《營養圣經》作者:帕特里克·霍爾福德
?吃飽≠不餓
那么，在正式開始今天的內容之前，我們先來思考一個問題：“在日常的一日三餐中，我們吃飽了嗎？”
想必聽到這個問題，朋友們會感到很納悶，覺得自己每天吃飯當然是吃飽了。
不過，其實很多人不知道，在當今世界約70億的人口中，有高達20億-30億人雖然每日三餐是吃飽的，但卻由于食物中的微量元素和維生素不足，正在承受著一種“隱性饑餓”。
在《營養圣經》一書中，作者霍爾福德經過調查發現：現代化工農業的過度耕種和食品加工，會讓食物中的維生素大量損失。現在人們吃到的食物中，所含的營養物質與過去相比，要明顯降低很多。也就是說，我們現在要吃多個橙子才能獲得之前吃一個橙子所含有的維生素C。
那么，現在我們都存在著哪些營養物質的攝入不足呢？
具體來說，是身體需求量比較大的維生素、常量元素，以及雖然需求量不高，但是同樣不可或缺的微量元素這三大類。
關于維生素的知識，相信大家都有所了解，比如：
維生素A可以幫我們維護和修復上皮組織，對防治癌癥方面有重要的作用；在B族維生素中，共有8種身體必需的營養素，經常進行運動的人需要補充大量維生素B2。維生素B3以能夠消除多余的膽固醇而聞名，維生素B6可以幫助改善經前綜合征、心血管疾病等癥狀。維生素B12可以輔助補充葉酸。
維生素C有利于提高骨密度、促進鐵的吸收，減少各種疾病的發病率。維生素E可以幫助身體正確地利，調節免疫系統，等等。
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常量元素
那么，與維生素相比，我們可能對人體必需的元素類物質相對陌生一些。
在我們的身體中，元素類物質有常量元素和微量元素兩種。
常量元素是指那些我們身體日需求量在300-3000毫克的元素，包括構成骨骼的鈣、磷、鎂，以及控制體液平衡的鈉和鉀等。
鈣和鎂這兩種元素之間要相互協同才能發揮作用。鈣使骨骼結構堅固，人體內的鈣有99%存在于骨骼和牙齒中，其余1%存在于神經、肌肉和血液中。
鎂是鈣的親密戰友，二者不僅共同維持骨骼密度和肌肉活性，還一起負責平衡身體中的神經活動。基于這一點，如果我們發現孩子在很長一段時間存在脾氣暴躁、注意力難以集中、無法安坐的情況時，不妨帶他去醫院進行一次檢查，看看孩子是不是缺少鈣和鎂。
在生活中，我們的日常身體活動需要消耗大量的鈣和鎂。所以，在每日飲食中，我們要十分注重鈣和鎂的攝取。鎂主要來源于羽衣甘藍、卷心菜和根類蔬菜，在堅果和種子中含量也非常豐富。鈣則主要存在于乳制品中。
不過需要注意的是，我們在補充這兩種元素的時候，也要適當的補充維生素D，因為維生素D可以幫助人體維持鈣的吸收和平衡，從而實現鈣在身體中的高效利用。
除此之外，我們還要注意，如果飲食中含有過量的磷或脂肪，也會阻礙鈣的吸收；高蛋白飲食可能導致骨鈣的流失，造成骨質疏松和關節類疾病。
鈉和鉀也是一對協同作戰的元素，而且身體對它們也有很大的需求量。鈉主要存在于我們的食用鹽中，作用于神經傳導、影響身體水平衡。
現在我們的一日三餐中都食鹽的參與，加上身體腎臟排鈉能力有限，所以現代人很少缺鈉。
不過，如果鈉元素攝入過多，對我們身體也有很大的危害。過量的鈉滯留在體內不僅會直接導致血壓升高，還會打破人體的體液平衡，造成水腫或者體液潴留。
