很多小伙伴一說(shuō)要健身，首先想到的就是要準(zhǔn)備一些小訓(xùn)練器材，沒(méi)有器材就說(shuō)練不到動(dòng)作。那好，這次我給小伙伴們介紹10個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，而需要準(zhǔn)備的可能就是幾把一樣大小的椅子，除此之外什么也不要。而且這些動(dòng)作不僅可以練胸肌，還可以練到肱三頭肌和三角肌以及腿部肌群。

動(dòng)作一

俯臥撐一定是大家都比較熟悉的動(dòng)作之一，那么在家進(jìn)行自重訓(xùn)練，這個(gè)動(dòng)作肯定是不可缺少的。它是以胸部肌群增肌為主，肩部和肱三頭肌為輔的訓(xùn)練動(dòng)作，也就是說(shuō)，這一個(gè)動(dòng)作至少可以練到三個(gè)部位的肌群。

日常俯臥撐

這個(gè)動(dòng)作需要注意的是，背部肩胛骨收緊、肘部和身體一側(cè)的角度約為3度、臀部收緊、身體繃直、頸部保持中立位、雙手間距可比肩略寬、注意不要聳肩。在做好這些的前提下，身體下落至快觸碰地面的時(shí)候稍作停頓，然后再慢慢抬起。如果你無(wú)法完成這樣一個(gè)全程的訓(xùn)練動(dòng)作，那么建議你可以進(jìn)行半程的訓(xùn)練動(dòng)作，身體能下降到什么程度就下降到什么程度。

不過(guò)，我個(gè)人感覺(jué)，只要能做到那些關(guān)鍵的動(dòng)作，一般人做好幾個(gè)俯臥撐是沒(méi)有問(wèn)題的。如果還是不行，那就讓膝蓋代替腳尖，采用跪姿的訓(xùn)練方式來(lái)做俯臥撐。

如果你想挑戰(zhàn)自己的俯臥撐次數(shù)，不必給你自己規(guī)定幾組幾次，只要每組盡力的去做就好，中間的休息時(shí)間可以定位3分鐘左右。只要你能堅(jiān)持，俯臥撐的進(jìn)步速度會(huì)很快的，幾乎每一次訓(xùn)練都會(huì)感覺(jué)到要比上一次做得多。

動(dòng)作二

同樣也是俯臥撐，可是這要比之前的日常俯臥撐更有難度，因?yàn)榘l(fā)力點(diǎn)變成了肱三頭肌。

練肱三頭肌的俯臥撐

不知道初級(jí)訓(xùn)練的小伙伴有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)哪里不同，我既然說(shuō)了是三頭，那么應(yīng)該會(huì)發(fā)現(xiàn)，這種俯臥撐的雙臂其實(shí)往下移了一些。雖然它依然可以練到胸部和肩部，但是是以肱三頭肌為主的訓(xùn)練動(dòng)作。

這個(gè)動(dòng)作明顯要比標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐難上一些，所以，剛開(kāi)始訓(xùn)練的小伙伴建議就從第一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐開(kāi)始練起，當(dāng)你能做好很多個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐的時(shí)候，你就可以繼續(xù)往下做更多的花樣俯臥撐了，而且訓(xùn)練的目的也是各有不同哦！

動(dòng)作三

窄距俯臥撐

窄距俯臥撐，它和標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐唯一不同的就是，雙手沒(méi)有間距，也就是左右拇指觸碰到了右手的拇指然后開(kāi)始訓(xùn)練的。

很多小伙伴都覺(jué)得這個(gè)動(dòng)作可以練到胸肌的中縫，但實(shí)際上它的主發(fā)力肌依然是肱三頭肌，我個(gè)人覺(jué)得這是一個(gè)十分不錯(cuò)的三頭訓(xùn)練動(dòng)。如果你想讓自己的手臂看上去更加的粗壯，那么我建議你借著這個(gè)動(dòng)作可以好好的把自己的三頭練一練了。

