近幾年 ， 維生素D可謂是熬出了頭 ， 大量的研究表明維生素D與很多疾病是密切相關的 。
它可以降低心臟病發病率50% ， 降低患乳腺癌、結腸癌和前列腺癌的風險50% ， 降低90%患感染性疾病的風險 。
維生素D與疾病
(1)維生素D與心血管疾病
①研究實驗
【維生素D的重要性，你不知道的理論都在這篇文章里！】本次研究納入41項隨機對照試驗 ， 包括3434名參與者(VD補充組中1699例 ， 安慰劑組中1735例) 。大約24%的試驗的隨訪時間> 6個月 。
②研究結果
Vit D補充劑對降低血清總膽固醇(TC)、低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和甘油三酯(TG)水平有益 ， Vit D缺乏的參與者 ， Vit D補充后 ， TC和TG的改善更明顯 。
不過對于高密度脂蛋白沒有明顯的改善作用 。
(2)維生素D與癌癥相關死亡率
①研究實驗
10項隨機對照試驗 ， 共79,055例患者 ， 平均年齡68.07歲 ， 女性占78.02% ， 最小隨訪4年及以上 ， 維生素D補充劑使用時間至少3年 。
②研究結果
與安慰劑相比 ， 維生素D與癌癥相關死亡率顯著降低相關 。
(3)維生素D與認知水平
①研究實驗
來自于新澤西Rutgers University的研究人員對絕經后婦女開展了一項關于“維生素D對認知的影響”的隨機對照試驗 。
②研究結果
對于超重/肥胖的老年婦女 ， 服用超過3倍日建議劑量維生素D能顯著改善其記憶和學習能力 。
除此之外 ， 維生素D還有助于骨骼健康、改善抑郁癥、幫助改善血糖等 。
但是遺憾的是 ， 大多數的中國人都缺乏維生素D!
中國居民缺乏維生素D嗎?
關于維生素D的大型研究還不多 ， 但有一項2000多人的研究 ， 93%以上的人群都缺乏 。
另外我們再來看下這張表格↓↓↓
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我們來看下這個研究結果 ， 可以明顯看到參與者的維生素D的水平基本上都是不足的 。
如何判斷是否是處于維生素D不足呢?
準確判定自己是不是維生素D缺乏 ， 可以去醫院做血液測試 ， 一般標準是這樣的：
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我們可以看到上面大型研究的血清25OHD水平基本都是在75nmol/L下 ， 為不足或者缺乏的狀態 。
一位臨床營養科主任也做過統計 ， 測維生素D水平的 ， 基本都是不足的↓↓↓
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哪些人群最容易缺乏維生素D?
①超重或者肥胖的人
維生素D是脂溶性激素 ， 身體脂肪過多時 ， 很容易會稀釋血液中的維生素D濃度 ， 所以脂肪越多 ， 血液中的維生素D就會越少 。
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②絕經女性
隨著年齡增長 ， 維生素D的合成量也在下降 ， 尤其是絕經女性 ， 隨著雌激素的減少 ， 維生素D也會呈下降趨勢 ， 更容易患上骨質疏松癥 。
③出現骨骼疼痛的人
如果發現自己經常性的出現肌肉或者骨骼疼痛很有可能就是發生維生素D缺乏 。
下面這張是維生素D缺乏容易感覺的癥狀 ， 大家可以對照下
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④胃腸功能不好的人
胃腸道疾病 ， 會影響人體吸收脂肪的能力 ， 而維生素D是脂溶性維生素 ， 所以 ， 當出現諸如克羅恩氏病 ， 腹腔和非腹腔麩質敏感性 ， 以及炎癥性腸病時 ， 維生素D就可能缺乏 。
⑤經常不接觸太陽的人
