睡眠是人體的基本生理需要，人的一生中大約有三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)的，因此睡眠質(zhì)量對(duì)人體健康有著重要影響。現(xiàn)代人生活節(jié)奏加快、生活壓力大，據(jù)統(tǒng)計(jì)我國(guó)大約有2億失眠患者，很多人甚至需要使用藥物助眠。網(wǎng)絡(luò)上流傳的那些助眠食物，真的確有其效嗎？以往認(rèn)為睡前喝牛奶有助眠的作用，是因?yàn)榕Ｄ讨泻胸S富的色氨酸和鈣能發(fā)揮鎮(zhèn)靜的功效。色氨酸是一種必需氨基酸，人體自身不能合成，必須從食物中獲取。色氨酸是制造煙酸的重要原料，煙酸是一種B族維生素對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)很重要。人體產(chǎn)生血清素，也就是5-羥色胺，也離不開(kāi)色氨酸。血清素是一種大腦化學(xué)物質(zhì)，在情緒控制中起著很大的作用，當(dāng)血清素處于較高水平時(shí)，你就會(huì)有一個(gè)更好的心情和睡眠。此外，血清素還可以制造褪黑素，也是一種控制睡眠和喚醒周期的激素。其實(shí)生活中很多食物都含有一定量的色氨酸，比如禽類、畜肉類、奶酪、酸奶、魚(yú)和雞蛋等。色氨酸對(duì)于入睡確實(shí)有一定效果，但僅僅一杯牛奶可能達(dá)不到預(yù)期的效果。在蛋白質(zhì)的消化吸收過(guò)程中，不僅僅是色氨酸，其他氨基酸也會(huì)進(jìn)入血液和大腦。碳水化合物是色氨酸通過(guò)血腦屏障的門票，它可以輔助提高血清素的水平，血清素的合成會(huì)讓人有困倦的感覺(jué)。因此，睡前除了選擇一杯溫?zé)岬呐Ｄ蹋僭黾右稽c(diǎn)富含碳水化合物的小零食如餅干、面包，可能更有助于改善情緒和睡眠。很多人認(rèn)為，晚上喝酒有助于睡眠，事實(shí)上酒精雖然有利于入睡，但酒精在體內(nèi)會(huì)干擾睡眠結(jié)構(gòu)，降低睡眠質(zhì)量。酒精利尿，睡前飲酒會(huì)增加夜間起床上廁所的幾率，打斷睡眠周期。酒精有一定的麻醉作用，會(huì)阻止淺睡眠。淺睡眠對(duì)第二天恢復(fù)清醒狀態(tài)至關(guān)重要，所以如果睡前攝入過(guò)多酒精，第二天也可能出現(xiàn)注意力下降、嗜睡等現(xiàn)象。不僅如此，酒精的麻醉作用還會(huì)導(dǎo)致喉部肌肉過(guò)度放松，增加呼吸暫停的風(fēng)險(xiǎn)。因此，無(wú)論白酒、黃酒、啤酒抑或紅酒都沒(méi)有改善睡眠的作用。最新的研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)果（如開(kāi)心果）中的褪黑素含量很高。褪黑素是由松果體產(chǎn)生的一種天然激素，調(diào)節(jié)人體的睡眠周期。一般來(lái)說(shuō)，太陽(yáng)落山天黑后，人體的松果體就開(kāi)始產(chǎn)生褪黑素并釋放入血，夜晚褪黑素水平會(huì)持續(xù)升高，使人們感到困倦，更容易入睡。光線和褪黑素的釋放是明顯相關(guān)的，陽(yáng)光會(huì)影響褪黑素，室內(nèi)過(guò)強(qiáng)的光源也會(huì)減少褪黑素的釋放。目前有關(guān)外源性補(bǔ)充褪黑素的研究觀點(diǎn)并不一致。褪黑素對(duì)于改善包括輪班工作或者時(shí)差造成的某些癥狀可能有一定的作用，且對(duì)于體內(nèi)褪黑素水平偏低的特殊人群如盲人、老年人的效果可能優(yōu)于青年人，也沒(méi)有研究顯示長(zhǎng)期使用褪黑素可以改善睡眠狀態(tài)。因此，對(duì)于因自身內(nèi)源性褪黑素分泌不足而失眠的人來(lái)說(shuō)，多吃一些富含褪黑素的食物可能比口服補(bǔ)充褪黑素更為安全。建議先改善生活習(xí)慣，再考慮藥物解決睡眠問(wèn)題，且服用之前一定要咨詢專科醫(yī)生。所有類型的櫻桃都或多或少含有一些褪黑素，據(jù)已發(fā)表的文獻(xiàn)表明酸櫻桃褪黑素含量是水果中最高的。一般甜櫻桃中的褪黑素只要酸櫻桃中含量的幾分之一，甚至更低。因此，攝入酸櫻桃能夠增加外源性褪黑素的攝入量，繼而提高體內(nèi)褪黑素水平。飲食中鈣鎂攝入不足也可能是導(dǎo)致睡眠不足或缺失的原因。每天保證充足的新鮮蔬菜供應(yīng)，尤其是綠葉蔬菜。富含鎂的食物如小麥胚芽、南瓜子、杏仁等。每天足量的乳制品和豆制品也都是補(bǔ)充鈣鎂元素的良好來(lái)源。需要注意的是，過(guò)多的油脂攝入會(huì)降低鈣元素的吸收率，而過(guò)多的鹽和蛋白質(zhì)則促進(jìn)尿鈣的排出，加劇鈣不足問(wèn)題。因此，減少烹調(diào)鹽油用量，葷菜不過(guò)量。B族維生素和神經(jīng)系統(tǒng)的功能關(guān)系密切，全谷雜糧中的B族維生素含量明顯高于精白米面。日常飲食盡量做到主食粗細(xì)搭配，并注意補(bǔ)充嫩豆類蔬菜以及新鮮堅(jiān)果油籽類。溫馨提示：由于腎友們各自的原發(fā)病不同，對(duì)上述食物的選擇可能存在差異，此文難以一一標(biāo)明，若確有睡眠障礙屆時(shí)可咨詢專科大夫或腎友會(huì)專職人員。
參考文獻(xiàn)
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