深蹲，對(duì)很多人來(lái)說(shuō)是必做的一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。你問(wèn)他們?yōu)槭裁匆錾疃祝麄兛隙〞?huì)說(shuō)這是一個(gè)復(fù)合型多關(guān)節(jié)的訓(xùn)練，能夠最大限度的鍛煉到全身肌肉，尤其是對(duì)腿部和臀部的肌肉刺激非常大。不可否認(rèn)在（臀、大腿）肌肥大訓(xùn)練中，深蹲扮演了很重要的角色。
對(duì)于每個(gè)人來(lái)說(shuō)，臀大肌有著雙重的功能：它是我們?nèi)梭w的重要肌肉，同樣也是審美（尤其是女性）的一個(gè)關(guān)鍵組成部分。所以它是兼顧了審美和功能性，想要練習(xí)跑步?jīng)_刺的人必須要練臀大肌，女性想要讓自己的身材更豐滿，可能就要通過(guò)很多方法去增加臀部的飽滿度，從而讓身材變成s型。
所以很多人都說(shuō)深蹲是練臀的最好方法。不過(guò)他們忽略了另外一個(gè)訓(xùn)練臀部的目的——身體的協(xié)調(diào)和功能性訓(xùn)練。為了理解這種差異，你首先需要了解人體是怎么開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的，然后再了解在執(zhí)行特定運(yùn)動(dòng)時(shí)所涉及的肌肉。
臀部肌肉群，包括臀大肌，臀中肌，臀小肌。它們的分布如下。
臀中肌、臀小肌屬于深層肌肉
和深蹲有關(guān)的臀部肌肉：臀大肌
臀大肌處理髖關(guān)節(jié)的一些動(dòng)作，比如蹲——髖關(guān)節(jié)屈曲和髖關(guān)節(jié)伸展。我們?cè)谧錾疃讜r(shí)，其實(shí)臀小肌和臀中肌，他們并沒(méi)有充分參與其中。那么臀小肌和臀中肌在深蹲的時(shí)候起到什么作用呢？穩(wěn)定軀干、輔助。因此就像我們練習(xí)臥推，它是針對(duì)于胸大肌的一個(gè)訓(xùn)練，而不是為了專門(mén)鍛煉肱三頭肌，但肱三頭肌又確確實(shí)實(shí)的在臥推中得到了鍛煉。所以深蹲可能并不是一個(gè)全包型的練臀動(dòng)作，就像常規(guī)臥推不專門(mén)鍛煉肱三頭肌一樣。
所以，有什么動(dòng)作對(duì)臀部的穩(wěn)定和協(xié)調(diào)更有用呢？箭步蹲，高踏步（踏箱子）和單腿硬拉。
高踏步和單腿硬拉
在進(jìn)行單腿硬拉的動(dòng)作時(shí)，不僅對(duì)臀大肌，也對(duì)臀中肌和臀小肌同樣有效。它不僅僅涉及到拉的動(dòng)作，而且因?yàn)槭菃芜呥\(yùn)動(dòng)，所以會(huì)需要大量的肌群去維持動(dòng)作的穩(wěn)定。同樣我們?cè)谧龈咛げ降膭?dòng)作時(shí)，也是需要臀中肌和臀小肌這兩個(gè)深層肌肉的輔助。
箭步蹲
在箭步蹲時(shí)，它并不像普通深蹲那樣兩腳并立，而是兩條腿一前一后，身體處于一種不平穩(wěn)的狀態(tài)。所以臀部肌群也會(huì)涉及到一個(gè)需要穩(wěn)定身體平衡的作用，這個(gè)功能臀大肌并不能發(fā)揮它的特長(zhǎng)，所以更依賴于深藏于內(nèi)的臀中肌和臀小肌。因此在選擇什么訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)候一定要根據(jù)自己的目標(biāo)去抉擇。
小結(jié)
深蹲對(duì)增肌很有效果，但是對(duì)臀部的穩(wěn)定性發(fā)展并沒(méi)有實(shí)際上的幫助。如果你的目的是發(fā)展臀部的穩(wěn)定性，可以多嘗試一下有額外負(fù)重的踏箱子、箭步蹲和單腿硬拉。但一個(gè)要注意的問(wèn)題是，在選擇重量時(shí)，不要和深蹲那樣用大重量。你只需要用小重量的啞鈴，就能夠?qū)崿F(xiàn)很好的鍛煉效果。
