在健身界中流傳著這么一句話“新手練胸，高手練背,老手練腿”，而深蹲作為一個非常好的練腿動作，得到了很多健身愛好者的喜愛。今天就帶大家共同認識一下練腿王牌動作——深蹲，并了解一下它的正確訓練方法。
深蹲的訓練目的在于鍛煉下肢肌群，動作路線為上下直線運動，動作幅度為上至膝蓋微屈，下至大腿與地面平行。動作要領是雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖沖外。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小于90度，上至膝關節微屈，不要超伸。呼吸遵循下吸上呼，節奏為4-4拍。
說起深蹲的正確姿勢，很多人都會脫口而出“膝蓋不超過腳尖”，其實這只是一種權宜之策。體能教練Micheal Boyle曾寫過“深蹲的問題不在于膝蓋的走向，而在于重量的分布和先行的關節”。也就是說，膝蓋只是一個“樞紐關節”，并不是一個承重關節。只要膝蓋保持穩定（與腳尖保持一條直線），就不用擔心膝蓋是否超過腳尖蹲問題。一個運動員深蹲動作做不好，通常是從“移動腳踝”開始的。太早移動腳踝會造成膝蓋前移，使身體重心轉移至踝骨，從而引起受傷問題。所以，保持重心在足底，保持膝蓋一直和腳尖方向一致，不要左右晃動，膝蓋就不會受傷。
練好保持膝蓋不晃動的主要肌肉即伸髖肌群。也就是說，深蹲的承重應該更多的在于髖部，正確的深蹲在于“髖部先行”和保持平衡，其余的就順其自然了。保證了運動員在深蹲時先移動髖部，而不是移動踝關節，重心維持在足中段，就沒必要去糾結于過不過腳尖了。
姿勢不對，深蹲白費。無法完成高質量的深蹲動作，多與身體相關部位肌力不足有關，這不僅達不到訓練目標，還容易造成運動損傷。深蹲動作對于關節的活動要求是膝關節和髖關節的伸屈，但很多人是膝蓋伸展性良好而髖關節伸展不足，很多人下蹲過程中屈膝良好，屈髖不足。舉兩個例子：
1、蹲不下去，即屈髖不足，說好的90度就是到不了。容易導致動作變形。
2、伸髖不足，膝蓋伸直后髖關節沒充分打開，即伸髖發力點臀大肌沒用上。練的是股四頭肌，大腿后側、臀部沒有練到。容易造成骨盆前傾，腰椎受力，造成腰肌勞損。
骨盆前傾
針對這兩種問題，可采取以下措施：
第一階段：蹲不到90度：先將手放前，提高控制力后，將手放后。如果手放前還蹲不到，需考慮踝關節靈活性不足，而非髖關節。手放后并熟練后，進行第二階段。
關于手放后肩關節作用原理：肩關節向后收緊和抬頭都是在帶動后背的多裂肌與豎脊肌發力，幫助更好穩定脊椎與骨盆，保持動作的高效性與安全性。同時肩關節向后收緊會讓重心靠后，迫使你提高伸髖肌群控制能力。
第二階段：激活更多肌肉，伸髖肌肉-臀大肌、腘繩肌（右）、大收肌（左）。
方法：后背挺直，盡量保持臀部繃緊并試圖向上翹起，尾骨垂直向下。若臀部放松，會出現骨盆的反向卷動，腘繩肌，大收肌甚至臀大肌變得松弛，不參與發力，鍛煉的效率也就降低，膝關節壓力則更大。
上圖左為標準動作，其中紅線表示相關肌肉保持緊張，藍線表示相關肌肉松弛不參與工作（骨盆反向卷動）。
了解了這些，想必你對深蹲又有了一個新的認識，深蹲作為一個復合性關節協調的動作，只有在膝關節健康正常的情況下，才能做出最理想的動作，而動作標準了，才能使訓練效果達到最大化。
注：此文為看點（運動健康網）原創內容，特此聲明。
