一、初級(jí)階段8周：
早晨起床后到戶外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科，目的是提高心血管系統(tǒng)機(jī)能，祛脂減肥。具體做法如下：
1.大步走(慢速)600～1000米到公園。
2.隨集體扭大秧歌，跳20～30分鐘。
3.放松走600～1000米回家。
二、中級(jí)階段8周：
1.中老年健美迪斯科，跳20分鐘。
2.減肥墊上形體練習(xí)應(yīng)完成仰臥起坐3組(50～60)次;跪撐后踢腿(50～60)次。
3.多種跳躍練習(xí)(包括原地抱腹跳、垂直跳等)，做2組，每組輕跳200～300次左右。脈搏控制在20～22次/10秒。
三、高級(jí)階段8周：
1.快步走600～1000米到公園。
2.中老年健美操做2～3套，約做30分鐘。
3.持小啞鈴做上臂繞環(huán)、前臂繞環(huán)、側(cè)平舉，持鈴下蹲起，約做40分鐘。
4.多種跳躍練習(xí)600～1000次(分多組、輕跳)。脈搏控制在24～25次/10秒。
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