腎結(jié)石有多普遍？
據(jù)美國國家腎臟基金會統(tǒng)計，十分之一的美國人會在一生中的某一段時間內(nèi)患上腎結(jié)石。[1]在中國，約有 6120 萬成人是腎結(jié)石患者，也就是說，幾乎每 17 人里，就有 1 人患腎結(jié)石。[2]
腎結(jié)石有多古老？
目前人類已知最久遠的泌尿系結(jié)石，是在古埃及木乃伊體內(nèi)，距今已有 4500 多年（是的，比傳說中的《漢謨拉比法典》還早好幾百年）。[3]
腎結(jié)石可以長多大？
世界記錄里最大的泌尿系結(jié)石直徑 17 厘米，重達 2.3 斤，相當于一個椰子大小。[4]
腎結(jié)石有多疼？
據(jù)一位生過 8 個孩子的腎結(jié)石媽媽說，疼起來 比生 8 個孩子加起來還痛。微博網(wǎng)友則表示，疼起來簡直想自殺。
可見，腎結(jié)石像 渣男 一樣，又常見，又坑人。那么，我們應(yīng)該如何遠離腎結(jié)石呢？
01
///
什么是腎結(jié)石？
雖然叫「腎」結(jié)石，但泌尿系結(jié)石不只發(fā)生在腎臟，輸尿管結(jié)石、膀胱結(jié)石和尿道結(jié)石，都經(jīng)常被稱為腎結(jié)石。
腎臟好比是我們身體的「衛(wèi)生委員」，它負責(zé)過濾血液，產(chǎn)生尿液，排出代謝廢物、藥物和毒素。[5]
當尿液中的 鈣、草酸鹽、磷酸鹽 等成分濃度過高，無法正常排出時，就會結(jié)晶，形成結(jié)石。
絕大多數(shù)腎結(jié)石是由過量的草酸鈣、磷酸鈣形成的，也有一些由鳥糞石、尿酸或胱氨酸形成。這些結(jié)石一旦形成，就會順著輸尿管到達膀胱。
但是，輸尿管的直徑只有 0.3-0.5 厘米，而一些大結(jié)石的直徑可以超過 0.6 厘米，可能會阻止尿液流動，導(dǎo)致感染或出血。
更糟糕的是，腎結(jié)石還會增加我們 患慢性腎臟疾病、甚至冠心病和中風(fēng)的風(fēng)險。[6]
雖然大部分腎結(jié)石都會自行排出，但這個過程 非常疼痛。如果結(jié)石太大，還要通過藥物、體外沖擊波和手術(shù)等方法來治療。
02
///
誰更容易得腎結(jié)石？
不幸的是，老天不是公平的，有些人得到腎結(jié)石的幾率 更高。這些人包括：
① 曾經(jīng)得過腎結(jié)石的人
曾經(jīng)得過腎結(jié)石的人，超過 50% 的人會經(jīng)歷復(fù)發(fā)。而且，第一次發(fā)作時越年輕，復(fù)發(fā)的風(fēng)險也越大。
② 男性高于女性
③ 有家族病史的人
也就是說，如果我們的父母、兄弟姐妹有腎結(jié)石，我們也更可能得腎結(jié)石。
④ 患有代謝綜合征（肥胖、高血糖、高血壓等）的人 [7]
⑤ 飲食中含大量精制碳水化合物和果糖
這一條，與我們前面看到的幾條不大一樣，因為它完全可以通過 改變飲食習(xí)慣來預(yù)防。
上世紀 60 年代，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，腎結(jié)石與 攝入大量精制碳水化合物 有關(guān)。[8]他們發(fā)現(xiàn)，攝入過多這類食物，會讓尿液中的鈣水平上升，從而增加體內(nèi)腎結(jié)石形成的風(fēng)險。
