除蔬菜種類外，還有以下因素使蔬菜中亞硝酸鹽含量增加：
①腌制蔬菜。
主要是短期腌制的蔬菜含有較多的亞硝酸鹽。因腌制條件不好或腌制時(shí)間過(guò)久而發(fā)生腐敗變質(zhì)或發(fā)霉時(shí)，亞硝酸鹽含量會(huì)大幅度上升。在蔬菜腌制過(guò)程中，浸泡4小時(shí)之內(nèi)，亞硝酸鹽含量最少，之后硝酸鹽即會(huì)被一些細(xì)菌轉(zhuǎn)變成有害的亞硝酸鹽，很快（3～14天）達(dá)到一個(gè)高峰，之后，亞硝酸鹽又漸漸被細(xì)菌所利用或分解為其他含氮物質(zhì)。（30天后）腌菜中亞硝酸鹽會(huì)逐步下降至較低的水平，甚至基本消失。所以腌制時(shí)間達(dá)一個(gè)月以上的蔬菜亞硝酸鹽反倒較低（腐敗、發(fā)霉的除外）。
因此，腌制蔬菜時(shí)要腌透再吃，并避免腐敗發(fā)霉。此外，腌制蔬菜時(shí)，放入蔥、姜、蒜、辣椒汁都有利于降低亞硝酸鹽的含量。維生素C還能夠阻斷亞硝酸鹽合成致癌物亞硝胺。
總體而言，按科學(xué)工藝生產(chǎn)、腌制時(shí)間充分且沒(méi)有腐敗發(fā)霉的泡菜等食品是安全的。要知道的是，與新鮮產(chǎn)品相比，腌制蔬菜的營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失較大，鹽的含量過(guò)高，從營(yíng)養(yǎng)的角度來(lái)看，遠(yuǎn)不如吃新鮮蔬菜，所以《中國(guó)居民膳食指南2007》建議，腌菜和醬菜應(yīng)少吃。
②長(zhǎng)時(shí)間儲(chǔ)存在冰箱里。
剛剛采收的新鮮蔬菜當(dāng)中，亞硝酸鹽含量很低，但在自身酶作用下，隨著儲(chǔ)藏時(shí)間延長(zhǎng)，亞硝酸鹽含量會(huì)逐漸上升。蔬菜在室溫下儲(chǔ)藏1～3天，其中的亞硝酸鹽達(dá)到高峰；冷藏條件下，3～5天達(dá)到高峰。對(duì)于菠菜、小白菜等綠葉蔬菜來(lái)說(shuō)，亞硝酸鹽產(chǎn)生量特別大，冰箱儲(chǔ)藏的效果要遠(yuǎn)遠(yuǎn)好于室溫儲(chǔ)藏；而對(duì)于黃瓜和土豆來(lái)說(shuō)，差異不太明顯。不過(guò)，大白菜在儲(chǔ)藏多日之后，其中的硝酸鹽和亞硝酸鹽含量反而有所下降，可能是因?yàn)閮?chǔ)藏過(guò)程中營(yíng)養(yǎng)損耗和轉(zhuǎn)化為其他含氮物，故而不必?fù)?dān)心冬儲(chǔ)大白菜的亞硝酸鹽問(wèn)題。蔬菜腐敗變質(zhì)后，在細(xì)菌作用下，亞硝酸鹽含量大增，應(yīng)避免食用。
蔬菜以新鮮為貴，條件允許時(shí)，應(yīng)盡量不吃儲(chǔ)存時(shí)間太長(zhǎng)、不新鮮或已經(jīng)開(kāi)始腐敗變質(zhì)的蔬菜。
③剩菜（指未吃完的蔬菜類菜肴)。
蔬菜烹調(diào)之后，本身的酶被殺滅了，但細(xì)菌隨之大量繁殖，很多細(xì)菌都能夠產(chǎn)生硝酸鹽還原酶，從而把硝酸鹽轉(zhuǎn)化為亞硝酸鹽，使得剩菜中亞硝酸鹽含量大增。
把剩菜放入冰箱低溫保存，是抑制細(xì)菌繁殖、減少亞硝酸鹽產(chǎn)生的好辦法。但是，必須是在剛剛蔬菜烹調(diào)好，細(xì)菌數(shù)量還很低的時(shí)候放進(jìn)冰箱。如果菜肴已經(jīng)在盤(pán)子里用筷子翻動(dòng)了一段時(shí)間，已經(jīng)招致大量細(xì)菌繁殖，即使放入冰箱也并不保險(xiǎn)。室溫下存放的時(shí)間越長(zhǎng)，翻動(dòng)次數(shù)越多，細(xì)菌繁殖的就越多。剩菜食用前再次加熱可以殺死細(xì)菌，避免細(xì)菌性食物中毒，卻仍不能破壞亞硝酸鹽。因此，即使放入冰箱冷藏，剩菜保存也不宜超過(guò)4～6小時(shí)。超過(guò)該保存時(shí)間的剩菜最好不要食用。