需要注意的是，這個(gè)動(dòng)作其實(shí)對(duì)手腕造成的壓力比較大，如果你是一開(kāi)始嘗試這個(gè)動(dòng)作，然后突然感覺(jué)手腕有些不適，那么建議你立刻停止訓(xùn)練，可以佩戴上護(hù)腕再次嘗試訓(xùn)練，應(yīng)該會(huì)有一些改善。

動(dòng)作四

肱三頭肌訓(xùn)練動(dòng)作

看到這個(gè)動(dòng)作的起始姿勢(shì)，是不是以為我要進(jìn)行平板支撐？但實(shí)際上我是要通過(guò)這個(gè)動(dòng)作去練肱三頭肌。沒(méi)錯(cuò)，還是肱三頭肌，只不過(guò)我的這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作并不難，我的大臂處于一種垂直地面的狀態(tài)，如果想要增加難度，可以讓大臂與身體的角度縮小，這樣你會(huì)發(fā)現(xiàn)難度立刻變大。

大家是不是覺(jué)得枯燥了，說(shuō)好的椅子的運(yùn)用呢，別著急，接下來(lái)的動(dòng)作有些難了，但是訓(xùn)練效果也會(huì)大大的增加。你需要準(zhǔn)備1-3把同樣的椅子就可以，我是用了3把同樣大小高度的餐桌椅進(jìn)行訓(xùn)練的。

動(dòng)作五

練下胸的俯臥撐

看到這個(gè)俯臥撐，有些小伙伴可能會(huì)覺(jué)得明明可以用沙發(fā)的扶手或是餐桌來(lái)代替這個(gè)動(dòng)作，為什么還要麻煩的用兩把椅子，是不是有點(diǎn)多此一舉。

實(shí)際上，用兩把椅子進(jìn)行這種上斜俯臥撐的訓(xùn)練目的是為了增加訓(xùn)練動(dòng)作范圍，仔細(xì)看會(huì)發(fā)現(xiàn)，我的身體下落時(shí)，身體下探的位置比較深，其目的是為了更有效的增加訓(xùn)練形成，來(lái)加大對(duì)胸大肌的刺激。在整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中，讓你的身體下探到盡可能的最低點(diǎn)，然后稍作停頓，再慢慢的抬起。注意整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程的注意事項(xiàng)要點(diǎn)是和第一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐基本相同的。

其實(shí)，我覺(jué)得這個(gè)動(dòng)作要比標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐簡(jiǎn)單一些，但為什么要安排在第五個(gè)動(dòng)作，那是因?yàn)?，這是接下來(lái)第六個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)訓(xùn)練方式之一。

動(dòng)作六

可以增加訓(xùn)練行程的俯臥撐

對(duì)于自重訓(xùn)練俯臥撐來(lái)說(shuō)，我認(rèn)為這種俯臥撐相對(duì)來(lái)說(shuō)算是比較有難度的一種。這種訓(xùn)練動(dòng)作更加類(lèi)似于啞鈴平板臥推，可以盡最大努力的增加肌肉的訓(xùn)練行程，能夠更有效的刺激胸肌，使其有效的增長(zhǎng)。如果你已經(jīng)做夠了標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，那么可以盡可能的去多練練這種俯臥撐，效果肯定會(huì)更好。

這個(gè)動(dòng)作如同動(dòng)作五一樣，身體盡量下探的同時(shí)稍作停頓，然后慢慢的上臺(tái)，由于我的示范采用了GIF看上去有些快，但實(shí)際上動(dòng)作很慢哦！

要知道，動(dòng)作越慢，難度越大，但是訓(xùn)練效果有可能會(huì)更好。快速訓(xùn)練會(huì)產(chǎn)生訓(xùn)練慣性，這會(huì)降低訓(xùn)練難度，也無(wú)法做到更標(biāo)準(zhǔn)。

動(dòng)作七

練上胸的俯臥撐

上胸的訓(xùn)練容易被很多人忽視，接下來(lái)的這個(gè)動(dòng)作正好可以解決這個(gè)問(wèn)題。但是由于我在示范的時(shí)候，家里沒(méi)有更多工具，所以只能雙手觸地來(lái)進(jìn)行演示，如果想更好的訓(xùn)練，可以在雙手下增加5-10厘米的物體，這樣依然可以增加訓(xùn)練形成，對(duì)增肌很有幫助。

