防治高血壓
除了少吃鹽
有些東西還得多吃
2021年10月8日
全國高血壓日
血壓要知曉，降壓要達標
2021年10月8日是我國第24個“全國高血壓日”，宣傳主題是“血壓要知曉，降壓要達標”。
高血壓是常見的慢性病之一，2012-2015年我國18歲及以上居民高血壓患病率約為27.9%。作為一種常見的心血管疾病，高血壓會引起腦卒中、心肌梗死、心衰及慢性腎病等嚴重并發癥，不僅致殘，致死率也很高。
高血壓雖然是常見病，但發病機制較為復雜，與遺傳、年齡、肥胖、不良飲食生活方式均密切相關。
高鈉、低鉀膳食——是我國人群高血壓發病的重要危險因素。
鹽是我國居民膳食鈉的主要來源，《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020）》顯示，家庭烹調人均每日用鹽為9.3g，而《健康中國行動（2019—2030年）》策略中，提出的減鹽目標是每人每天5克以內。
隨著健康知識的普及，大部分人都知道吃鹽多容易得高血壓，得了高血壓更要少吃鹽。的確“減鹽、限鹽”是高血壓飲食中強調最多的一個環節，可是膳食因素中影響血壓的不只有鹽，還有一個重要因素值得我們的關注，那就是元素鉀。
鉀作為細胞內主要的陽離子，與鈉協同工作，維持著心臟、神經肌肉的正常工作并一同調節血壓，只有當二者比例適宜時，我們的血壓才會穩定在健康水平。高鈉會引起血壓升高，而低鉀同樣會引發高血壓及相關心血管疾病。增加膳食中鉀攝入，有助于鈉的排出，可降低血壓。
WHO推薦成年人鉀攝入量至少3510mg/d，我國成年人鉀的適宜攝入量為2000mg/d，能夠起到降低高血壓病發生風險的建議攝入量為3600mg/d，而通過膳食回顧調查結果顯示，2011-2015年間人均鉀攝入量僅為1.8g/d。
高鉀膳食，該怎么吃？
一、增加富鉀食物的攝入
大部分食物都含鉀，其中豆類、蔬菜、水果是鉀的最好來源，其次魚類、乳類也含有較多的鉀。
常見食物中的鉀含量（mg/100g）
二、可選擇低鈉高鉀鹽
市面上有一些低鈉鹽，它們實際上是用鉀替代了一部分鈉，可以起到補鉀限鈉的作用，但是重體力勞動工作者、服用降壓藥物的高血壓患者及腎功能不全者，應先咨詢?？漆t生意見后再決定是否使用。
三、推薦使用DASH飲食
DASH飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension,DASH）是由美國1997年一項大型高血壓防治計劃發展而來，又稱“降高血壓飲食模式”，除了能夠預防、治療高血壓外，它還有助于預防心血管疾病、肥胖、糖尿病和部分癌癥。
DASH飲食連續8年被評為最佳飲食方式，同時它也是2018年度“最佳心臟健康飲食”和“最佳健康飲食”的冠軍。在2020年最佳飲食排名中，DASH飲食緊隨榜首的“地中海飲食”，位于第二。
DASH膳食的特點是富含新鮮蔬菜、水果，低脂（脫脂）乳制品，多禽肉、魚、大豆和堅果，少零食、含糖飲料和紅肉，其飽和脂肪和膽固醇水平低，高鉀低鈉，富含鎂、鈣膳食纖維和蛋白質。
DASH飲食的實施
以下是基于2000kcal/d推薦的食物種類和數量：
1.谷類：6-8份/天
主食盡量多選全谷物、雜豆及薯類，盡量少用或不用白米白面?？梢赃x擇玉米、蕎麥、燕麥、黑米、綠豆、土豆、紅薯等，它們含有更多的膳食纖維、鉀和其他礦物質。
1份≈1片全麥面包或95g熟米飯、面食等其他谷類食物。
2.蔬菜：4-5份/天
蔬菜種類應全面，優選綠葉菜、西藍花、紫甘藍、胡蘿卜等富含鉀、鎂和膳食纖維的蔬菜。
1份≈100g生葉菜
3.水果：4-5份/天
糖尿病患者應適當減量；盡量吃完整的水果，少喝果汁，更不要再額外加糖。
1份≈一個中等大?。ㄈ^大?。┑乃?/p>
4.奶制品：2-3份/天
最好選用低脂奶或脫脂奶，因為奶里的脂肪主要是飽和脂肪；少吃煉乳、奶油等高脂食品；有乳糖不耐受者可以選擇舒化低脂奶，或低糖低脂酸奶。
1份≈240ml牛奶
5.肉、禽、魚類：＜6份/天
建議以白肉（魚、禽肉）替代紅肉（畜肉類）；深海魚類富含n-3不飽和脂肪酸，有助于改善血脂水平。
不吃皮和肥肉，以減少飽和脂肪酸的攝入。
1份≈28g熟的肉或1個雞蛋
6.脂肪和油類：2-3份/天
以植物油為主，減少牛油、豬油、棕櫚油、椰子油等高飽和脂肪油脂的攝入；少吃煎炸類食物，以蒸、煮、白灼、涼拌等烹調方式為主。
選購食品時，留意背后的營養成分表，盡量選擇脂肪含量少，且不含反式脂肪酸的食物。
1份≈1茶匙（5ml）植物油
7.堅果、種子和豆類：4-5份/周
選擇原味堅果，少吃額外添加過多油、鹽、糖的加工堅果零食。
1份≈45g堅果（腰果、核桃、松子、榛子等）或15g種子（花生、葵花子、西瓜子等）
8.糖：≤5份/周
剛開始減糖時，可用淡茶或代糖飲料替代傳統甜味飲料，但是不能用他們代替白開水；盡量少吃點心、蛋糕等甜品，他們的糖含量真的很高。
1份≈1湯匙（12g）糖或1湯匙果醬
9.鈉＜2300mg/天
約合鹽＜6g/天
可用鉀鹽代替鈉鹽（腎功異常者除外）。嘗試用其他風味的調料替代鹽，如醋、檸檬汁、辣椒等。
我們在改變過去長期秉持的生活方式之初，肯定有很多不適應，但是不必著急，新的飲食方式就是在你一點點的改變中建立起的。少吃一點鹽，多吃一點新鮮蔬菜，少吃一口甜點，多吃一口雜糧，你的一步步實踐一定會助你獲得健康且高質量的生活。
來源：西安市中心醫院