硝酸鹽還有一個(gè)特點(diǎn)即很容易溶解于水，所以烹調(diào)前焯水，去掉大部分硝酸鹽，就會(huì)減少剩菜中亞硝酸鹽的產(chǎn)生。
④缺乏水分。
缺乏水分會(huì)使蔬菜中硝酸鹽含量大增，在同樣儲(chǔ)存、烹調(diào)的條件下，缺水的蔬菜會(huì)比鮮嫩的蔬菜含有更多的亞硝酸鹽，葉菜尤為明顯，一旦發(fā)現(xiàn)葉菜發(fā)生萎蔫、掉葉，就表明其中亞硝酸鹽含量已經(jīng)大幅度上升了。如果葉片呈現(xiàn)水漬狀或已經(jīng)變味，則堅(jiān)決不能食用。這種情況以野菜最為常見(jiàn)，野菜多在春季少雨時(shí)生長(zhǎng)，又無(wú)人澆水，所以常因缺乏水分而含有大量硝酸鹽和亞硝酸鹽。
⑤長(zhǎng)時(shí)間浸泡。
有研究表明，蔬菜用洗潔精洗過(guò)，然后再漂洗干凈，其亞硝酸鹽含量低于用清水浸泡20分鐘的樣品。這可能是因?yàn)椋菔且环N無(wú)氧狀態(tài)，有利于提高硝酸還原酶的活性，抑制亞硝酸鹽還原酶的活性，從而提高亞硝酸鹽在蔬菜中的含量。因此，新鮮蔬菜浸泡不要超過(guò)30分鐘。
二、控制油和鹽的使用
蔬菜的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)是含熱量和脂肪少，含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)豐富。蔬菜因脂肪含量極少而口味清淡，為了使之好吃，很多人烹調(diào)時(shí)要加入油脂和鹽。加入油脂后，還可以促進(jìn)某些脂溶性維生素，如β胡蘿卜素、維生素K的吸收和利用。這些本來(lái)都是有益的，但如果過(guò)多加入油脂和鹽，就不利于營(yíng)養(yǎng)均衡，且會(huì)危害健康。很多家庭習(xí)慣用較多的烹調(diào)油來(lái)烹制蔬菜類菜肴，餐飲機(jī)構(gòu)往往采用“過(guò)油”或稱“劃油”工藝，即把改刀后的蔬菜先放入已燒熱的油鍋中，一兩分鐘后撈出，瀝去油，再另起鍋，放油和調(diào)味品熗鍋，最后調(diào)味上桌，可能還會(huì)再淋一大勺明油。這樣烹制的菜肴又綠又脆又香，成菜速度快，但含有大量油脂（脂肪）。以炒制250克油麥菜為例，很多餐館通常要加70～100克植物油，很多家庭把油麥菜炒得油光發(fā)亮，大概也得加50克植物油。其中大部分油脂都會(huì)隨著油麥菜進(jìn)入體內(nèi)。僅此一個(gè)菜肴所攝入的油脂，已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的每天25～30克的限量。由此看來(lái)，油脂和鹽攝入量超標(biāo)的確已經(jīng)成為城市居民膳食結(jié)構(gòu)中最嚴(yán)重的問(wèn)題之一。因此，烹調(diào)蔬菜時(shí)一定以清淡口味為主，盡量少放油和鹽。
蔬菜沙拉通常被認(rèn)作為清淡菜品，但因?yàn)橐尤胼^多沙拉醬，所以也會(huì)含有較多脂肪。以一大碗紫甘藍(lán)沙拉為例，僅需紫甘藍(lán)100克，但要達(dá)到合適的口感和咸度，會(huì)足足用掉兩大湯匙的沙拉醬，重達(dá)36克。沙拉醬的脂肪含量將近80%，這也就相當(dāng)于用近30克油脂烹制100克紫甘藍(lán)。僅此一個(gè)菜肴所攝入的油脂，已經(jīng)達(dá)到中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的每天25～30克的限量，這道菜無(wú)論如何也算不得清淡菜肴，即使使用千島醬，其脂肪含量也在45%左右。100克紫甘藍(lán)所含熱量?jī)H有84千焦（20千卡），而加入的36克沙拉醬則含有熱量1?089千焦（260千卡），與其說(shuō)是吃蔬菜，不如說(shuō)是吃油脂！
