“心肺能力對訓練的敏感度很高，只要停止訓練，心肺的能力馬上會出現下降反應，哪怕這個停止的時間很短。”
前天文章中舉了一個“心肺負荷超量訓練”提示的截圖，有的朋友比較關懷老威，問這樣會不會有問題。
老威從來都把健康放在業余體育運動的首位，所以，對于這種情況，很重視，也很樂意通過親身踐行，來找到答案，佐證理論上的說法。
我一直奉行“漸進”的原則，而這個原則恰好是廠商鼓吹的逐步增強心肺耐受力的模式，所以，我幾乎從來沒有遇到過“心肺負荷超量”的提示。倒是有時候完成了當日運動量的定額，會得到“心肺負荷不足”，每次遇到這種時候，夫人就會逗趣我：得，又白跑了。
當然這只是一句玩笑話，事實上不會白跑。“完成定額卻顯示負荷不足”，是說明最近一周相對于過去四周的訓練，對提升心肺的刺激強度偏小，理由可能如時間縮短，或者強度減小。
我是每周按照既定課表踐行的，時間變短和強度變小的情況都不存在。實際上，最近出現這樣的提示，皆源于剛剛過去的管控期里，為了抗疫，足不出小區，維持了十天。這十天中，多數是在家練力量，而力量練習，對心肺的刺激極小。
一、心肺耐受力對停練很敏感
拳諺有云：一日練一日功，一日不練十日空。這固然是一句促人常抓不懈的鼓勵語言，但是同樣用在身體建設領域，可能對于有氧能力來說，真的適用，而且遠比原文所指的“功”適用——假如我們認為原話里這個“功”更多地是指手眼身法步的話。
對跑步而言，停練，最明顯受到影響的，就是心肺耐受力。
停練后再恢復，開始幾日，即使都達到或超過當日運動量，由于停練的影響，依然可能顯示“心肺負荷不足”。如下圖，6日是停練期間，9日是恢復首日，
但是連續執行課表后，由于停練期間導致耐受力降低，如果按照正常課表執行，很快就會顯示“心肺負荷超量”。
“超量”這個圖標很有意思，分兩檔，先是紅心警告，如果依然按照既定的強度執行，則出現一個創可貼，以示嚴重警告。再下去也許出現一個打pp的圖例，哈哈！
完成當日的運動量與心肺負荷狀態沒有一一對應關系。換言之，即使當日訓練量大，結束后，可能依然顯示心肺負荷不足，反之，當某天訓練量很小，卻顯示心肺負荷合適，或者過量。
我們說過，心肺負荷狀態是一個對比值，是一周以來的心肺刺激與過去四周的強度對比。
圖2是禁足后開放首日里完成一場半馬，相對平時量大一些，但還不能拉平心肺負荷，是因為禁足后，心肺耐受力和刺激力都下降了——分子分母都下降。
下圖中，在C點位置，是耐受力和壓力均衡的點，延伸到最近的訓練日，壓力點在A，而耐受力在B。A比B點高出一大截，所以，顯示為“過量”。
而A點得以高出平均線，也并非這單日的運動強度有多大，而是因為在之前那個低洼的禁足期，使得短期積累的壓力瞬間提高了。以C點為壓力和耐受相等的起始點，一方面壓力壓力線提高到A，一方面耐受力下降到B，所以才會顯示“過量”。
停練時間越長，耐受力下降得越厲害，而恢復訓練后，短期內積累的壓力也越大，兩者之間越容易呈現“心肺負荷過量”的特征。
停滯一段時間后重新開始，是非常容易遭遇“心肺負荷過量”的提示的。
我這里是舉的10天禁足期的例子，很短。如果時間更長的“荒廢”，心肺能力的衰落會更加明顯。
前面說了那么多案例和分析，不是主要的，一切都落實在老威經常鼓吹的那個觀點：一旦停止了一段時間后，重新開步時，要把自己當做小白來看，千萬不能托大，更不能盲目地以高手自視。即使是高手，如果超過一個月的停步，那么重新開始時，給自己一到兩周的“以小白的訓練狀態”來喚醒身體，也是必要的。
二、交叉訓練是很好的模式
有人看了關于慢跑話題的那篇《低心率區間跑步有什么效用？》，說，要把強度始終控制在心率1-2區。
但是，就訓練模式來說，我非常反對長年累月始終保持在一個強度和節奏里，沒有比這種習慣更令我反對的了。
