【銳博科普】深蹲大忌！為什么你的屁股總是眨眼？？
負重深蹲是練習臀腿的常見基礎動作，而過程中最常見損傷動作就在深蹲時發生骨盆眨眼，也就是說原本應該穩定的骨盆和腰椎出現了相對的位置移動。那么我們今天就來聊一聊這個問題。
一.什么是骨盆眨眼/Butt Wink
深蹲到最低點時骨盆發生向后旋轉，起身時骨盆回到中立位——此時骨盆就完成了一次“眨眼”。
但從解剖學角度來說，骨盆眨眼下蹲到最低點時不可避免的生理現象。
但是如果在深蹲的過程中過早地出現了骨盆眨眼的現象，那我們就需要去進行調整了。
二.骨盆眨眼有什么影響？
骨盆眨眼會降低你的深蹲動作質量，在發生骨盆眨眼的情況下并不能很好的訓練到我們的臀腿。
骨盆眨眼會對腰椎造成損傷，腰椎承擔了一個使它們相對移動的剪切力，引起脊柱和下背痛。這個損傷機制類似于我們彎腰拿重物出現的損傷。
三.為什么出現骨盆眨眼？又該如何調整？
1.髖關節活動度差
蹲的過程中，髖關節至少需要屈曲110°左右的關節活動度。如果髖關節不能達到這樣的屈曲角度，就會更容易出現骨盆眨眼的現象。
髖關節活動度不足有兩個原因：一是髖關節先天結構，二是肌肉緊張。我們無法改變先天結構，但如果是肌肉緊張所致，我們可以通過放松肌肉去改善髖關節的活動度。
①先天結構
每個人的身體結構都不同，每個人的髖臼對股骨頭的包裹程度不同。深蹲也并不是蹲得越深越好，選擇適合自己的深度很重要。深蹲最最最重要的不是追求蹲到多低，而是深蹲的質量。
調整兩腳之間的間距、兩腳尖的朝向，來增加髖外展的幅度，“活動受限”的現象可能會有所緩解。
②臀肌緊張或腘繩肌緊張
抬高大腿，測量膝關節伸直時大腿和床面的角度與屈髖屈膝時大腿與床面的角度。
如果膝關節伸直時抬高整條腿，大腿無法到達一個與床面垂直的角度，那就說明是腘繩肌緊張。如果屈髖屈膝時大腿與床面的角度與膝關節伸直時大腿與床面的角度一致或相差不多，那么說明是臀肌緊張所致。
肌肉的緊張可以通過牽拉臀部或大腿后側肌肉，更好的增大我們髖關節的屈曲角度。
髂腰肌肌力不足
髂腰肌在深蹲過程中拉住骨盆，與臀部肌肉拮抗，幫助我們維持骨盆中立位。
我們可以靠墻站立去測試髂腰肌，單腳站立雙手抱膝，讓膝關節靠近胸部（同時后背緊貼墻面）。突然松開手時，膝關節不能保持原有高度有下落說明髂腰肌力量不足。
加強髂腰肌
找一個泡沫軸，如圖放在地上。單腿站立，抬高大腿小腿放松，左右橫跨泡沫軸做髂腰肌的肌力訓練。（如果單腿站立不穩可以手扶墻面）
牽拉髂腰肌
2.踝關節活動度受限
我們的身體是一個整體，如果我們的踝關節不能有足夠的活動度完成深蹲的動作，其他的關節就容易出現代償，造成動作的變形，那么我們就需要測試腳踝關節活動度。
自測踝關節活動度
以右腳為例，右腳腳尖距離墻面大概一個拳頭加大拇指的距離，看膝蓋是否能觸到墻面，且腳后跟不抬起。
測試結果
測試中感覺小腿后側緊張：比目魚肌緊張
感覺踝關節前方有阻礙感：關節中的骨沒有足夠的間隙去進行滑動
增大踝關節的活動度
如果你想在全蹲時保證一個相對安全的骨盆眨眼的程度，那你需要提高踝關節背屈的活動度，也就是腳背靠近小腿前側的活動度。
踝關節的自我關節松動術
工具：彈力帶、杠鈴片（稍微墊高且防滑的物品均可）
彈力帶套在距骨（腳掌上面的骨頭）上，腳后跟不要離地，膝蓋與腳尖方向一致。感受彈力帶向下向后的拉力。做15-20次即可。
最好在康復師的指導下再自己進行訓練哦！
放松比目魚肌
滾泡沫軸2-3min＋牽拉30s左右~
最后，調整骨盆眨眼還需要我們在訓練中有意識的去進行控制，并提高整體動作質量——“squat better to squat more”。
先訓練正確的自重深蹲找到合適的方法增大髖關節的活動角度并減少骨盆眨眼的程度。在動作標準的情況下增加難度。
四.如何做出正確的蹲呢？
1.準備姿勢
身體狀態——全身保持脊柱中立位，雙手可自然下垂，也可向前抬至微高于肩的高度，同時稍微收一點小腹，確保我們的骨盆處于中立的位置。
腳間距及位置——通常我們雙腳會略寬于肩膀、向外八字30度左右；腳間距越寬，腳的外八角度可越大；
還有很重要的一點，短腳距更刺激股四頭肌、而寬腳距更刺激臀部肌肉，可以根據自己的訓練需求調整站距。
2.下蹲過程
在下蹲過程中，由于臀部有個向后坐的力，能夠更好保持平衡；同時也幫助調整背部姿勢，有助于讓背部緊張，更加直立，避免前傾彎腰駝背等。或在胸口靠上的位置，雙臂微曲合實，作用也同上。
軀干狀態——過程中保持挺胸，脊柱中立狀態，頭部正視前方保持中立位。
身體重心——全程腳底面不能有任何翹起的情況，整個身體的重心一直保持在腳底中心。
3.起身過程
整個軀干同時起——當我們準備起來時，應該同時伸膝、伸髖，呈現出屁股和肩膀同時上升。
