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人一生有三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過的

每年的3月21日為世界睡眠日

這個(gè)節(jié)日是呼吁人們對(duì)睡眠重要性和睡眠質(zhì)量的關(guān)注，提醒大家關(guān)注睡眠就是關(guān)注健康。

常見的睡眠障礙：失眠、阻塞性睡眠呼吸暫停、晝夜節(jié)律障礙……

充分證據(jù)顯示，失眠可能對(duì)認(rèn)知、情緒和社交能力產(chǎn)生不利影響。

更重要的是，失眠往往是身體潛在疾病的外在表現(xiàn)形式之一。

睡眠不足會(huì)導(dǎo)致高血壓、心血管疾病、糖尿病和肥胖等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增高，并加劇DNA損傷反應(yīng)，促進(jìn)細(xì)胞衰老。

睡眠由內(nèi)部因素（遺傳）和外部因素（營養(yǎng)和環(huán)境因素）共同控制；

營養(yǎng)被認(rèn)為在調(diào)節(jié)睡眠健康中起重要作用。

那么，如何通過日常飲食來調(diào)節(jié)睡眠？

關(guān)于碳水化合物的攝入，我們應(yīng)該注意的是血糖生成指數(shù)，我們簡(jiǎn)稱它為GI。

GI是衡量某種食物或某種膳食組成對(duì)血糖濃度影響的指標(biāo)。

· 指數(shù)大于75為高GI食物

· 指數(shù)在55-75之間為中GI食物

· 指數(shù)小于55為低GI食物

GI高的食物進(jìn)入胃腸后消化快、吸收完全，血糖濃度波動(dòng)大；

GI低的食物，胃腸停留時(shí)間長、吸收慢，血糖濃度波動(dòng)小。

多數(shù)研究支持，攝入低GI食物越少越難以維持睡眠，高GI食物能顯著縮短入睡時(shí)長。

而最近的一項(xiàng)研究顯示飲食中添加糖、淀粉和非全谷物/精制谷物攝入量較高均與失眠發(fā)生率增加相關(guān)。

大多數(shù)維生素都不能在體內(nèi)合成，必須由食物提供，研究表明某些B族維生素、維生素D、維生素C能提高睡眠質(zhì)量，縮短入睡時(shí)長。

B族維生素中B3、B6、B9、B12可以改善睡眠質(zhì)量。

· 維生素B3：肝、腎、瘦肉、花生、茶葉、口蘑等含量較高

· 維生素B6：肉類（尤其是肝臟）、黃豆、鷹嘴豆，葵花籽、核桃

· 維生素B9：深色綠葉蔬菜、胡蘿卜、肝臟、蛋黃、豆類、南瓜、杏

· 維生素B12：動(dòng)物內(nèi)臟、肉類、蛋

維生素D對(duì)鈣的吸收等生物效應(yīng)至關(guān)重要，研究顯示維生素D缺乏會(huì)引起睡眠質(zhì)量差、睡眠時(shí)間短、嗜睡等睡眠障礙；

血清維生素D水平與阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征有一定關(guān)聯(lián)。

· 維生素D可以在陽光下由身體合成；

· 也可以食用鯖魚、曹白魚、鱒魚、鯡魚、沙丁魚、三文魚等多脂魚。

維生素C主要存在于蔬菜和水果中，它與睡眠質(zhì)量顯著相關(guān)。

· 蔬菜：柿子椒、番茄、菜花及各種深色葉菜

· 水果：柑橘、檸檬、青棗、山楂、獼猴桃等

獼猴桃含有血清素、維生素C、維生素E、維生素K、葉酸、花青素、類胡蘿卜素、β-胡蘿卜素、葉黃素、鉀、銅、纖維等有益成分；

具有較強(qiáng)的抗氧化、促進(jìn)消化吸收、提高機(jī)體代謝水平，增強(qiáng)免疫力等作用；

研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常食用獼猴桃可顯著增加血漿維生素C和維生素E濃度，改善睡眠障礙人群睡眠質(zhì)量。

褪黑激素是松果體分泌的一種激素，具有鎮(zhèn)靜作用；

在夜晚光刺激減弱，體內(nèi)褪黑素的分泌水平相應(yīng)增高；

在凌晨2~3點(diǎn)達(dá)到高峰，夜間褪黑素水平的高低直接影響到人的睡眠。

酸櫻桃含有較豐富的褪黑激素，研究表明，補(bǔ)充酸櫻桃汁可增加循環(huán)褪黑激素水平并改善健康成年人睡眠質(zhì)量。

色氨酸作為一種必需氨基酸，當(dāng)大腦色氨酸會(huì)增加，在色氨酸轉(zhuǎn)化為血清素后，會(huì)產(chǎn)生褪黑激素，從而改善睡眠。

主要來源：

牛奶、雞肉、魚、雞蛋、南瓜子、豆類、花生、奶酪、綠葉蔬菜

其中，牛奶蛋白α-乳清蛋白在所有蛋白質(zhì)食物來源中具有最高的天然色氨酸水平。

充足的睡眠、均衡的飲食、適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)是國際社會(huì)公認(rèn)的三項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)。

富含維生素、色氨酸的蛋白質(zhì)、褪黑激素等的食物與良好的睡眠息息相關(guān)。

我們可以通過營養(yǎng)干預(yù)增加睡眠促進(jìn)因子來改善睡眠。