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各位小伙伴們好，文章開(kāi)始前，先跟大家說(shuō)句悄悄話：

我做教練也有很長(zhǎng)時(shí)間了，早已度過(guò)了盲目跟風(fēng)的階段。“無(wú)深蹲不翹臀”席卷所有愛(ài)追求身材的仙女，踏入健身房接受洗禮——這是一種進(jìn)步，然而，許多菇?jīng)鲈谙硎芰α坑?xùn)練所帶來(lái)快感的同時(shí)，也讓自己的身材逐漸偏離原點(diǎn)，說(shuō)好的只讓臀變翹，但最后實(shí)際腿也粗了不少，也只能強(qiáng)行告訴自己“我現(xiàn)在喜歡歐美粗狂身材”而進(jìn)行自我安慰......

在這里，我想告訴大家的是，在關(guān)注自己臀腿的同時(shí)，也要看自己的身高、腰圍、胯寬、骨盆長(zhǎng)度、腿長(zhǎng)、腿圍等這些基礎(chǔ)結(jié)構(gòu)決定上層建筑。讓發(fā)力不僅是發(fā)力，而是控制身材過(guò)程中的阻力，只有這樣，才能讓身材逐漸照著自己的想法和方向去發(fā)展。

很多人在開(kāi)始練臀時(shí)都想明確一個(gè)問(wèn)題：

腿型不好可以練臀嗎？

總結(jié)性回答：能練，而且越不練腿型可能越不好，不過(guò)能練的前提是正確的練。

接下來(lái)我?guī)Т蠹揖蛠?lái)分析一下這個(gè)問(wèn)題。

在我的理解里：腿型＝下肢關(guān)節(jié)排列

                      練臀＝改變肌肉形態(tài)及體積大小

剛開(kāi)始接觸鍛煉的人由于訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)不足、動(dòng)作磨合不夠，總喜歡拋開(kāi)“肌肉”和”骨頭“去思考問(wèn)題。這樣就會(huì)給人一種直接把臀大肌分離出來(lái)單獨(dú)練它、刺激它，而又誤以為矯正腿型就是去生掰骨頭，硬生生去懟的感覺(jué)等，其實(shí)這兩種觀點(diǎn)都是非常錯(cuò)誤的。

而實(shí)際上，我們身體的骨頭和肌肉是共同作用，并且又相互影響的。這兩個(gè)概念互為表里又不一樣。

共同作用意為：每個(gè)關(guān)節(jié)都有它獨(dú)立的運(yùn)動(dòng)方式，但它又不會(huì)自己?jiǎn)为?dú)動(dòng)，得需要在肌肉的收縮作用下才能產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)。關(guān)節(jié)的不同運(yùn)動(dòng)軌跡是不同肌群或相同肌群的不同部分發(fā)力而產(chǎn)生的結(jié)果。

相互影響意為：骨關(guān)節(jié)和肌肉某一方的改變，會(huì)改變另一方。

因此，我們對(duì)待動(dòng)作是需要有”整體“的概念，要將”骨頭“和”肌肉“合二為一的思考。

那現(xiàn)在我們回到正題，為什么腿型不好能練臀。我先給大家總結(jié)下常見(jiàn)的不良腿型。

1、膝超伸

成因（非先天）：臀腹無(wú)力造成的骨盆前傾、骨盆前移等重心過(guò)于放在前面，膝蓋后側(cè)韌帶慢慢松弛，造成“超伸”。

2、髖內(nèi)旋型X型腿、膝外翻

成因（非先天）：臀部無(wú)力造成大腿內(nèi)旋，關(guān)節(jié)對(duì)位的異常使地面的反作用力加劇膝蓋外旋及膝外翻。 

3、髖內(nèi)旋型O型腿

成因：臀腹的無(wú)力使大腿內(nèi)旋、骨盆前傾前移，長(zhǎng)期以鎖死膝蓋的方式支撐身體。 

之前的某位學(xué)員

以上是常見(jiàn)于女性的三種不良腿型。女性由于大腿Q角大，骨盆比男性寬，日常活動(dòng)比男性少，所以缺乏訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)跟動(dòng)作磨合，因此導(dǎo)致不良腿型發(fā)生的概率會(huì)比男性高。

不知大家看完后發(fā)現(xiàn)沒(méi)，每種不良腿型的成因都有“臀部弱”，所以還不練臀的話，腿型會(huì)越來(lái)越歪。因此，咱們今天的話題可以調(diào)整為：臀型不好更得練臀。

那應(yīng)該怎么練呢？

是把臀部肌肉練飽滿就可以了嗎？

是把臀部練的有力量就行了嗎？

答案顯然不是，有很多臀部看起來(lái)很大很強(qiáng)的人腿型照樣是存在一些問(wèn)題的。

對(duì)于腿型存在問(wèn)題的人來(lái)說(shuō)，哪怕你滿腦子里只有臀，在訓(xùn)練中的首要關(guān)注點(diǎn)都不應(yīng)該只在【臀】上，而是在【動(dòng)作】上。下面我來(lái)解釋一下這句話。

