對于熱愛運動的你來說，可能會有這樣的疑惑：“為什么我的身體不夠柔軟，是不是沒拉伸開？又為什么大強度運動以后，全身酸疼好幾天，渾身的肌肉僵硬呢？”
那么，我負責任地告訴你：這些是因為你在運動前沒有做好熱身，運動結束后沒有做好肌肉的整理和放松。如果你認為熱身活動和整理運動是浪費時間，非要把這些時間都節省出來多做運動！那么，請問：你和自己什么仇，什么怨呢？這樣做的結果就是時間長了，你的身體會受到嚴重的損傷。難道你想這樣？
熱身活動和整理運動是有道理的。僅從肌肉角度講，熱身活動能夠激活我們的肌肉，使肌肉溫度提高，彈性增強，讓我們在運動中達到理想的效果，同時可以避免大量的運動損傷。而整理運動可以讓活躍的心肺漸漸冷靜下來，同時一些牽拉的方法可以降低肌肉的緊張度，整理肌纖維，加強機體對運動后堆積乳酸的吸收，有助于緩解運動疲勞和肌肉酸痛。
接下來小編就為你介紹一些簡單可行的熱身和放松肌肉的辦法。
一、運動前，動態激活肌肉
運動前我們為了增強身體的柔韌性，選擇有針對性的肌肉動態牽拉。那為什么不選擇靜態牽拉呢？因為靜態牽拉會降低肌肉力量。下面介紹幾個常規動作以及要領與大家分享：
1.抱膝提踵
保持上身正直，雙手將單側腿從膝蓋下方抱起，另一腿提腳尖，同時用力將抱起的腿靠向胸部。結束一次動作后放下，換另一條腿進行，保持動作的節律性，雙側各進行約7次即可。用此法可牽拉抬起腿的臀肌，并激活支撐腿的力量。
2.單膝后折提踵
保持上身正直，一條腿屈膝，雙手在身后抓住自己的踝部，支撐腿抬腳跟提踵，同時雙手發力將抬起腿的腳跟用力壓向自己臀部。雙側交替進行，單邊約7次即可。此動作可牽拉到抬起腿的大腿前群肌肉，同時激活支撐腿的力量。
3.側弓步
在整個過程中，上身盡量保持正直。雙手握拳放于胸前，單側腿打開跨立向身側形成單側弓步，此處注意弓步時，膝蓋應該對準腳尖方向，盡量向后坐，并將重心向弓步側腿靠攏。完成單邊后，轉身做另一側弓步，如此交替進行大約15次即可。此動作可激活弓步腿側的臀肌與大腿前群的力量，同時牽拉另一側腿的內側肌群。
4.屈肘前弓步
單足抬起前邁，同側上臂屈肘跟進，形成弓步后身體向前下壓，另一側手撐地，用弓步側肘靠近弓步腿的踝關節內側。完成后起身交替進行約10次即可。此動作是一個幅度較大的動作，牽拉部位較多，不過多贅述。
二、運動后的靜態放松
1.仰臥提臀
仰臥位，雙手抱起一側腿，雙手可以放于膝前，也可以放在大腿后方。下方腿需要自主控制保持不抬起，用力向后拉上方腿，臀部有比較強烈牽拉感時保持10秒鐘，單邊各進行三次即可。
2.仰臥牽拉梨狀肌
仰臥位，一腿屈膝橫向放置在另一條腿上，雙手把下方腿抬起，直到上方腿的臀部深層有牽拉感為止。牽拉時間次數要求如上。
3.俯臥牽拉股四頭肌
俯臥位，一腿屈膝翹起，同側手向后伸抓住足踝部向前拉，期間盡量保持腿面貼在地上或者瑜伽墊上，大腿前側有牽拉感即可。牽拉時間次數要求同上。
4.坐姿分腿牽拉腘繩肌
坐位，兩腿分開，上身向一側腿靠攏，用雙手去抓足尖的位置。此方法可牽拉到大腿后群肌肉，對于柔韌性不好的或者運動后過分緊張的人，還可以牽拉到大腿內側以及腰背部。
上面說了這么多，大多是下肢的一些常用熱身和整理，如果朋友們看了喜歡，用了覺得實在，我們還會推出上肢以及腰背的一些熱身和整理的手法。
希望可以幫助到大家有效地運動、快樂地運動！
