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跑步不僅依靠下肢的力量和技巧，軀干和上肢的控制也同樣重要。

不難看到有含胸駝背和彎腰前傾的不良跑姿的跑者，他們有可能知道跑姿的問題，但因為軀干肌肉群組的力不從心而越跑越走樣、越累越變形，因為自身的肌肉群組已經控制不好軀干和上肢了。

（“跑馬大叔”公眾號相關文章鏈接：從只用腿跑步到用軀干跑步）

跑馬大叔所指的軀干肌肉群組，大致可以分為上下兩部分——胸肌和背肌組成的上部，腹肌和腰肌組成的下部——這兩部分就像軀干上的上下兩塊前后包圍的鎧甲，完美地支撐著跑者的上身。

如果上下兩組軀干肌肉群組是足夠強大的，跑動中就能保持上身的挺拔舒展，從而保證了長距離奔跑的穩定性；如果這兩組肌肉力量不足，就像兩塊通過束胸和束腰支撐上身挺直的鎧甲軟化了，那么跑步時間越長，上身就會越是會下塌和歪斜，從而影響跑步效率。

強化軀干肌肉力量提升跑步能力

核心肌肉群組很大一部分由腹肌和腰肌組成，長跑強調核心肌肉的強大和帶動，核心肌肉的鍛煉是跑者最重要的肌肉力量練習。

常見有跑者在強弩之末的時候身體不自覺前傾，這是腰腹力量控制不住上身體重的明顯表現；更有甚者可能會兩手叉腰乃至緊捏著腰部來跑，這其實就是腹肌和腰肌圍成的下部軀干肌肉群組對上身的支撐不夠，腰腹部開始松垮了，以至于需要通過雙手擠壓腰腹部對應的內臟空間來加強腰腹部的內外緊湊，以勉強達到支撐上身的效果，類似腰腹部孱弱人士需要扎腰帶或腰封的效果。

跑馬大叔認為，強化核心肌肉群組同時也是強化了腹肌和腰肌，長跑人士不必過于追求腹肌或腰肌的單方面過分強大，腹肌和腰肌形成一個包圍支撐的整體，能夠滿足耐力長跑對核心肌肉群組的需要就可以了，不一定要練出八塊腹肌之類的健身效果。

常見的腰腹肌強化動作：平板支撐，仰臥起坐，橋式運動，俯臥四肢離地（超人式），波比跳等等。

跑馬大叔認為，長跑人士強化胸肌，目的主要還是為跑步服務，胸肌力量能滿足上肢擺臂的需求、能夠滿足越野時上肢用杖和攀爬推拉的需求，這些就基本夠了。因此，不必過度追求胸肌的發達，肌肉增重過度肯定會影響體重、影響配速。

跑馬大叔的經驗是俯臥撐練習每周保持三次就基本可以滿足跑步需求了，一般是每次做兩組，第一組次數多，第二組次數少，按照3:2的比例，每一組都做到力竭為止，次數不斷加碼，并且中間休息時間應該越來越短。例如，你可以從一組30加一組20開始，下一次或下周練習的時候，嘗試做到33+22，以此類推循序漸進，胸肌和上肢力量必定會越來越強大，上身線條也會越來越好。

常見的胸肌強化動作：各種俯臥撐，窄距的，寬距的，左右交替移動，左右交替提肘，等等。

背肌通常不會被刻意去鍛煉，因為很少人會想到跑步擺臂的正確姿勢是要依靠背肌去實現的。后背有左右對稱兩塊肩胛骨，跑者通過背肌發力促成肩胛骨的有力靠攏，從而實現左右擺臂的穩定和向前，而不是肩膀松垮和雙臂斜擺。

背肌通常不會被有效地鍛煉，也是因為背肌鍛煉的技術動作比較難掌握，不容易找到令背肌收縮放松的發力方法。

常見的背肌強化動作：引體向上、硬拉、劃船，還有俯臥四肢離地（超人式）、仰臥屈膝雙肘支撐背部離地挺胸（如下圖），等等。

跑馬大叔感受很深的一點：無論肌肉強大與否，內心保持對肌肉調動的強大意識才是最終實現肌肉能力助推跑步能力的最關鍵因素。

沒有強大的堅定的意識去支撐，肌肉通常會在最艱難的時刻自我放松，因為人體本來就是喜歡待在舒適區的。例如，上肢擺臂沒有做到前后擺臂直指向前，并且很大程度上影響了挺胸和打開胸腔促進呼吸，這時有沒有想到過背后的兩塊肩胛骨，有沒有強大的意識讓兩塊肩胛骨一直保持聚攏和夾緊的狀態？背肌的強大只是基礎，有沒有去養成習慣意識做到背肌發力肩胛骨夾緊，這才是最關鍵。

跑動中的每一步，有沒有嘗試去感受調動某一塊肌肉或肌肉群組的微妙感覺？有沒有感受到某一塊肌肉被調動和不被調動時對跑步產生作用的明顯區別？有沒有去體會和琢磨什么時候應該怎樣調動身體的哪些肌肉或肌肉群組去助力跑步才是最有效果最有效率的？......看似粗獷的跑步運動，入門容易，精致很難，每一個細節都值得推敲，每一個細節都值得做到更好，從而讓人體這部完美的機器更適合人類與生俱來的本該最擅長的長途奔跑。

感謝廣東廣播電視臺著名健身節目《五分鐘熱度》的邀約，感謝節目創始人和主持人斌少的指導，更多健身鍛煉促進跑步能力的經驗分享，請留意《五分鐘熱度》節目線上線下更多內容。