后天性的腿型問(wèn)題是關(guān)節(jié)對(duì)位問(wèn)題，你之所以看著腿型歪，是因?yàn)橄轮捏y、膝、踝關(guān)節(jié)對(duì)位異常，這對(duì)位異常的根本原因，是【錯(cuò)誤動(dòng)作的多次重復(fù)】。我們的關(guān)節(jié)被韌帶保護(hù)著，其實(shí)是挺牢靠的，但再牢靠，也抵不住你每天成千上萬(wàn)次地“委屈”你的關(guān)節(jié)，強(qiáng)行讓它在不應(yīng)該的軌跡運(yùn)動(dòng)。

下面我用上面所提到第二種腿型給大家舉個(gè)例子，這樣或許能幫大家更好的理解。

這個(gè)圖代表著我們行走、上下臺(tái)階、起跳落地等各種單腿著力的動(dòng)作，由于臀太弱或者沒(méi)有動(dòng)作意識(shí)。

所以，你要正確執(zhí)行下肢的各種動(dòng)作，讓關(guān)節(jié)在正常的排列下去運(yùn)動(dòng)，并將新的動(dòng)作養(yǎng)成習(xí)慣，以對(duì)抗你的不良發(fā)力和不良動(dòng)作，慢慢將腿型回歸到正位。 

因此，所有的臀部訓(xùn)練動(dòng)作（除了某些臀部孤立動(dòng)作）都是“矯正腿型”的良機(jī)，腿型越歪，越代表著你不會(huì)做正確的動(dòng)作，那就越得練這些動(dòng)作。

在我看來(lái)，力量訓(xùn)練是唯一有效的動(dòng)作模式矯正手段，因?yàn)槟阒挥芯邆渥銐虻牧α亢蛣?dòng)作能力，才能保證在日常生活中動(dòng)作不會(huì)失控。這是“結(jié)構(gòu)性力量訓(xùn)練”的訓(xùn)練哲學(xué)。

綜上所述，我建議大家做各種動(dòng)作，因?yàn)橥尾康拇碳せ径际蔷殹案綆А钡模瑩Q句話就是，如果我們能正確地執(zhí)行臀部的訓(xùn)練動(dòng)作，會(huì)起到優(yōu)化下肢動(dòng)作模式及改善腿型的效果。

那我們?nèi)粘Ｗ钪饕南轮珓?dòng)作和對(duì)應(yīng)的訓(xùn)練動(dòng)作有哪些呢？那就是下肢三大動(dòng)作模式——蹲起、髖關(guān)節(jié)鉸鏈、單腿動(dòng)作。

這三類(lèi)動(dòng)作模式每種都有若干變式，它們涵蓋生活中的所有下肢動(dòng)作，如果你能在負(fù)重情況下正確執(zhí)行，那在生活中也可以做到以維持關(guān)節(jié)的正常對(duì)位，久而久之，腿型自然越變?cè)胶谩?/span>

可能大部分人會(huì)說(shuō)，練深蹲時(shí)大腿有感覺(jué)臀沒(méi)感覺(jué)；練硬拉時(shí)大腿后側(cè)和腰有感覺(jué)臀沒(méi)感覺(jué)；練剪步走時(shí)大腿有感覺(jué)臀沒(méi)感覺(jué)。那是你沒(méi)做好，和沒(méi)有加入訓(xùn)練技術(shù)的細(xì)節(jié)。

我對(duì)腿型不好的學(xué)員想做臀腿訓(xùn)練的建議：

1.先徒手或輕重量學(xué)動(dòng)作，建立動(dòng)作中立位的概念

2.多重復(fù)基礎(chǔ)動(dòng)作模式，來(lái)磨合動(dòng)作及強(qiáng)化身體記憶

3.日常多留意下肢動(dòng)作模式，有意識(shí)的將訓(xùn)練還原到生活中

4.減少一些可控性低、速度快的運(yùn)動(dòng)，如跑步、跳操等

因此不管怎樣，臀都是需要練的，對(duì)于一些情況比較嚴(yán)重、運(yùn)動(dòng)能力差的學(xué)員，可能很難讓她們短時(shí)間內(nèi)把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)，甚至她們都缺乏直接完成動(dòng)作的能力。

這時(shí)候就需要正經(jīng)的矯正訓(xùn)練了，需要先學(xué)會(huì)什么是運(yùn)動(dòng)中立位，并在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中增加對(duì)此的感知；然后孤立地強(qiáng)化因肌力過(guò)弱而導(dǎo)致腿型不當(dāng)?shù)丶∪海辉匍_(kāi)始融入動(dòng)作模式的訓(xùn)練。

以上就是今天我想和大家分享的簡(jiǎn)單內(nèi)容。

此時(shí)，如果正在屏幕前看文章的您，也有一些關(guān)注訓(xùn)練方面的問(wèn)題想咨詢(xún)及了解或想尋求幫助時(shí)，可以給我留言或在后臺(tái)給我私信。