這里說的“精制碳水”不只是糖，我們隨處可見的蛋糕、薯條、精白米、白面等也都屬于這類食物。
果糖尤其危險，如果吃太多果糖，尿液中的鈣、草酸和尿酸，都會跟著上升。[9]
03
///
預(yù)防腎結(jié)石，避開這些常見誤區(qū)
誤區(qū)1：預(yù)防腎結(jié)石，必須少吃鈣？
由于絕大多數(shù)腎結(jié)石都屬于含鈣型結(jié)石，很多人就下意識認定，腎結(jié)石病人不可以吃太多鈣。其實這是完全錯誤的。
盡管絕大多數(shù)腎結(jié)石的確含鈣，但研究已經(jīng)證明，通過食物攝入足夠的鈣，反而可以 預(yù)防腎結(jié)石形成。[10]
這是因為，食物中的鈣可以在消化道內(nèi)與草酸結(jié)合，然后通過糞便排出。
不過，這里說的鈣質(zhì)僅限于 食物來源。哈佛大學(xué)的一項研究顯示，通過奶制品等高鈣食品攝入的鈣，可以 降低腎結(jié)石的風(fēng)險，但通過補劑補鈣，反而會讓風(fēng)險上升。[11]
誤區(qū)2：預(yù)防腎結(jié)石，不能吃菠菜
大約 80% 的腎結(jié)石都是草酸鈣結(jié)石，而尿液草酸鹽水平過高，會顯著增加草酸鈣結(jié)石的風(fēng)險，所以坊間還有這樣的傳言：
「要預(yù)防腎結(jié)石，不可以吃草酸高的食物。」
但實際上，研究早已發(fā)現(xiàn)，飲食中的草酸鹽 并不是腎結(jié)石的主要危險因素，吃多少菠菜幾乎不影響腎結(jié)石發(fā)病率。[12]有些高草酸含量的食物（比如綠茶）甚至可以幫助 預(yù)防 腎結(jié)石的形成。[13]
而且，通過烹飪手段也可以濾除食物中一部分草酸，比如，蔬菜焯水后最多可以降低 87% 的草酸。[14]
另外，腸道菌群也能幫我們降解草酸。研究表明，體內(nèi)含有草酸鹽降解細菌的人患腎結(jié)石的風(fēng)險要低得多，即使是高草酸鹽飲食的人也是如此。[15]
所以，放心吃菠菜吧！
誤區(qū)3：吃肉會導(dǎo)致腎結(jié)石
早期研究認為，高蛋白飲食 會升高患腎結(jié)石的風(fēng)險，但最近一項包含 7.8 萬名受試者的研究卻發(fā)現(xiàn)，動物蛋白攝入與腎結(jié)石 無關(guān)。[16]
另一個常見的類似誤解認為，肉類食品中富含嘌呤，會增加尿液的酸性水平，提高尿酸結(jié)石的風(fēng)險。
野獸生活早就介紹過，人體內(nèi)只有 20%~30% 的嘌呤來自 膳食，反而是過量的果糖攝入，會導(dǎo)致嘌呤代謝困難，升高血液尿酸水平。
我們總是被告知要少吃富含嘌呤的食物，但富含嘌呤的食物往往 營養(yǎng)非常豐富，比如 海鮮、內(nèi)臟、肉類、菠菜、蘆筍 和 花椰菜等。
如果我們不吃這些高營養(yǎng)密度的食物，改用谷物、軟飲料和其他各種富含高果糖玉米糖漿等精制碳水化合物的加工食品代替，反而會提高尿酸水平。
04
///
做好4件事，遠離腎結(jié)石
前面講了腎結(jié)石的一些誤區(qū)，但光是 這樣 還遠遠不夠，關(guān)鍵是要 做好防備。下面，就教大家 4 個遠離腎結(jié)石的好方法：
1.正確的低碳水飲食
從飲食中 減少碳水化合物的攝入，能有效改善 代謝綜合征 的各項指標，降低 胰島素和 尿酸 的水平，減少腎結(jié)石的發(fā)生。
另外，低碳水飲食還能 改善腎功能。
