常見的有氧運動項目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等等。有氧運動特點是強度低、有節奏、不中斷和持續，時間長。同舉重、賽跑、跳高、跳遠、投擲等具有爆發性的非有氧運動相比較，有氧運動是一種恒常運動，是持續 5 分鐘以上還有余力的運動。
有氧運動的目的在于增強心肺耐力。在運動時，由于肌肉收縮而需要大量養分和氧氣，心臟呼吸次數比正常為多，肺部的收張程度也較大。所以當運動持續，肌肉長時間收縮，心肺就必須努力地供應氧氣分給肌肉，以及運走肌肉中的廢物。而這持續性的需求，可提高心肺的耐力。當心肺耐力增加了，身體就可從事更長時旬或更高強度的運動，而且較不易疲勞。
汽油的燃燒離不開氧氣，所以我們也可以把發動機的工.作稱為有氧運動。同樣，人類在運動中也要燃燒燃料，人類的“燃料”是糖類、蛋白質和脂肪。人類的這些“燃料”都儲存在人體的細胞中，當你運動時，就會消耗這些“燃料”以獲得動力。與發動機燃燒汽油一樣，人類在燃燒“燃料”（即氧化）的時候也需要氧氣助燃。人們在運流向全身的組織細胞中，這是一個漫長的過程。低強度、長時間的運動，基本上都是有氧運動，比如，走步、慢跑、長距離慢速游泳、騎自行車、跳舞等。有氧運動能夠有效地鍛煉心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。
人在利用氧氣的過程中，有一個相當大的時間差，這個時間差就決定了劇烈的、短時間的運動成為了無氧運動。而當你運動的時間足夠長時，氧氣已經溶入到細跑中，身體內的葡萄糖得到了充分的“燃燒”，從而轉化為新的能量，這樣的運動就是有氧運動。
有氧運動需要大量呼吸空氣，對心、肺是很好的鍛煉，可以增強肺活量和心臟功能。
長期堅持有氧運動能增加體內血紅蛋白的數量，提高機體抵抗力，抗衰老，增強大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發病率。減肥者如果在合理安排食物的同時，結合有氧運動，不僅減肥能成功，并且減肥后的體重也會得到鞏固。有氧運動對于腦力勞動者也是非常有益的。另外，有氧運動還具備恢復體能的功效。
Ⅱ型糖尿病患者、肥胖癥患者以及脂肪肝患者，一定要做有氧運動，患有心律不齊、心腦動脈血管硬化的人，以及年齡大的人，也都應該做有氧運動。如果是為了強壯肌肉、健美體形,預防椎間盤突出癥、頸椎病以及骨質疏松、骨質軟化的人，應當做無氧運動。人體運動是需要能量的，如果能量來自細胞內的有氧代謝（氧化反應)，就是有氧運動；但若能量來自無氧酵解，就是無氧運動。有氧代謝時，充分氧化 1 克分子葡萄糖，能產生 38個 ATP（能量單位）的能量；而在無氧酵解時，1 克分子的葡萄糖僅產生2個 ATP。有氧運在酵解時產生大量丙削酸、乳酸等中間代謝產物；不能通過呼吸排除。這些酸性產物堆積在細胞和血液中，就成了“疲勞毒素”，會讓人感到疲乏無力、肌肉酸痛，還會出現呼吸、心
跳加快和心律失常，嚴重時會出現酸中毒和增加肝腎負擔。所以無氧運動后，人總會疲憊不
人體預存的 ATP 能量只能維持 15 秒,跑完一百米后就全部用完,跑二百米時后面的一百米,必須由血糖在無氧狀態下，迅速合成新的熱能物質 ATP 來提供能量，其副產品是乳酸。跑運動后肌肉里累積大量乳酸，乳酸是運動后引起肌肉痛的物質。這類運動所需的血糖由淀粉提供，故也燒不到脂肪，這不是有氧運動,對減肥無益。
血糖(淀粉)無氧分解所提供的能量，只能維持四十秒，跑完四百米后就全部用完。跑八百米時，后面的四百米，必須由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧狀態下，合成新的熱能物質ATP 來提供能量，而血糖由淀粉分解后供應，血脂肪酸由脂肪分解后供應，血氨基酸由蛋白跑八百米或一千五百米、二百和四百米游泳、拳擊等運動，都需要開始利用氧氣燃燒淀粉、脂肪和蛋白質，故此類運動的后段都是有氧運動，作為有氧運動，心率一般在 130 次／分為最佳。運動的前段大約五分鐘先燒淀粉，運動持續越久會燒掉越多的脂肪，只要持續半小時至一小時，所消耗熱量的五成，就由燃燒脂肪來供應，如不節食，即使一小時的有氧運動，只能燒掉食物里的淀粉和脂肪，燒不到人體內積存的脂肪，對減肥仍然無益；節食后，一小時的有氧運動才有機會燒到體內的肥油。
