吃植物性食物，如水果、蔬菜、種子、堅果、全谷物和豆類等，對健康有好處。 但如果長期每天吃同樣的果蔬，也會導致營養不良。營養學家羅斯·伯勒說：“人們很容易陷入固定模式，發現自己每周做同樣的飯菜，吃同樣的食物，這在短期內沒問題。”“但是從長遠來看，多樣化是確保我們獲得充足營養的最重要方式。”
哈佛大學和紐約大學的研究人員在2015年進行的一項研究也表明，吃各種各樣的食物可以預防代謝綜合征(指人體的蛋白質、脂肪、碳水化合物等物質發生代謝紊亂的病理狀態)。
讓飲食豐富多彩
吃不同顏色的水果和蔬菜，即吃“彩虹”食物，能提供豐富的維生素、礦物質、纖維及各種植物營養素。
攝入植物營養素，有助于增強免疫系統，維持健康的血糖水平，減緩衰老，調節激素，幫助優化大腦功能，支持心臟健康，降低血液膽固醇，改善肺功能，修復導致某些癌癥的DNA損傷等。還具有美容功效，可以改善皮膚的顏色和光澤，還能增強皮膚自身抵抗氧化應激和炎癥的能力。
植物營養素賦予植物顏色，每種顏色代表一種不同的植物營養素和一系列有益健康的營養物質。
01 紅色
水果和蔬菜
·番茄
·圣女果
·草莓
·西瓜
·紅甜椒
·紅棗等
主要植物營養素
·番茄紅素(來自維生素A家族)
番茄紅素有助于清除身體里損害基因的自由基，它已被證明可以預防前列腺癌以及心臟和肺部疾病。
主要維生素和礦物質
·葉酸
·鉀
·維生素A
·維生素C
·維生素K1
健康益處
·抗炎
·抗氧化
·可能有益于心臟健康
·可以減少與太陽相關的皮膚損傷
·可能會降低患某些癌癥的風險
02 橙色和黃色
水果和蔬菜
·胡蘿卜
·黃甜椒
·芒果
·香蕉
·菠蘿
·橙子
·南瓜
·玉米等
主要植物營養素
·類胡蘿卜素(如β胡蘿卜素、α胡蘿卜素、β隱黃素)，屬于維生素A家族。
·β隱黃素具有增強免疫力、維持骨骼和聽力功能健康等作用。
主要維生素和礦物質
·纖維
·葉酸
·鉀
·維生素A
·維生素C
健康益處
·抗炎
·抗氧化
·可能有益心臟健康
·保護眼睛
·可能會降低患癌的風險
03 綠色
水果和蔬菜
·菠菜
·生菜
·西蘭花
·羽衣甘藍
·牛油果
·蘆筍
·孢子甘藍
·綠色香草等
主要植物營養素
·綠葉蔬菜：葉綠素和類胡蘿卜素。
·十字花科蔬菜：吲哚、異硫氰酸酯、芥子油苷。
主要維生素和礦物質
·纖維
·葉酸
·鎂
·鉀
·維生素A
·維生素K1
健康益處
·抗炎
·抗氧化
·尤其是十字花科蔬菜，可以降低患癌癥和心臟病的風險。
04 藍色和紫色
水果和蔬菜
·藍莓
·紫莧菜
·紫玉米
·紫卷心菜
·茄子
·李子等
主要植物營養素
·花青素
主要維生素和礦物質
·纖維
·錳
·鉀
·維生素B6
·維生素C
·維生素K1
健康益處
·抗炎
·抗氧化
·可能有益心臟健康
·可能有助于降低患神經疾病的風險
·可能有助于改善大腦功能
·可能有助于降低患2型糖尿病的風險
·可能會降低患某些癌癥的風險
05 暗紅
水果和蔬菜
·甜菜
·仙人掌果
主要植物營養素
·甜菜色素，易溶于水。
主要維生素和礦物質
·纖維
·葉酸
·鎂
·錳
·鉀
·維生素B6
健康益處
·抗炎
·抗氧化
·可能會降低患高血壓的風險
·可能有益心臟健康
·可能會降低患某些癌癥的風險
·可通過提升攝氧量來提高運動能力
06 白色和棕色
水果和蔬菜
·白蘑菇
·白蘿卜
·歐洲防風草
·白色土豆等
主要植物營養素
·蒜素
蒜素能激發人體免疫力，降低血總膽固醇，抑制血小板活性，降低血液粘度，從而預防動脈硬化的發生發展。
主要維生素和礦物質
·纖維
·葉酸
·鎂
·錳
·鉀
·維生素B6
·維生素K1
健康益處
·抗炎
·抗氧化
·可能有益心臟健康
·可能有助于降低患結腸癌和其他癌癥的風險
