輪推舉中，一定要跟第一輪有所區別，不同的器械，不同的肘部角度。
在每組結束的1-2個，最好有小伙伴幫助你。
強化三角肌的方法還在于，優先訓練你的薄弱部位，因為一開始你的力量水平還處于高位。
假設你的三角肌后束時最薄弱的，實際上這也是最普遍的。
你可以彎腰將你的雙臂從地域身體的位置拉到你的側面，這個名為俯身側平舉的動作可以刺激到你的后束。
不管你是站著、坐著，還是坐在器械上，動作模式都是一樣的。
俯身側平舉一般使用啞鈴，如果你還沒試過這個動作，那么強烈推薦你嘗試一下。
但是如果你已經知道了這個動作，別急，這里是推薦的一些變化。
坐姿俯身側平舉
坐姿斜板俯身側平舉
單臂俯身側平舉
反向飛鳥
高位反拉
單臂低位側平舉
（自由器械相較固定器械更難）
不要總是做一成不變的訓練動作，加入更多不同的動作模式，特別是讓你覺得有挑戰性的那些。
一個對三角肌保持刺激的要點在于不要在動作結束時伸展你的手臂，這會讓你的手臂三頭肌參與進來，在整個動作中，手臂經常始終固定一個微曲的角度。
在這種單關節訓練中，你應該使用相對少一點的重量，以及達到更高的次數，如果重量太重，您的肘關節會承受太大的壓力。
保證三組10-12次力竭的重量。
你還可以在最后一組采用力竭法，當動作力竭后，馬上減少四分之一的重量繼續動作，直到再次力竭。
當你首先訓練完你的薄弱部位后，比如后束，那么接著就是前束或者中束，嘗試把最強的部位留到最后訓練。
我們假設你需要關注三角肌中束，為了讓自己的肩膀看起來更寬。
將你的手臂直接抬升至身體兩側將直接作用在中束，因此最直接的鍛煉動作就是啞鈴側平舉，當然，如果你已經知道了這個動作，那也做一些有意思的改變。
側平舉可以站姿也可以坐姿，單側進行或雙臂同時，還可以身前或者身后的繩索側拉。
當你的中后束都完全后，就可以接著訓練你的前束。
當你向前舉起手臂時，會作用于你的三角肌前束，手肘接近伸直鎖止，舉到高點時略有停頓。
這個動作同樣可站也可坐著完成，單臂活著雙臂同時，還可以使用不同的器械，杠鈴、啞鈴、繩索，以及固定器械。
記住你的三角肌前束同樣在平板推胸時發力，尤其是在杠鈴下降時，所以經常練胸的人三角肌前束往往會優于中后束。
不是每個人都有自己需要鍛煉的薄弱部位，但如果你有，這里還有一個推薦的解決方案，在訓練最后對薄弱的部位鞏固巡禮訓練。
比如我們之前提到后束比較弱，那么我們在結束時再訓練一下后束。
一般到最后，我們還是會使用能保證10-12次的重量，使用的動作需要能最大限度的保證你專心聚焦在目標肌群。
反向飛鳥或者繩索上拉都是不錯的選擇。特別是繩索上拉，與你之前做的俯身飛鳥對后束的刺激角度并不一樣。
為了能達到最大的“泵感”，你可以選擇連續做三組的力竭訓練法，選擇一個你可以做10-12次的重量持續做到力竭，然后迅速減少四分之一的重量繼續做到力竭。
1.頸前推舉
2.啞鈴推舉
3.坐姿附身飛鳥
4.坐姿側平舉
5.繩索上拉
6.反向飛鳥
每個動作至少三組，每組10-12次。
熱身組并不包括在正式組內，充分熱身很必要，但是千萬不要再熱身時就做到力竭。
前1、2組的多關節訓練時，最好能有一個同伴能幫助你在最后力竭時多做1-2次。
3-5組的訓練，最后一組記得用力竭訓練法。
第六組訓練因人而異，如果你為了更好的刺激薄弱項，三組都需要力竭訓練法。
前中后束的訓練順序要在一段時間后進行輪換，以保證各部位的均衡發展。