我們知道太陽的紫外線UVB輻射能把體內的膽固醇衍生物轉化為維生素D3 ， 所以 ， 維生素D也被稱為『陽光維生素』 。
而現在很多人害怕曬黑 ， 出門都是全副武裝：防曬霜+遮陽傘+防曬衣+ 。。。
這樣容易導致維生素D合成率降低 。
3大補充維生素D方法
考慮到維生素D缺乏與眾多慢性疾病相關 ， 美國內分泌學會于2012年頒布了關于維生素D補充的最新實踐指南 。美國內分泌學會推薦 ， 針對1歲以下的嬰幼兒 ， 他們需要攝入400-1000IU/d的維生素D 。針對1歲以上的兒童 ， 他們需要攝入600-1000IU的維生素D ， 針對19歲以上的人群 ， 他們需要攝入1500-2000IU/d的維生素D來維持血清25羥維生素D在30ng/ml的水平 。
(1)食物補充
下面我總結了一張表格 ， 大家可以收藏↓↓↓
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日常的飲食中你們可以經常食用上述食物 ， 但是要注意的是有些深海魚會有重金屬超標的風險 ， 所以要搭配起來吃 ， 像牛奶、雞蛋、香菇都是不錯的維生素D來源 ， 但是要注意尋找比較安全來源的食物 ， 如有機食品 。
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(2)營養補充劑
①魚肝油
魚肝油是維生素D非常優質的來源之一 ， 日常如果飲食補充的比較少 ， 建議可以適當的補充一勺魚肝油 ， 一茶匙的魚肝油含有440IU的維生素D ， 每天補充1-2勺就可以滿足日常的維生素D 推薦量了 。
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②維生素D補充劑
吞服維生素D補充劑 ， 但是長期大量食用會有中毒風險 ， 所以 ， 一定要在醫生指導下進行 。
(3)適當的光照
太陽紫外線的照射絕對是維生素D的良好來源 ， 還是最便宜的方式 ， 但是很多人怕曬黑或者皮膚癌 。
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那么如何在既可以滿足維生素D的要求的同時又可以把皮膚癌的風險降到最低呢?
①對于長時間曬太陽的人來說 ， 建議在不抹防曬霜的情況下 ， 一周2、3次 ， 曬太陽10-30分鐘 ， 其他時間正常使用防曬霜 ， 即可滿足維生素D的需求 。
②如果每天都曬太陽 ， 不抹防曬霜 ， 最好控制在30分鐘之內 ， 這樣一般既能滿足維生素D的要求 ， 也不會有傷皮膚的風險 。
要注意的就是 ， 曬太陽的時候要保護好臉部 ， 眼睛 ， 還有腳丫子 ， 這里的皮膚比較脆弱 。
皮膚黑的人效果差 ， 可以適當延長日曬時間 ， 皮膚白的人效果好 ， 可以適當減少 。
維生素D不宜過量
雖然維生素D的好處很多 ， 但是不宜補充過量 ， 最好按照適當的量進行補充 。
研究
一名54歲的男子在東南亞旅行 ， 大部分時間里他都在進行日光浴 ， 旅行結束后 ， 其肌酐水平升高 ， 表明腎臟受損或功能障礙 。在轉診給腎臟專家進行進一步檢測后 ， 發現一名自然療法師建議他服用了高劑量的維生素D 。值得一提的是 ， 該患者并沒有骨質流失或維生素D缺乏病史 ， 在超過2年半的時間里 ， 他每天服用8-12滴維生素D ， 總計8000-12000IU 。結果 ， 他的血液中鈣含量非常高 ， 這給他帶來了嚴重的腎臟損害 。
結論
維生素D毒性雖然很罕見 ， 但臨床醫生必須意識到使用維生素D所帶來的的高鈣血癥或相關并發癥的風險 。
由于維生素D是脂溶性的(儲存時間久) ， 即使在停止補充劑后 ， 鈣水平也可能會繼續受到維生素D的影響 。
維生素D推薦的每日允許量為400-1000IU ， 對于骨質疏松癥和老年人的高風險成人 ， 建議使用800-2000IU 。
關于維生素D我們今天就講到這里啦 。
