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「高碳水化合物」、「高糖」，相信不管是糖尿病人群還是減重人群都對這兩個詞避而不及。

我們都知道，經過消化吸收，碳水化合物最終會轉化成糖被人體吸收。

所以要控制體型、控制血糖，要減少糖攝入：一方面要少吃高甜的，另一方面要少吃碳水化合物太高的食物。

但這樣的認識還不夠準確。只吃低碳水的食物或者低糖的食物，并不等于“控糖”。

“高糖的少吃，少糖的能多吃”以此控制血糖，這樣的認識正確嗎？

NEJM雜志上發表了一個關于升糖指數和心血管疾病關系的研究。

研究人員對137851名35~70歲的參與者進行了9.5年的隨訪。記錄分析了不同地域7大類碳水化合物攝食量及其升糖指數和血糖負荷的數據。

在隨訪的期間，發生了8780例死亡和8252例重大的心血管疾病。研究人員分析后發現，食物的升糖指數與重大心血管疾病和死亡風險有關。

結果顯示，高升糖指數的飲食會增加心血管疾病和死亡的風險。低升糖指數飲食的人比高升糖指數飲食的人患心血管疾病和死亡的風險更低。

也就是說，對于糖尿病等代謝疾病的人群來說，要控制血糖更應該關注的是食物的升糖指數，而不是單純的含糖量。

肥胖人群往往也是糖尿病、高血壓、高血脂等代謝疾病的高發人群，有效控糖非常重要。

含糖量高的食物固然要少吃，含糖量低或者“無糖”的食物也不代表能多吃。

比起含糖量，「升糖指數」（Glycemic Index, GI）才能更準確地評估食物對血糖水平的影響。

升糖指數，也叫血糖生成指數，指的是含碳水化合物的食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

升糖指數越低的食物，進入人體后的消化和吸收速度越慢，引起血糖升高的可能性也越低。

也就是吃進去后血糖的波動會越小。

尤其對于糖尿病患者以及減肥人群，這點特別有益。

英國醫學雜志BMJ上有一項研究，對1617例糖尿病患者進行了飲食干預和后續的隨訪，評估低升糖指數食物對患者血糖及心臟代謝的影響。

這些患者大多是處于中年，超重或者肥胖，血糖控制中等的2型糖尿病患者。

隨訪12周時，研究人員發現，相比高升糖指數的食物，低升糖指數的食物可以將糖化血紅蛋白降低0.31%。

糖化血紅蛋白（HbA1c）是紅細胞中的血紅蛋白與血清中的糖類（葡萄糖）通過非酶反應結合的產物，它的含量是由過去而非即時的血糖濃度決定的。通常認為糖化血紅蛋白濃度可以有效反映過去8~12周平均血糖水平。

通過進一步數據分析，研究人員得出：食用升糖指數越高的食物，糖化血紅蛋白水平也會越高。升糖指數每降低10個單位，糖化血紅蛋白會降低0.04%。

除此之外，他們還發現，低升糖指數飲食的人，空腹血糖還降低了0.36mmol/L，低密度脂蛋白膽固醇降低0.17mmol/L，甘油三酯降低0.09mmol/L，體重降低了0.66kg。

也就是說，低升糖指數的食物，更利于改善血糖和血脂水平，并且能一定程度地輔助減肥。

現在我們知道了，食物選擇有一個新指標：升糖指數（GI值）。升糖指數較低的食物，主要包括以下幾大類：

全谷物沒有經過精細加工，或者是經過研磨、粉碎、壓片等處理后仍保留了完成谷粒的胚乳、胚芽、麥麩結構（比如常見的天然燕麥片）。

這樣的谷物GI值較低，有助平緩餐后的血糖波動。

比如用部分的糙米、燕麥代替一部分的白米白面，就能降低2型糖尿病患者的血糖和血脂，改善胰島素抵抗，利于控制體重。

雜豆包括紅豆、綠豆、蕓豆、黑豆等除大豆以外的豆類。這些豆類富含淀粉，因此可以作為主食的替代。

用雜豆提到1/3作用的白米飯，可以有助穩定餐后血糖。

雜豆富含膳食纖維，可以有效增加飽腹感，減少食物攝入量，因此也利于減重。對2型糖尿病患者來說，也有利于中長期的血糖控制。

蔬菜含大量的膳食纖維，提高蔬菜在餐食中的占比，可以降低膳食總體GI值，對于長期的血糖控制是非常好的。

另外，水果也是控制血糖的一大利器，只是選擇的時候要更加謹慎。

對于糖尿病患者來說，應該選擇低GI的水果，比如柚子、桃子、蘋果、梨等。

吃的時候控制時間和量，水果盡量放在餐間而不是餐后，一次別吃太多。

另外，大多的低GI食物都是膳食纖維含量比較豐富的。

膳食纖維，因此可以增強飽腹感、促進腸道蠕動，但也因為消化難度容易造成腹脹，過量食用也可能會影響一些礦物質的吸收。

因此，更建議大家要根據自己情況用谷物和雜豆替代原本的一部分精細主食，或者換著吃，而不必頓頓都是粗糧豆子。

粗細搭配，口感更好，也更利于消化系統健康哦。

參考文獻：

Kanter M, Angadi S, Slavin J. Glycemic Index, Glycemic load, and cardiovascular Disease and mortality. The New England Journal of Medicine, 2021, 385(4):378-379

Chiavaroli L, Lee D, Ahmed A, et al. Effect of low glycaemic index or load dietary patterns on glycaemic control and cardiometabolic risk factors in diabetes: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ(Clinical Research ed.),2021, 374, n1651

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