2016 年劍橋大學(xué)發(fā)表的一項高質(zhì)量薈萃分析表明：低碳水飲食不僅對正常人的腎功能沒有損害，甚至可以改善腎功能！[17]
常見的碳水化合物有哪些呢？國人最愛吃的米、面、饅頭，還有各種 糕點、含糖飲料...，都是需要極力避免的。
2.喝夠水
排除飲食中的碳水化合物后，第二步就是要 多喝水！
經(jīng)常喝水可以增加尿液量，稀釋鈣和草酸水平，避免結(jié)石的形成。
研究表明，多喝水、多吃水分多的食物（比如蔬菜），保持尿液流量超過1毫升/公斤/小時，就可以顯著減少腎結(jié)石的形成。[19]
要判斷自己飲水量是否足夠，一個簡單的方法是：撒泡尿自己看看。一般來說，正常狀態(tài)下尿液應(yīng)該呈淺黃色或淡黃色，顏色越深，就說明你要多喝水啦。
3.重要的礦物質(zhì)、維生素
預(yù)防腎結(jié)石的第 3 步，就是注意 礦物質(zhì) 和 維生素 的攝入，包括：
鎂
鎂是一種非常重要的礦物質(zhì)，我們現(xiàn)代人經(jīng)常吃得不夠。研究表明，鎂能減少腸道中草酸的吸收，有助于減少草酸鈣腎結(jié)石的形成。[20]
鈉
鈉可能會增加尿中鈣的排泄，這是腎結(jié)石的危險因素之一。所以，剔除鈉含量高的精制碳水化合物食品，也有助于預(yù)防腎結(jié)石。
檸檬酸
前面咱們說過，尿液中的鈣一旦與草酸鹽結(jié)合，就容易形成結(jié)石。而檸檬酸能 快過草酸，搶先與鈣結(jié)合，形成可溶物，也就減少了新結(jié)石形成的風(fēng)險。
檸檬酸鹽還能覆蓋并包裹住已經(jīng)形成的晶體，防止小結(jié)石變大。因此，臨床中慢性腎結(jié)石常用檸檬酸鉀來治療。[21]
所以，多喝檸檬水可以預(yù)防結(jié)石，但是要喝無糖的哦！
如果要服用補劑，可以優(yōu)先考慮檸檬酸鉀、檸檬酸鎂、檸檬酸鈣，吸收效果比較好。
維生素 K2
很多人不知道的是，缺乏維生素 K2 可能導(dǎo)致腎結(jié)石。
我們的腎臟需要維生素 K2 參與生成某些蛋白質(zhì)，來抑制鈣結(jié)石形成。如果我們體內(nèi)維生素 K2 含量低，就會導(dǎo)致這種抑制鈣結(jié)石的蛋白質(zhì)活性降低。[22]
補充維生素 K2，可以多吃動物肝臟、草飼黃油、全脂乳制品及納豆。
當心維生素 C 補劑
另外要提醒大家的是，注意補劑維生素 C 的攝入。研究表明，如果每天吃下超過 1000mg 的維生素 C，腎結(jié)石的風(fēng)險也會 升高。
瑞典一項針對中老年男性的研究發(fā)現(xiàn)，補充維生素 C 的男性，患腎結(jié)石的幾率是不補充者的 2倍。[23]
4.勤運動
預(yù)防腎結(jié)石第四步：增加自己的運動量。長期久坐不動，骨骼會流失更多鈣，增加得腎結(jié)石的風(fēng)險。
研究表明，即使只是 每周散步 3 小時、輕度園藝活動 4 小時，或只是 適度慢跑 1 小時，都能讓患腎結(jié)石的風(fēng)險降低。[24]
有趣的是，國外還有很多腎結(jié)石患者分享，去某游樂場坐過過山車以后，體內(nèi)的結(jié)石自己排出來了。科學(xué)家由于好奇對此進行研究，后來，這個研究獲評“搞笑諾貝爾醫(yī)學(xué)獎”。[25]
05
///
結(jié)語
說了這么多，你應(yīng)該可以認清腎結(jié)石的 真面目了。沒錯，在日常生活中做好防范，其實挺簡單的！