故此，我要重申一下，“始終控制心率在1-2區”，這不是我寫《低心率區間跑步有什么效用？》這篇小文的本意。我的本意是說，這種強度的大量堆積，既有打有氧基礎之功，也有調節強度的好處。
但要想提高能力，全面發展，各種強度的訓練都是必要的。只是對于有志于跑長跑的愛好者來說，積累有氧代謝的功夫，是基本功里的基本功。
在“心肺負荷過量”時用低強度的有氧跑來降低強度，甚至干脆用力量訓練來作為交叉訓練，都未嘗不可。
力量訓練對于心肺的刺激很小，不會額外增加心肺負擔。同時，力量訓練不僅是健康建設所必須，也是跑好步所必須，理由是bla,bla,bla——說得太多了，不贅述了。
內容主要是徒手，強度不大。俯臥撐，卷腹，靜止水平蹲（就是武術里的馬步）。力量練習的心肺刺激非常小，卷腹等平躺的姿勢，心率幾乎與安靜平躺心率接近，下圖中最高心率，出現在以30個為一組的俯臥撐，做若干組的期間，其實這個心率也非常低。
力量訓練時受到的刺激，主要是肌肉刺激。所以主流說法，擼鐵對心腦血管方面沒有多大幫助，好處主要在骨骼肌肉方面。
由此也跑個題：在徐國峰教練和他們的RQ平臺的理念里，都提醒我們，躺平的安靜心率和站立的安靜心率相差較大，建議用站立安靜心率來計算儲備心率。
我的實際體會，姿勢對于心率的影響確實很大。做力量運動時，如果是平躺的姿勢，心率低到最大心率50%的程度都難。
力量訓練根本不必顧及心率，以及基于心率計算出來的熱量消耗。而是要關注自己的體感。
經過一天力量交叉訓練，今早做恢復測試的時候，立馬得到“已恢復”。數據顯示的原始狀態是長長的橫條，不容易看清，把頭尾那一小塊截下來拼到一起，所以，圖顯得有點模糊。
三、順勢而為始終是老威的運動觀
老威寫運動心得文章，原始的出發點是為了兩類人：
一是老威數十年的老同事們，起因于有的朋友在朋友圈里看到老威的發布（現在我已經完全不上朋友圈了），覺得很棒，想要跟老威一樣去做，但覺得無從入手。所以我把心得寫下來，希望對老同事們有個參考，也希望他們健康幸福。
二是為子侄輩們提供借鑒——老威自己有過從學生時代很棒的運動員狀態，到畢業后十幾年在業余時間基本上維持了學生時代的作息和訓練，到后來因為工作節奏的變化而使狀態有所荒廢，被人稱為“油膩”，再到重返良好的“年輕態”的過程。子侄輩們都是在職場上的當打之年，希望他們不要走老威曾經走過的“不小心荒廢了”的老路，而是盡量把健康建設的習慣持續下去。
此外，網絡時代，如果對前來圍觀的朋友們有所裨益，那我也樂見其成。
如果說，學生時代從事運動，有較強的競技心在內（因為要代表學校參加校外的比賽），那么現在老威鼓吹的運動，就是一切圍繞著健康。
追求健康，順勢而為非常重要，它是老威的基本運動觀。
任何時候，我都反對以下這些攀緣的情形——攀緣二字的本意，就是當“緣”（條件）不具備時，強行硬上的行為。
沒休息好時為了運動而運動；
能力不具備時盲目追求不現實的目標，包括速度，跑量，時長；
單純追逐高水平人的競技數據，而不是學習對方練習基本功的方法和邏輯，以至于多年后始終處在“基本功非常薄弱的老師傅”的狀態；
僅僅因為迷戀運動帶來的快感，而對運動上癮；
為了完成自己的運動定量，甚至不惜在工作時間破壞工作紀律去完成任務，或者為了自己的運動愛好而不顧及家人；
為了與人在網絡社交圈比拼、爭勝，而去積累數據；
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作者：老威修斯william，個人公眾號：老威小屋。運動大叔，跑步和健身愛好者，跑步是運動的其中一個手段。每月保持200至250公里的跑量。崇尚“科學訓練，合理飲食”的健身原則，倡導戒煙斷酒的生活方式。跑步以提高健康水平為主，以適當追求競技能力為輔。