·運動前預熱每次運動前需要有個熱身過程即準備活動，活動關節韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強度運動開始，逐漸進入適當強度的運動狀態。熱身，一般是指用小強度的有迅速，這樣氧和養料就會被輸送到心臟和肌肉，為你的運動做好準備，熱身活動目的達到后有很多人為了節省時間，不熱身就直接進入高強度的有氧訓練，如果這樣的話，由于心血管系統和肺部還都沒有進入狀態，體溫也比較低，肌肉的柔韌性不好，就很容易造成損傷。另外熱身之后再運動，感覺也會好一些，運動時間也可以更長。換句話說，不熱身就運動，你接近而不超過“靶心率”一般來說，靶心率為 170一年齡的數值。如果你 60 歲，靶心率就是 170－60＝110（次/分)。你在運動時，可隨時數一下脈搏，心率控制在 110 次/分以下,運動強度就是合適的，當然這是指健康的運動者，體弱多病者不在此列。如果運動時的心率跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運動適量；如果有明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。如果你的運動始終保持在“面不改色心不跳”的程度,心率距“靶心率”相差太遠,那就說明你的鍛煉不可能達到增強體質和耐力的目的,可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺，休息后很快會消失，這是正常現象。如果癥狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，這說明中間代謝產物在細胞和血循環中堆積過多。這是無氧運動的后果，你下次運動可就要減量了。
●放松與熱身有同樣的作用，在運動中，血液循環加快，血液的量也增加了，特別是四肢部分。如果馬上停止運動，血液會囤積在下肢而給心臟造成多余的負擔。嚴重時會影響到大腦供血，甚至出現眩暈和頭昏。所以運動目的達到后應該有5~10分鐘的放松，也就是逐步減小運動強度，慢慢地恢復到安靜狀態。
【有氧運動一周需要幾次】 關于運動的頻率，美國運動醫學會推薦正常人應該每周運動2~5次，如果你以前沒有運動習慣，就要從少量開始，每周兩次，然后慢慢增加到三次、四次。初學者常犯的錯誤是開始健身時由于熱情高漲，想要盡快達到效果，就一下子每天鍛煉，每次鍛煉的強度也很大，這樣做往往會訓練過度，短時間內就會出現疲勞、失眠、渾身過度酸痛等癥狀。于是就又會停止下來。其實我們應該認識到的是，健身是個長期的習慣，想有健美的體魄，一生都應該堅持健身。最佳體型和健康狀況，得要幾個月甚至幾年的堅持才可以做到。循序漸進才是最佳方案。 循序漸進這是所有運動鍛煉的基本原則。運動強度應從低強度向中等強度逐漸過渡；持續時間應逐漸加長；運動次數由少增多。以上這些都要在個人可適應的范圍內緩慢遞增，不要急于求成。年老體弱者或有慢性疾患的人，更要掌握運動的尺度。最好在運動前去看醫生，全面查體，由醫生根據個人情況，開出具體的有氧運動處方，再依方進行鍛煉。 此外，運動產生的疲勞是否能在第二天消除，也是衡量是不是有氧運動的一個標準：如果疲勞在第二天不能消除，則說明運動過量了，已超出有氧運動的范圍。 【有氧運動的理想減肥速度】 一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量(體重越大消費越多)，而一磅(450克）的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分鐘，在飲食沒有變化的情況下一星期可減一公斤。 當然這只是理論上的推算，實際上運動后多少都會多吃一點兒，專家建議的減肥速度是一星期半公斤，這樣減下來的體重不易反彈。
【有氧運動的八大誤區】
●誤區一：有氧運動比力量訓練在控制體脂方面效果更好。 事實：有氧運動與力量訓練結合進行是將體脂控制在理想水平的最好方法。許多人出于以下兩點理由，錯誤地以為單獨進行有氧鍛煉對控制和減少體脂最有效。⑦ 有氧運動首先消耗的是脂肪，而力量訓練消耗的是儲存在體內的糖：②在設定的心率范圍之內，45分鐘的有氧鍛煉要比同樣時間的力量訓練消耗更多的熱量，練練停停的力量訓練需要每組之間休息，消耗的熱量要少得多。 道理是這樣的：有氧鍛煉能達到消耗熱量的目的，但卻不能長時間地提高新陳代謝率。力量練習雖不能長時間提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高，使人在休息時也能消耗更多的熱量。這就是有氧鍛煉與力量練習結合進行才是最佳減肥方法的原因。