三、正確對(duì)待反季節(jié)蔬果
反季節(jié)蔬菜水果是一把“雙刃劍”。一方面，它們豐富了居民的餐桌，尤其對(duì)改善北方居民的冬季食譜意義巨大，有利于攝入均衡營(yíng)養(yǎng)；但另一方面，與應(yīng)季蔬菜水果相比，反季節(jié)蔬菜水果的營(yíng)養(yǎng)品質(zhì)偏低。蔬菜水果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值受種植條件、氣候、成熟程度、儲(chǔ)存條件等多種因素的影響。種植條件欠佳、使用人工催熟劑、儲(chǔ)存運(yùn)輸時(shí)間較長(zhǎng)等因素，影響了反季節(jié)蔬菜水果的營(yíng)養(yǎng)品質(zhì)。番茄長(zhǎng)在冬天的大棚里，其中維生素C的含量只有夏季露天種植產(chǎn)品的一半。刻意選育和栽培的早熟果實(shí)，口味和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值通常不如自然晚熟的水果。
對(duì)反季節(jié)蔬菜水果的正確態(tài)度是適當(dāng)選用。如果過(guò)分強(qiáng)調(diào)反季節(jié)蔬菜水果的低品質(zhì)，像古人說(shuō)的“不時(shí)不食”也會(huì)影響營(yíng)養(yǎng)的供應(yīng)。設(shè)想一下，如果不吃反季節(jié)蔬果，會(huì)是什么樣子呢？北方冬季寒冷而漫長(zhǎng)，從11月到次年4月，天地間一片荒涼，寸草不生，枯葉凋零，幾乎沒(méi)有什么辦法種植“應(yīng)季”的蔬菜和水果。在5個(gè)月的時(shí)間里，人們根本無(wú)法吃到新鮮的蔬菜和水果，只好像30年前那樣——家家挖地窖，儲(chǔ)存白菜、蘿卜、胡蘿卜、馬鈴薯等幾樣過(guò)冬菜，戶戶還要漬酸菜，做泡菜，腌咸菜，應(yīng)付寒冬季節(jié)的菜肴需要。2～4月最是“青黃不接”的時(shí)節(jié)，人們的食物品種少得可憐，營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)水平降低到一年當(dāng)中的最低點(diǎn)。人們?cè)诙杭竟?jié)的維生素C、胡蘿卜素、維生素B2等營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)普遍不足，這顯然是不利于健康的。
從這種意義上講，種植反季節(jié)蔬菜水果其實(shí)是一種進(jìn)步。一概否定反季節(jié)蔬菜水果是錯(cuò)誤的。況且，現(xiàn)在很多反季節(jié)的蔬菜水果，并不一定是大棚產(chǎn)品，也有很多產(chǎn)自南方，甚至來(lái)自國(guó)外。在海南，一年四季都有蔬菜水果出產(chǎn)，沒(méi)有應(yīng)季或反季節(jié)之說(shuō)，其果蔬營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也不低于北方的應(yīng)季產(chǎn)品。運(yùn)到北方來(lái)豐富人們的餐桌有什么不好呢？
