吃好、睡好、調整好，這就是馬拉松破三恢復的最基本的條件和要求。
我認識很多跑者，明明訓練得很有成效了，都會被莫名其妙的傷病擊倒，比賽也被影響。訓練雖然是基礎，但沒有好的恢復，出現傷病，再好的訓練都前功盡棄。三分訓練七分恢復，這句話還是很有道理的。尤其對于馬拉松要跑出好成績，甚至破三的跑者來說，訓練強度不小，恢復也就特別重要。
所謂恢復，我個人認為有三點：吃好，睡好，調整好。對破三選手來說，這樣才能適應更高強度的訓練，得以完成整個訓練計劃，并最終在比賽中取得好的成績。
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一是吃好
所謂吃好，并不是像一部分人認為的“跑步只要管跑”，多吃碳水化合物就行了。我的專職營養師楊教練以及跑步指導曾教練從開始就教導，跑步營養一定要跟上。營養與吃飽是兩回事，營養包括維生素、蛋白質、含堿量高的食物等。比如我在跑步后經常吃海參，海參是富含多種氨基酸、維生素以及微量元素的食物，同時還可提高機體免疫力；多吃如冬蟲夏草一類補氣的食物。雖然說運動能強身健體，但大強度的跑步訓練實際上對人的免疫力會有影響，反而更容易患感冒也是這個原因，在此時就特別需要注意營養的補充。
當然，飲食均衡也是很重要的，跑步的人不能挑食，多吃堿性食物，如牛奶、蔬菜（黃瓜、海帶、裙帶菜、馬鈴薯等）和水果。注意適度飲酒，勿喝白酒，因為酒精會使人心率和脈搏加快，加重體內乳酸堆積，使抗利尿激素分泌減少，加速尿液排出，酒對于跑者的身體有害無利。另外，粗糧、豬肉也應該少攝入，而選擇原糖儲備更多的面粉和脂肪含量少的魚與牛肉。賽前也不要選擇對腸胃負擔過重的食物，遠離“壞脂肪”（人造脂肪、植物起酥油、快餐中的炸薯條炸雞翅、糕點、餅干，以及其他無數產品中的反式脂肪）食物。脂肪的分解不能很快為身體提供所需能量，又不易消化，所以，跑步者要控制脂肪的含量，尤其是高脂肪含量食物。
選擇什么時間段運動，那么前一餐就應該相應攝入更多的能量。以下列表給出了不同時段進行跑步訓練情況下一天的飲食建議。
早上跑，一天飲食安排建議如下：
中午跑，一天飲食安排建議如下：
傍晚跑，一天飲食安排建議如下：
總而言之，只要堅持健康的飲食習慣，“吃”與“跑”將會自然而然地形成良好的互動。好好地“吃”，你的馬拉松之路才會更加輕松而持久！
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二是睡好
每次馬拉松賽事跑在前面的總是黑人選手，我們為什么跑不過他們？除了天生的體質因素，還因為我們都是用業余時間跑步，但多數黑人選手是為獎牌而來，他們的生活更單純，只剩下吃跟睡，除了休息就是訓練。
保證充足的自然睡眠，這是健康人必須遵守的客觀規律。人體肌纖維數量為1500萬固定數量，在睡眠中肌纖維修復，生長都是自然形成。尤其是在大運動量，高強度訓練后，良好的睡眠（包括充足睡眠時間，睡眠姿勢，睡眠環境），對恢復體能有很大促進。睡是恢復的關鍵和根本，但對于職業經理人或普通人來說，大量的睡眠是一件很奢侈的事情。無論如何，想破三的跑者，保證早睡是必須的。學會不參加9點以后的聚會、抗拒誘惑，在9點以后不玩手機、不發微信、少看電視，真能做到也是對自己的一種挑戰。盡管我的工作異常繁忙，但基本上保證在11點前睡覺。難以想象一個缺少睡眠的人，還能在訓練場上生龍活虎，這種情況下，訓練質量必定無法保證。
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三是調整好
調整包括跑后拉伸、肌肉按摩、冰敷等各種相關恢復工作。其中至少肌肉按摩和拉伸，是希望破三的跑友必須做的。大家的時間都很緊張，但在跑后做10分鐘拉伸是規避運動損傷最有效的方式，千萬不要少。磨刀不誤砍柴工，在上周的文章里我就說過，時間緊迫時我寧愿少跑1~2公里，也會把跑后拉伸做到位。高強度的訓練后，拉伸不到位往往就會造成肌肉損傷，積累以后還會造成10天半個月的損傷，影響正常訓練計劃，那就得不償失了。
另外，我一般每周找理療師楊教練做半小時至一小時的運動按摩，一方面有專業的教練幫你放松恢復，舒緩平時拉伸中沒有鍛煉到的肌肉，另外也能避免一些潛在的風險，特別是已經有了傷痛的跑友更需要做這方面的恢復。在傷痛前期必須及時做針灸、理療，別把小傷變大傷再去看醫生，這樣可能會造成永久性的傷害。在高強度訓練之后，適當的冰敷、冷熱交替浴也是減少運動損傷的有效方式，大家可以各自選擇適合自己的方式。我自己在每次高強度的間歇跑、變速跑之后就會采取冰敷的方式來減少運動損傷的可能。
除了身體的調整，跑步也要做好自我的心理調整。有時候人會產生厭跑情緒，這時索性讓自己完全放松，別讓跑步成為自己的負擔，特別是經過長期的高強度訓練的精英跑者，有一些抵觸的情緒其實是很自然的，特別是處于低潮期時，給自己放幾天假，這不會造成太大問題。我也遇到過一些高水平跑者，受傷以后特別焦躁，擔心缺失的訓練會使自己的運動水平大幅下降，迫不急待地想投入訓練，其實此時完全可以放松地去做些交叉訓練，如游泳、騎自行車，甚至就散散步放松幾天，也許更有利于恢復，更有利于調整。很多時候，跑步也需要張弛有度，不要讓自己的精神崩得太緊。某種程度上來說，精神上的恢復比身體上的恢復更重要，畢竟我們跑步的初衷就是為了更快樂。
吃好、睡好、調整好，這就是馬拉松破三恢復的最基本的條件和要求。當然，再加上有良好的訓練做基礎，賽場上的臨場表現做配合和自己強大的自信，那么破三絕對不是夢！