那么，如果是采用跟我一樣的訓(xùn)練方式，可以將鼻尖觸碰地面作為一個(gè)訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)，來(lái)完成4-6組的訓(xùn)練。這個(gè)動(dòng)作跟健身房的上斜俯臥撐訓(xùn)練效果類(lèi)似，而且可以采用寬距的方式來(lái)訓(xùn)練。

好了，胸部的動(dòng)作終于都說(shuō)完了，而且通過(guò)上述七個(gè)動(dòng)作，不僅可以把上胸、中胸、下胸給練到，還可以很好的把肱三頭肌給練好。接下來(lái)，該說(shuō)說(shuō)肩部和腿部的訓(xùn)練動(dòng)作了。

動(dòng)作八

三角肌前束的訓(xùn)練

估計(jì)這樣的俯臥撐訓(xùn)練動(dòng)作很多入門(mén)小伙伴沒(méi)有嘗試過(guò)，它的訓(xùn)練目的主要是三角肌前束，其次才是上胸和肱三頭肌。

想要增加或是降低訓(xùn)練難度，只要調(diào)整雙手和雙腳間的距離即可，加大間距難度降低，縮小間距難度，增加，并且訓(xùn)練重心為慢慢的偏移到三角肌的中束。特別是當(dāng)你的訓(xùn)練動(dòng)作幾乎接近倒立的姿勢(shì)的時(shí)候，也就是對(duì)肩部的中束的刺激更加明顯了。

動(dòng)作九

腿部訓(xùn)練動(dòng)作

自重下蹲可以在任何場(chǎng)合訓(xùn)練，雙腳的間距與肩寬差不多，注意下蹲時(shí)不要弓背，大腿的上側(cè)與地面平行。訓(xùn)練速度要緩慢，不要過(guò)快，以免產(chǎn)生慣性。建議新入門(mén)的小伙伴每組做40次，不需要規(guī)定具體組數(shù)，能做多少做多少，休息時(shí)間在3-5分鐘左右即可。

訓(xùn)練者可以通過(guò)雙手抱住一個(gè)重物，或者是備上一個(gè)重重的書(shū)包來(lái)增加訓(xùn)練難度，如果你沒(méi)有那些條件，那么可以接著跟我做下一個(gè)動(dòng)作。

動(dòng)作十

單腿下蹲

建議先把第九個(gè)動(dòng)作做完之后，再來(lái)進(jìn)行這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，它可以作為一個(gè)收尾的訓(xùn)練動(dòng)作來(lái)練。因?yàn)橥ㄟ^(guò)自重深蹲訓(xùn)練之后，腿部的能量消耗大半，然后在進(jìn)行單腿的刺激，可以更有效的消耗腿部的剩余能量。

只需要一把椅子，將一側(cè)的腳背搭載椅子上，用另一側(cè)的腿來(lái)進(jìn)行發(fā)力訓(xùn)練，這個(gè)動(dòng)作是可以十分明顯的刺激股四，記得我說(shuō)的訓(xùn)練動(dòng)作的速度，一定要放慢，這才是訓(xùn)練效果的關(guān)鍵，同樣的大腿要與地面保持平行哦，在家訓(xùn)練的時(shí)候，可以通過(guò)手機(jī)自拍錄像的形式，查看自己的下蹲姿勢(shì)是否標(biāo)準(zhǔn)。

總結(jié)

請(qǐng)記住，所有的動(dòng)作都是一視同仁，速度決定訓(xùn)練質(zhì)量。有節(jié)奏的訓(xùn)練會(huì)讓你更快的看到自己的訓(xùn)練效果。這次分享的10個(gè)動(dòng)作都是比較基礎(chǔ)的，帶小伙伴們都消化之后，我會(huì)分享更多的訓(xùn)練動(dòng)作。

好了，這次的分享就到這里，感謝您的閱讀和支持！