【導讀】
高強度間歇性訓練的運動階段時間安排從5秒到8分鐘不等，用最大心率估算值的80%-95%來完成，最大心率也就是一分鐘內心臟的全力跳動次數。恢復階段可以采用與運動階段相同的時間安排，通常此階段會達到最大心率的40%-50%。練習應該以交替的形式進行，總時間控制在20-60分鐘以內。
【HIIT的正面收益】
HIIT訓練已經被證明了有助于：
有氧和無氧健康
血壓調節
心血管健康
胰島素敏感度（在運動時有助于肌肉更容易的使用葡萄糖來提供能量）
膽固醇含量調節
在維持肌肉含量的基礎上減少腹部脂肪和體重
【為什么HIIT訓練這么流行】
HIIT訓練可以輕松的改變不同體適能水平的人群，以及特殊人群-例如超重人群和糖尿病人群。同時，HIIT還可以應用在不同的運動形式中，包括單車，步行，游泳，水中練習，橢圓機交叉訓練和團操課程等。HIIT訓練可以提供與持續性耐力訓練同樣的健康收益，但消耗的時間會更少。
這是因為HIIT訓練趨向于比傳統訓練燃燒更多的卡路里，尤其是在訓練之后。這種運動后的燃燒效應，被我們稱作 “EPOC（Excess Post--exercise Oxygen Consumption)”,它代表了運動后額外的氧氣消耗。它通常指的是運動后的兩個小時內，身體正恢復到運動前的水平，這個階段雖然沒有運動，但比起安靜狀態，身體一直在消耗更多的能量。而HIIT訓練中還會給肌肉帶來強烈的收縮，所以EPOC效應更加明顯。HIIT往往會比其他形式的訓練多消耗6%-15%的卡路里。
【如何設計一個HIIT訓練】
當設計一次HIIT練習時，要考慮到持續時間，強度和運動階段的頻率和恢復階段時長。高強度間歇訓練的強度應保持在最大心率的80%以上。按主觀評判標準來說，運動階段應該是一個從感覺艱難到感覺更艱難的過程。可以用“說話測試”來引導你的訓練：嘗試一些談話，判斷困難等級。恢復階段的強度應該在最大心率的40%-50%。這種強度的訓練會讓我們覺得非常舒適，恢復體力的同時和也為了準備下一階段的訓練。
運動階段和恢復階段之間的關系非常重要。許多研究通過采用運動時間與恢復時間的特殊比例，來對不同的供能系統進行改善。例如，如果選用1:1，就可以是在3分鐘的恢復階段（或低強度）之后進行3分鐘的全力練習（或高強度）階段。這種1：1的間歇訓練模式，通常會把訓練階段設置為3、4或5分鐘，并配合相同時長的恢復階段。另一種流行的HIIT訓練法叫做“沖刺間歇訓練方法（SIT, sprint interval training method）”。在這種訓練中，練習者會在4 - 4.5分鐘恢復階段之后進行30秒'沖刺或力竭式訓練’。然后將此混合模式重復3-5次。更高強度的訓練就意味著更短時間的運動階段（30秒沖刺訓練階段）。
【HIIT涉及的安全問題】
那些生活方式是久坐不動或缺乏鍛煉的人，會在高強度訓練時時增加冠狀動脈疾病風險。家族病史，吸煙，高血壓，糖尿病（或糖尿病前期），膽固醇水平異常或肥胖將會增加這種風險。醫療護理人員應該在有這些情況的人群開始HIIT訓練或任何運動之前給予適當的安全建議。
無論是誰，在開始HIIT訓練前，都應該被鼓勵先建立一個基礎的體適能水平。這種基礎有時被作為“基礎體適能”。基礎體適能可以通過連續幾周的有氧訓練而達到（每周3-5次，每次20-60分鐘，強度不限），以此來提高肌肉的適應性。而這種適應性可以增強肌肉運輸氧氣的能力。
在頻繁參與HIIT訓練前，建立適當的運動表現和肌肉力量可以減少骨骼與肌肉受傷的風險。
不論年齡，性別或體適能水平，保證HIIT訓練安全的一個關鍵因素就是 — 每個人都需要將運動強度調整為適合自己挑戰的
水平。安全是參與運動優先考慮的事項，人們應該更花時間去尋找適合自己的最佳訓練強度，而不是盲目的和他人進行比較。
【每周應該進行幾次HIIT訓練】
HIIT比穩態的耐力訓練帶來的消耗更大，因此需要更長時間的恢復期。也許在開始階段，每周只進行一次HIIT訓練，結合一些其他的穩態訓練，這樣會比較容易適應。當你的身體準備好了接受更大的挑戰，再每周加入第二次HIIT訓練，要確保你將HIIT訓練平均分布在在整個一周中。
【HIIT的最終總結】
多年以來，間歇訓練一直作為職業運動員訓練計劃中不可或缺的一部分，這是因為很多體育運動和休閑活動都需要在短時間內達到很高的運動強度。而當下，間歇訓練成為一種越來越受人們認可和歡迎的訓練方法。將它與常規的穩態訓練結合使用，優化了心肺功能同時還能獲得眾多的健康收益。So, Give HIIT a try！
【特別提示】
真正的HIIT訓練對關節沖擊很大 ，如果關節不穩定的訓練者極其容易受傷。
此外，HIIT對心臟也是一個考驗,尤其一些人心臟的危險因素可能自己都不知道，在平日里也很難表現出來， 在進行此類訓練時，極其可能會誘發心臟病。
HIIT很考驗高強度下人體全身的調配能力，因此建議初學者謹慎對待。
山神健康管理工作室 編譯
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