●誤區二：有氧運動越多越好。 事實：一件好事做過了可能會變成壞事，導致相反結果。有氧運動也是如此。雖然它不失為一種有效的脂肪消耗辦法，但長時間的有氧鍛煉消耗的不僅僅是脂肪，而且還包括肌肉[研究發現，兩小時中量的有氧鍛煉可耗盡體內90％的白氨酸——對肌肉生長非常重要的一種氨基酸。通常情況下，正常的白氨酸水平可防止因鍛煉過度引起的肌肉分解。
●誤區三：低強度的有氧運動消耗更多脂肪。 事實：不正確。減脂的原理在于你每天消耗的熱量要多于吸收的熱量，較高強度的鍛煉比低強度的訓練能消耗更多的熱量。 運動生理學家發現，運動量達到最大心率的60％時，身體消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白質(肌肉)要多。但如果運動強度再大一些，即最大心率的75％以上時，身體就會直接將脂肪、糖、蛋白質全部作為能量來源。也就是說你練得越苦，消耗的熱量也越多。但是，對初練者來說，應遵循循序漸進的原則，逐漸增加運動量，才能有效地提高心肺功能，有可能適應較大強度的運動量。
●誤區四：先做有氧鍛煉，然后進行力量練習，才能變苗條。 事實：為了消耗更多的熱量，在有氧活動中就要一定的強度，理想的方式是達到最大心率的70％以上。而力量練習的目的是增加肌肉，理想的重量以用正確姿勢每組重復6—12次為佳。 最明智的辦法是在短暫的熱身后先進行力量練習，然后做有氧活動。如果你把有氧活動放在前，由于它可降低肌糖元儲備并吞噬掉你的力量，那么你的體重可能不但不減輕，反而會增加。反過來，如果你先進行力量練習，你很快就能達到你所需要的狀態，做好有氧運動的準備。
●誤區五：多做20分鐘的有氧練習，把多吃的甜食或其他美味消耗掉。 事實：如果你為了消耗掉多吃的甜食，偶爾延長有氧鍛煉時間不至于有什么不好，但如果成了習慣，結果只能有害無利。假如你經常以延長鍛煉時間作為過量飲食的借口，你實際上已把自己置于過度訓練的境地中了，那么你的身體根本沒有時間從過度訓練的疲勞當中恢復過來。 當機體不能適應訓練時，要達到增肌及減脂的目的是很困難的。因為過量訓練可導致分解代謝激素的過多分泌，這種激素附著在肌肉上，使肌肉不能合成。所以，經常在一餐中過量食用的人，應在下一次有氧訓練中稍稍增加點強度，或者減少下一餐的熱量攝入。
●誤區六：進行大量的有氧及輕力量練習將有助于降低不理想的體脂水平，同時還能保持肌肉。 事實：體脂測驗可表示脂肪與其他身體組織(肌肉、骨頭等)的比率。減少脂肪的關鍵之一是擁有更多的肌肉。的確，改善令人沮喪的體型不外乎兩種方法，即減掉盡可能多的脂肪，發展盡可能多的肌肉。 選擇有氧運動的人當然可以達到減脂目的，但當他們從事過量的有氧練習，將力量練習棄之一旁或進行輕力量練習時，絕對不足以保持肌肉總量，如果肌肉總量減少了，休息狀態的新陳代謝率降低，體脂比率將隨之上升。要改變脂肪與肌肉比率，應該采用相對重些的力量練習發展并保持肌肉總量。力量練習之后，進行中到高強度的有氧鍛煉。
●誤區七：去健身房進行有氧鍛煉前，吃一頓健康餐，增加點能量。 事實：鍛煉前的進餐內容要看你飯后多長時間去鍛煉。如果你的目標是減脂，最好在鍛煉前3小時時攝入營養均衡的一餐；如果你想在有氧鍛煉前1.5到2小時時進餐，應減少進餐量，如果你在1小時之內就要進行有氧鍛煉，不要攝入碳水化合物。原因是這樣的：有氧練習10—20分鐘后，身體開始消耗脂肪 (主要)。而身體能否有效地將脂肪當作燃科消耗則取決于你血液中葡萄糖的含量。顯然，如果你攝入的是高碳水化臺物，那么血液中的葡萄糖水平也會很高，葡萄糖可以延緩身體把脂肪當作燃科消耗的時間。
●誤區八：低強度的有氧練習不但可以消耗脂肪，還有利心臟健康。 事實：美國心臟協會指出，每周3—4次、每次至少30分鐘，以最大心率的50—75％鍛煉的有氧運動對心臟最有利。它將對心血管系統和心肺功能有積極的改善作用，并顯著減少相關疾病的危險。美國心臟協會建議，初練者的運動心率以最大心率的50％為宜，幾周后，強度逐漸增加到最大心率的75％?？傊?，訓練強度越大。你的體型保持得越好。因為心臟與其他部位一樣，也是一塊肌肉，它同樣需要大強度的練習！