但是，如若一味追求反季節(jié)蔬菜水果的“新鮮”口味也不好。正確的做法是：①優(yōu)先選擇應(yīng)季的蔬菜水果，不必追求那些不合時(shí)令的水果，不妨等到應(yīng)季再吃，比如，吃西瓜，最好等到6、7月再大快朵頤；秋天不一定要大啖草莓，因?yàn)樗?月的美味。②在缺乏應(yīng)季蔬菜水果的季節(jié)里，吃反季節(jié)蔬菜水果總好過(guò)不吃。③如果有可能，優(yōu)先選擇本地出產(chǎn)的蔬菜水果。本地產(chǎn)品不僅成熟度好，營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失小，而且基本不需要用保鮮劑處理，污染較小，運(yùn)輸費(fèi)用、包裝費(fèi)用、冷藏費(fèi)用等成本也較低。
四、有毒蔬菜不能吃
有幾種常見(jiàn)蔬菜天然地帶有毒素，如若儲(chǔ)存或處理不當(dāng)，其毒素足以引起食物中毒，并造成嚴(yán)重后果。
①發(fā)芽的馬鈴薯（土豆）。
馬鈴薯又稱土豆或洋山芋，是我國(guó)居民最經(jīng)常食用的薯類之一。馬鈴薯含有一種有毒成分叫龍葵素，又名龍葵堿或茄堿。龍葵素會(huì)損害細(xì)胞膜，可引起溶血，并可麻痹神經(jīng)中樞。其中毒表現(xiàn)與有機(jī)磷農(nóng)藥中毒十分類似，會(huì)讓人感覺(jué)到口舌發(fā)麻、惡心、腹瀉、神志不清等，嚴(yán)重的可以致死。但成熟的馬鈴薯含龍葵素極少，每100克僅含5～10毫克龍葵素，不會(huì)引起中毒。有研究表明，龍葵素在馬鈴薯皮（及靠近皮的部位）中含量較多，尤其是因保存不當(dāng)馬鈴薯皮變綠后，龍葵素含量就更高了，去皮加工后可降低龍葵素含量。
但是，馬鈴薯發(fā)芽后，其龍葵素含量大增，每100克馬鈴薯可達(dá)30～60毫克，甚至高達(dá)400毫克以上，會(huì)導(dǎo)致食物中毒。除發(fā)芽馬鈴薯外，未成熟的馬鈴薯（皮色青紫）也含有大量龍葵素。因此，不要食用發(fā)芽或未成熟的馬鈴薯。龍葵素在發(fā)芽的地方最為集中，它還具有一定水溶性，遇酸易分解，充分煮熟也能解除其毒性，所以挖掉發(fā)芽部位，浸泡30分鐘并丟棄浸泡水，徹底煮透并倒掉湯汁，烹調(diào)時(shí)加醋，都有助于防止龍葵素中毒。
為防止馬鈴薯發(fā)芽，買來(lái)以后宜放在冰箱里，或者放在陰涼處，千萬(wàn)不要放在溫暖處，更不要讓它見(jiàn)光。
②新鮮黃花菜。
新鮮黃花菜含有秋水仙堿，秋水仙堿在腸道被吸收進(jìn)入體內(nèi)后轉(zhuǎn)變成有毒的“二秋水仙堿”，可引起食物中毒。主要表現(xiàn)是嘔吐、腹痛、腹瀉等胃腸道癥狀。秋水仙堿可溶解于水，因而通過(guò)焯水浸燙、反復(fù)浸泡、水煮并棄水等措施可減少其含量，減輕對(duì)人體的毒性。最好的辦法是選干黃花菜。干黃花菜在加工時(shí)經(jīng)清水充分浸泡，已將大部分秋水仙堿溶出，所以一般不會(huì)中毒。
③未煮熟的四季豆。
四季豆又稱菜豆、豆角、蕓豆、梅豆角等，是一種常見(jiàn)的鮮豆類蔬菜。生的四季豆中含皂苷和紅細(xì)胞凝集素，對(duì)消化道具有強(qiáng)烈的刺激性和毒性，可導(dǎo)致紅細(xì)胞溶解或凝集，造成食物中毒。皂苷和紅細(xì)胞凝集素在充分加熱（外觀失去原有綠色）后可被完全破壞，但如果加熱不徹底，其中的毒素未破壞，仍會(huì)引起中毒。四季豆引起的食物中毒常見(jiàn)于蕓豆餡包子、爆炒蕓豆等，特別是在追求快速出菜的公共就餐機(jī)構(gòu)較為常見(jiàn)。
④毒蘑菇。
毒蘑菇又稱毒蕈，是指食用后可引起中毒的“蘑菇”。在我國(guó)已經(jīng)鑒定的“蘑菇”中，無(wú)毒可食用的約300種，有毒不可食用的約100種，可致人死亡的有十余種。每年夏秋季節(jié)毒蘑菇中毒在全國(guó)各地均有發(fā)生，其原因是誤采誤食毒蘑菇。
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