不知道大家有沒有過這樣的困惑，想要獲得減脂方面的飲食建議，可是網上鋪天蓋地的都是：“多吃這個東西，少吃那個東西，吃飯要吃8分飽...”
每當看到這樣的消息，小蜜都想發出直擊靈魂的拷問：到底少吃多少是少吃，多吃多少是多吃？七分飽又是多飽啊啊啊啊？？？
實際上，大部分人不知道自己的身體需要多少營養，不知道應該吃多少東西，甚至都沒有一個“量”的概念！不知“量”，自然很可能會過量，尤其是在有能力獲得足夠的量之后，當這些“量”無法消化，就造成肥胖。
中國疾病預防控制中心營養與食品安全所研究員楊月欣告誡道：“如果一個正常體格的人每天多攝取50千卡的能量，即每天多吃5個餃子或四分之一個饅頭，一年后便會受肥胖之擾。”
所以說，減脂第一步就是：量化你的飲食！
每天攝入谷薯類食物 250～400 克
每天攝入谷類食物 250～400 克，其中全谷物和雜豆類 50～150 克，薯類 50～100 克。除全谷物食物外，特別強調要攝入雜豆類食物（紅豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆等非大豆類的豆子）。
很多人對粗糧的感覺是口感不好，煮飯時放一把谷薯類比如小麥、燕麥、地瓜在米中，出鍋前再撒一點芝麻粒，好吃還營養多樣。但是，對于不少超市里熱銷的五谷雜糧粉，并不如直接吃五谷雜糧好，尤其是對血糖高的人。五谷雜糧磨成粉后，升糖指數升高了，血糖高的人不適合吃。
保證每天攝入 200～350 克新鮮水果
果汁不能代替鮮果。水果榨汁吃和直接吃完整新鮮水果的作用不同，水果榨汁損失絕大多數膳食纖維,失去良好的飽腹感，血糖上升快；水果打漿吃損失絕大多數維生素C和大部分多酚類抗氧化物質，也影響其發揮保健作用。
成人每天吃蔬菜300克至500克
人們也許知道應多吃菜，但到底要吃多少？不少人就靠自我感覺。《中國居民膳食指南》提出，成人每天吃蔬菜300克至500克，其中深色蔬菜占一半。因為深色蔬菜的營養價值要高于淺色蔬菜。深色蔬菜包括深綠色蔬菜，如菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、西蘭花、韭菜等，紅色蔬菜如西紅柿、胡蘿卜、南瓜等，以及紫甘藍、紅莧菜等紫紅色蔬菜也屬于深色蔬菜。
在日常飲食中，不要長期只吃幾種菜，應每天多變換花樣，品種要多，簡便又有營養的辦法不妨多做大燴菜。
每人每天烹調油別超過25克至30克
生活中不少人都習慣炒菜多放些油，這樣吃著才香，有滋味，不知不覺油水過大了。《中國居民膳食指南》建議，烹調油攝入量應控制在每人每天不超過25克至30克。
一個人在每天平均動物性食品(肉、魚、蛋、禽)的攝入量達到150克的情況下，油的食用量最好控制在20克左右，也就是說一人一個月消耗的油大約為600克。如果飲食以素菜為主，可以適量增加。烹調食物時不用烹調油或少用油，如蒸、煮、燉、拌等方法，少用油炸、油煎等烹飪方法，養成少用油的習慣。
足量飲水，成年人每天 7～8 杯（1500～1700 ml）
鼓勵喝白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。
過多攝入添加糖可增加齲齒和超重發生的風險，推薦每天攝入糖不超過50克，最好控制在25克以下。至于酒，兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒，成人如飲酒，一天飲酒的酒精量男性不超過25克，女性不超過15克。
看了上面這些，我總算弄明白了飲食量化的重要性，可是問題又來了...難道我吃飯時每種食材都要拿秤秤嗎？
別著急，營養學家發明了一種方法，只要每個人伸出自己的手，就能知道哪類的食物一天可以吃多少！
這么神奇？快跟小蜜一起來看看吧！
堅果堅果：一個手掌心。
堅果和植物種子是優質零食，既可增強飽腹感，又富含有益心臟健康的不飽和脂肪。但是堅果或植物種子含熱量較高，每天攝入量應控制在30克以內，大約為一個手掌心大小。
魚肉魚：一整只手。
每天吃魚蝦等海產品的量應為40~75克，每周最好能吃兩次三文魚、鯖魚和沙丁魚等深海魚。
主食主食：一拳頭谷類+一拳頭薯類或雜豆。
每天主食的攝入量應為250克~400克，其中粗糧的量最好占主食總量的1/3，這對于預防慢病、控制體重都有好處。
肉類肉類：一個手掌心。
每天攝入肉類的量應控制在手掌心（不包括手指）大小，大約40~75克。每周紅肉的總攝入量最好不超過500克。
水果水果：一捧。每天吃水果的量應為200~350克，大約是一個中等大小蘋果的量，或者一捧漿果的量。
奶酪奶酪：兩個大拇指。每天奶酪的攝入量應控制在兩個拇指大小，約30克，這能滿足鈣日需求量的1/3。
蔬菜蔬菜：一個拳頭+一大捧。
每天吃蔬菜的量應為300~500克，大約相當于1個拳頭的塊莖類蔬菜加上一大捧葉菜類。需要提醒的是，每天吃蔬菜的品種和顏色最好多樣，這樣能獲得更全面的營養。
蛋糕蛋糕：兩根手指。每天可以吃與兩根手指長寬相當的一塊蛋糕，含熱量大約為185千卡。
用手測量食物量的方法你學會了嗎？
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