鉀是鈉的搭檔，二者相互制約。鈉攝入量多了，鉀的消耗就會變大，身體就容易缺鉀，因此我們會出現嘔吐、腹脹、肌肉無力和食欲不振等癥狀。所以，控制鈉的攝入，也就保證了鉀的平衡。
但是，我們也不必過度緊張，因為水果、蔬菜和粗糧中都富含鉀元素。如果我們的飲食是均衡的，得當的，就很少會出現缺鉀的情況。
?微量元素
那么，除了上述常量元素以外，人體對其他元素的需要量很小，僅30微克—30毫克，因此被稱為微量元素。然而，它們雖然在人體中含量很小，但是卻發揮著不可替代的作用。
我們還是先講一對協同元素，鐵和鋅。在人體中，有60%的鐵以紅色素或血紅素的形式存在。缺鐵會讓人貧血，如果人們患有缺鐵性貧血，除了補鐵以外還需要同時補充鋅。因為鐵是鋅的拮抗物質，也就是說，這兩種元素在身體中處于某種合作關系，只有兩者保持合適比例的攝入量，才能發揮出它們在身體中的作用。
那么，要想補鐵，我們不妨吃點瘦肉和動物肝臟，肉類食物中的血紅素鐵比非肉類食物的更易為人體吸收。
在書中，作者霍爾福德發現，鋅雖然是最需要被我們注重的元素，但幾乎很少人能從飲食中攝入足量的鋅，甚至大部分人意識不到自己已經缺鋅了。
鋅能夠保護和修復DNA，所以幾乎每種重大疾病都與缺鋅有關系。當你發現指甲上有白斑、免疫力低下、皮膚狀況欠佳的時候，不妨去醫院檢查一下自己是否缺鋅。
另外，值得一提的是，在備孕期間更需要注重鋅元素在身體中的含量。我們都知道，男女雙方在備孕時都要疏解壓力、戒煙戒酒，因為這些都會消耗大量的鋅。
精液中含鋅量很高，所以，對男性而言，要想提高生育質量，補鋅尤其重要。牡蠣是被公認的飲食中鋅含量最高的食物，每只牡蠣約含鋅15毫克。所以，如果有生育計劃的朋友，不妨適當地吃一些牡蠣。
與鋅一樣常被人遺忘的微量元素還有錳，這種元素與體內20多種酶有關，它可以清除我們體內的自由基并維持血糖。粗糧、熱帶水果、堅果、可食的種子中都含有豐富錳元素。
鉻和硒是大部分人不太了解的微量元素，鉻是葡萄糖耐量的重要組成成分。葡萄糖耐量是指機體對血糖濃度的調節能力。孕婦在做孕檢的時候，都要檢查這一項，以排除患妊娠性糖尿病的可能。有血糖焦慮的人群都可以多吃粗糧、豆類、堅果、蘑菇和蘆筍來補充鉻。
硒是抗癌和抗早衰礦物元素，它是我們體內一種抗氧化酶的重要組成成分。硒主要存在于海產品和芝麻中，可以說是把鮮、香二字占全了。
還有一種特殊元素銅，它既有營養又有毒，可與其他元素一起輔助神經周圍的絕緣性髓鞘的合成。人體對銅的需求量很少，在我們的日常飲食中，就可以獲得足夠的銅元素，所以不必過特意補充。而且，如果銅元素過量還會導致孕婦缺鋅，進而引起產后抑郁。
對于有毒的元素，我們可能還會想到藏在繪畫油彩、油漆碎屑、農藥和化妝品中的鉛，以及海魚中的汞。其實，除了這兩種以外，還有藏在牙膏包裝、除臭劑中的鋁，藏在二手煙中的鎘。這些有毒物質會作用于我們身體的各個器官，給我們帶來不可逆的傷害和影響。
那么，要想為我們的身體解毒，除了補充鈣、鎂、鋅、硒之外，維生素也不可或缺，因為它可以幫助我們排解掉大部分有毒的金屬元素。
另外，還有一些食品可以幫助我們的身體不受有害金屬元素的侵害，比如大蒜、洋蔥和雞蛋可以對抗汞、鎘、鉛；海藻、蘋果、胡蘿卜和柑橘屬水果也可以螯合并清除它們，從而讓我們的身體處于健康的狀態。
