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最近讀了《這本書(shū)能讓你睡得好》，題目是標(biāo)題黨，讀起來(lái)也很輕松，甚至有點(diǎn)幽默，但內(nèi)容是一本嚴(yán)肅的科學(xué)著作，書(shū)末的參考文獻(xiàn)引用占了將近1/10的篇幅。讀后收獲比較大，梳理了一下，具體的論證過(guò)程就不敘述了，只說(shuō)結(jié)論和方法，希望對(duì)您有所幫助。

1.曬太陽(yáng)。

千百萬(wàn)年人類“日出而作，日落而息”，而現(xiàn)在晝夜不分是影響睡眠的重要因素。曬太陽(yáng)最好的時(shí)間是早上6:00~8:30，這段時(shí)間人體對(duì)陽(yáng)光的反應(yīng)最強(qiáng)烈。戶外曬半小時(shí)效益最大，陰天也行。戶外永遠(yuǎn)比戶內(nèi)好，隔著窗戶曬太陽(yáng)效果不好。不建議戴墨鏡，墨鏡會(huì)讓瞳孔放大，如果墨鏡質(zhì)量不好，眼睛會(huì)吸收更多有害的紫外線。

2.睡前遠(yuǎn)離電子屏幕。

至少睡前90分鐘關(guān)閉所有屏幕，讓褪黑素和皮質(zhì)醇水平恢復(fù)正常。看傳統(tǒng)的紙書(shū)、聊天更好。萬(wàn)不得已，可以佩戴高質(zhì)量的防藍(lán)光眼鏡減輕一下。（順便說(shuō)一下，我用過(guò)威海新戴明眼鏡店里賣(mài)的一種防藍(lán)光眼鏡片質(zhì)量很好。如果防藍(lán)光鏡片質(zhì)量不好，因?yàn)殓R片降低亮度、放大瞳孔，反而不如不戴。我花了600多元在網(wǎng)上買(mǎi)了一個(gè)藍(lán)光測(cè)試器，測(cè)試發(fā)現(xiàn)有防藍(lán)光功能的手機(jī)、電腦屏幕的藍(lán)光并不強(qiáng)烈，可能“亮”本身是影響睡眠的最重要因素。）

3.晚上不喝含咖啡因飲料。

咖啡因的半衰期為5～8小時(shí)（因人而異）。半衰期指最高濃度降低一半所需的時(shí)間。以8小時(shí)半衰期為例，如果攝入200毫克的咖啡因（相當(dāng)于一兩杯普通咖啡），8小時(shí)過(guò)后體內(nèi)咖啡因含量剩下一半（100毫克）；再過(guò)8小時(shí)后，剩下50毫克；再過(guò)8小時(shí)，剩下25毫克，依此類推。如果你的咖啡因半衰期是8小時(shí)，基本上就不要喝咖啡了。我的觀點(diǎn)是上午喝茶，下午不喝茶。當(dāng)然不喝最好。

4.睡覺(jué)溫度低一點(diǎn)。

這是我最沒(méi)想到的，溫暖會(huì)讓人犯困，我以為暖烘烘的更容易睡好，事實(shí)卻正相反：體溫下降有利于睡眠。臥室最合適的溫度是20度左右，腳冷可以穿寬松的襪子，睡衣不要太厚。晚上運(yùn)動(dòng)不利于睡眠，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)會(huì)提高身體溫度，降下來(lái)的速度比較慢。洗熱水澡卻有利于睡眠，大概運(yùn)動(dòng)是內(nèi)熱，熱水澡是外熱。

5.早睡早起。

人類在晚10:00到凌晨2:00處于睡眠狀態(tài)，可以獲得最佳的激素分泌和恢復(fù)效果。晚上10:00褪黑激素會(huì)自然上升，人體會(huì)提高內(nèi)部新陳代謝能量，用來(lái)修補(bǔ)、強(qiáng)化和恢復(fù)身體、改善大腦功能等。如果這時(shí)不睡覺(jué)，提升的新陳代謝能量就會(huì)被當(dāng)成“恢復(fù)的精力”，人會(huì)覺(jué)得更精神了，代價(jià)是第2天醒來(lái)感覺(jué)疲憊無(wú)力。

