在每次的正式訓練開始前，我們總會先做點準備活動，似乎我們的腦子里有一個潛意識告訴我們“運動不能馬上開始，要熱身！”。
還記得體育課嗎？雙手十指相扣，左右各轉4個8拍的手腕，然后是單腳腳尖點地，左右各轉4個8拍的腳踝，再到后來的跑圈熱身……熱身這個觀念早在上學的時候就根植我們心中。
后來到了健身房，大家對于熱身這件事的做法基本可以分成4大類：
最常見的一種：今天練臥推，先小重量推兩組；今天練硬拉，先小重量拉幾組，而后逐漸加大到正常訓練重量。
第二常見的：不管今天練什么，先上跑步機或橢圓機跑五分鐘。
第三種：做一做拉伸再訓練。
不常見的第四種：科學合理有效的熱身。
傳統熱身有哪些不足？
開篇說了幾個常見的熱身方法，它們有哪些不足？
第一種：做某種訓練時，先用小阻力刺激，逐漸加大阻力到訓練強度。
問題：軟組織的張力不會被改善，肌肉調動比例也不會被改善。
一個復合動作做出來，大腦不會依僅僅靠潛意識就能充分全面的調動每一塊肌肉，它永遠只調動你最擅長最熟悉的那一部分肌肉，這也是為什么有些人練臥推練得胸一邊大一邊小，訓練中不管怎么注意左右平衡、同步發力，還是一邊大一邊小，因為大腦知道你胸肌大的那邊力量更大，所以自然總是用更發達的那邊多出力。
第二種：不管練什么，先跑一會兒
問題：慢跑其實已經屬于訓練了……
其實，慢跑本身已經屬于訓練了，在慢跑前也應該先熱身，所以這個就不能算熱身了，只是在一個訓練前又加了一個訓練。
第三種：僅拉伸
問題：效果太弱，沒有辦法改善肌肉調動比例。
因為肌肉只有一個功能，就是讓自己的長度變短（收縮），我們做出任何肢體動作都是依靠肌肉收縮牽動骨骼位移實現的，所以為了防止肌肉變短并僵硬，我們就要給個反向的力讓她變長，但是有個問題，上文提及軟組織的時候，兩個組織總是并列出現的，那就是肌肉和筋膜。
筋膜是包裹著肌肉的，就像捆扎帶捆著的一沓錢，在捆扎帶勒的緊的情況下，你是很難從中抽出一張的，捆扎帶松了就容易了。如果沒有對筋膜進行刺激，僅僅拉伸肌肉（拉伸也刺激韌帶，但是韌帶和熱身關聯性不大所以不講），是不容易讓肌肉獲得很好的拉長效果的，并且它同樣沒有改善肌肉調動比例。更立竿見影的使筋膜放松的方式，它其實就是按摩。
科學熱身應該有哪幾步？
放松：針對即將參與訓練的肌肉相關區域
進行按摩。
按摩的途徑可以選取你合適的，有專人陪同進行放松當然是最理想的（比如私教），自我放松也更有效率（比如使用按摩滾筒類產品），但是有一條需要滿足，真正刺激到筋膜的放松，都很疼，并且疼痛過后會感覺該區域活動更流暢，更“松快”。
拉伸：針對即將參與訓練的關節
進行多角度全方位拉伸。
拉伸不僅限于對肌肉和韌帶進行拉扯，也包括對關節囊進行合理的松弛，除了在讓韌帶被拉長以為，對關節活動范圍進行合理的被動壓迫也是有必要的，可以參考舞蹈中的“軟開訓練”。
激活：
針對即將參與訓練的運動鏈中的每塊主要肌肉
進行單獨、持續刺激。
持續刺激可以很好的刺激關節囊積極分泌滑液，比如很多跑步者都喜歡用的熱身動作“靠墻靜蹲”。另外一個動作中可能調動的幾塊協作肌肉中，如果你哪塊肌肉最弱，就應該著重激活哪塊，通過一些持續發力的對抗動作，讓原本不易參與的肌肉被強迫參與到運動中來。
有興趣的旁友們可以嘗試一下，這個動作一點都不容易......
當你的訓練動作過于復合的時候，你就不知道你哪里可能存在問題，只有把每一塊肌肉單獨拿出來用一用，才能知道哪塊好用，哪塊不好用，而激活的目的就是讓這塊不好用的肌肉“好用起來”。
訓練：喜歡練什么就練什么吧。
額外一提，我的個人經驗是，一次訓練中，我熱身的時間通常會占用全部訓練時間的1/3—1/2的時間，比如我一次訓練大約100分鐘，通常放松拉伸激活就要用掉30到50分鐘。
在一次科學的熱身過后，訓練時的運動表現會有所下降（比如原本臥推80公斤，充分熱身完畢只能推40公斤了），因為肌肉調動更多，關節活動范圍更大，并且沒有緊張的筋膜參與提供張力了，所以肌纖維會更快的疲勞，更充分的被破壞。
更充分的肌纖維被破壞也就意味著更多的增生了，所以訓練效果會更好。
一個AI
做完這樣一組熱身就覺得自己運動完了的人啊，你又為什么要看到這里？