周末補(bǔ)覺(jué)沒(méi)有用。每個(gè)睡眠周期是90分鐘，每晚會(huì)重復(fù)4~6次，不要把鬧鐘設(shè)在睡眠周期中間，否則會(huì)頭昏眼花。盡量不要使用鬧鐘，自然睡最好。早睡，才會(huì)早起。如果早睡睡不著，是因?yàn)樵缟掀鸬锰恚蛘甙滋鞗](méi)有勤奮工作、學(xué)習(xí)。人累了，自然會(huì)困。早起有利于早睡。

6.改善飲食。

在當(dāng)今世界上，最嚴(yán)重的礦物質(zhì)缺乏大概就是鎂，鎂元素缺乏人群過(guò)早死亡的概率是正常人的2倍。鎂缺乏的一個(gè)核心癥狀是慢性失眠。人體可以通過(guò)皮膚吸收鎂元素，書(shū)中說(shuō)“浴鎂片和標(biāo)準(zhǔn)鎂油的吸收率最高通常可以達(dá)到20%”，還有“外用鎂——鎂緩噴劑”，這個(gè)我不了解。

7.改善臥室環(huán)境

可以使用優(yōu)質(zhì)的空氣離子發(fā)生器改善空氣質(zhì)量。威海大概不需要，平時(shí)多開(kāi)窗通氣就行。調(diào)暗光線，臥室里的燈不要太亮。遮光窗簾有效。眼罩有一半效果，因?yàn)槠つw也能感受到光的影響。臥室里的電子產(chǎn)品全部拿走，如果拿不走，至少離床2米。手機(jī)不要放在床頭。WiFi最好關(guān)掉。

8.適量運(yùn)動(dòng)。

早晨鍛煉好處多多，同時(shí)可以曬太陽(yáng)。

9.晚上不要喝酒

酒精會(huì)擾亂正常的睡眠節(jié)奏，所以喝酒對(duì)睡眠質(zhì)量有負(fù)影響。“睡著”和“高質(zhì)量睡眠”是兩回事。至少在睡前3小時(shí)結(jié)束飲酒。喝水有助于酒精快速排泄，但晚上喝水多了也影響睡眠。

10.注意睡姿

睡姿最重要的是維持脊柱穩(wěn)定性，仰臥是最理想的睡姿，缺點(diǎn)是不舒服，還會(huì)提升打鼾和睡眠呼吸暫停的可能性。側(cè)臥可以迅速解決打鼾問(wèn)題，弊端是造成手臂僵硬和手指麻木。總之，怎么舒服就怎么睡吧。

11.調(diào)整床墊

大多數(shù)床墊前兩年會(huì)下陷25%，隨后繼續(xù)快速退化，其后果是睡覺(jué)時(shí)一部分肌肉放松，一部分肌肉持續(xù)緊張，影響睡眠質(zhì)量，所以床墊2年應(yīng)該水平對(duì)調(diào)一次，主要調(diào)整臀部位置；7年應(yīng)該換一次。

另一個(gè)原因是人體皮膚碎屑是有機(jī)質(zhì)，會(huì)滋生微生物（如螨蟲(chóng)），最終由微生物引發(fā)毒物散發(fā)，悄悄地對(duì)健康造成巨大威脅。1994年，新西蘭在全國(guó)推行將新生兒的床墊套上廉價(jià)的防毒護(hù)罩。在接下來(lái)的20年間，一共有1020例嬰兒猝死綜合征，都是沒(méi)有床墊護(hù)罩的，有護(hù)罩的20多萬(wàn)嬰兒無(wú)一例嬰兒猝死綜合征報(bào)告。

12.睡前冥想

冥想在國(guó)外非常流行，我沒(méi)有親身感受。我克服睡前胡思亂想的方法是聽(tīng)書(shū)，聽(tīng)書(shū)的壞處是離手機(jī)比較近。兩害相權(quán)取其輕吧。

13.接觸地面

這是簡(jiǎn)單而神奇的方法，書(shū)里說(shuō)“接觸地面可能是消除慢性炎癥問(wèn)題的最大關(guān)鍵”，建議每天至少接觸地面10分鐘。不過(guò)實(shí)現(xiàn)起來(lái)有點(diǎn)困難，書(shū)中介紹了兩種產(chǎn)品：接地墊、接地床單，可以連接到屋外的接地桿，或者插入電源插座上的接地式插孔。這個(gè)我不了解，也不知道家中的接地電線是否真的接地了。

其它有助于睡眠的要點(diǎn)還有：減輕體重，不穿緊身衣，睡前過(guò)性生活，按摩等等。

最后祝您睡個(gè)好覺(jué)！

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