大家好！我是福爸，執業醫師，專注研究體重管理和疾病營養治療二十余年。希望我的文章對您有用。
糖尿病人對于吃飯有著復雜的心情，那是相當的糾結啊。因為只要一吃東西，餐后血糖就會上升?？墒遣怀詴I，吃少了營養不良。所以糖尿病人對于吃這件事是非常上心的。在做營養咨詢的時候，很多糖尿病人都會問，吃什么食物才能穩住餐后血糖，不讓餐后血糖升得太高。其實，在咱們天天都要吃的七大營養素當中，還真的有一種營養素可以起到穩定餐后血糖的作用。這就是膳食纖維。
說到膳食纖維，大家應該不陌生，現在不知道膳食纖維重要性的人應該不多吧？但是知道膳食纖維對于血糖作用的人還不是很多。更加關鍵的是，大多數人還是沒有吃夠膳食纖維。今天福大夫就聊聊膳食纖維對于穩定餐后血糖的重要性，以及如何糖尿病人吃夠膳食纖維。
膳食纖維屬于碳水化合物當中的多糖，是多糖的一種。但是和大家熟知的碳水化合物不同的是，膳食纖維不能被消化，也就是說，膳食纖維不能提供熱量，也不能被人體吸收利用。也正是因為這個原因，膳食纖維一度被認為是無用的，一百多年前以吃肉為主的歐洲人還嘲笑亞洲人是食草動物。但是很快，歐美的科學家和醫生就發現，只要有足夠的食物，吃大量蔬菜和谷物的亞洲人的健康狀況，居然比歐洲人好。到上世紀五十年代，已經知道膳食纖維對于健康是非常重要的，大眾也開始關注膳食纖維。
膳食纖維并不是什么稀缺營養成分，植物性食物幾乎都多多少少含有膳食纖維，而動物性食物則沒有膳食纖維。那么，既不產生熱量，又不能被吸收利用的膳食纖維，對健康和血糖很重要呢？這要從膳食纖維的作用說起。
膳食纖維有兩種，一種是可溶性膳食纖維，一種是不可溶性膳食纖維?？扇苄陨攀忱w維有果膠、藻膠、葡甘聚糖、低聚果糖等，可溶性纖維在胃腸道內和碳水化合物、脂肪、蛋白質等食物成分交織在一起，并延緩減少大部分營養素的吸收。由于淀粉等碳水化合物吸收速度變慢，使得餐后血糖升高的速度減慢，起到穩定餐后血糖的作用。不可溶性膳食纖維可以吸附大量水分，刺激腸道蠕動。更重要的是，膳食纖維雖然不能被人體消化吸收，卻是腸道菌群的食物。腸道菌群利用膳食纖維，可以產生多種有益的物質，對于保持正常能量代謝、維持免疫力、維護腸道功能等，有非常非常重要的作用。
由于膳食纖維這么有用，所以，在1991年，世界衛生組織營養專家在日內瓦會議上，將膳食纖維列為人類必需的營養成分，成為繼碳水化合物、蛋白質、脂肪、水、礦物質和維生素之后的“第七大營養元素”。關于膳食纖維的作用，就是寫上幾本厚厚的書也寫不完，今天咱們就聊聊對血糖的作用。
對于糖尿病人來說，膳食纖維最吸引人的作用，就是能夠幫助穩定餐后血糖。對于有代謝問題的糖尿病前期的人，也有預防糖尿病的作用。膳食纖維通過這3個作用，起到改善血糖的作用。
減慢碳水化合物的消化吸收速度
富含膳食纖維的食物比較難以分解消化，使得食物當中的碳水化合物消化吸收速度變慢，相應的，餐后血糖升高的速度就沒有那么快了?？扇苄缘纳攀忱w維還會在腸道中形成“凝膠”，包裹住淀粉等碳水化合物，阻礙了淀粉酶對淀粉的消化，這樣一來就阻礙了淀粉轉化為葡萄糖，減慢葡萄糖進入血液的速度，餐后血糖就不會升得那樣快那樣高了。
增加飽腹感，減少進食量
碳水化合物可以吸附大量水分，體積增大很多倍。足夠的碳水化合物可以讓胃腸道處于充盈狀態，讓人感覺吃飽了，也不容易覺得餓。這樣一來，就能減少糖尿病人的進食量。很多糖友之所以會得糖尿病，重要的原因之一就是吃得太多了。增加膳食纖維，可以減少進食量，就能起到穩定餐后血糖的作用。
改善腸道菌群比例，從而改善代謝障礙
腸道菌群數量龐大，由很多種細菌組成。其中有些細菌對于人體有益，這些有益的細菌往往比較喜歡吃膳食纖維。因此，多吃一些膳食纖維，就能增加腸道菌群當中有益菌的比例。這些有益菌通過制造一些有益的物質，可以降低全身炎癥反應，改善糖尿病人必然存在的代謝障礙，從而起到穩定血糖的作用。
膳食纖維這么重要，當然是要多吃一點才好啊。世界衛生組織和各國營養學界對膳食纖維的攝入給出了統一的建議，即每人每天攝入量在25~35克之間。糖尿病人應該吃更多的膳食纖維，美國糖尿病協會建議糖尿病患者每天應該吃到45~55克。 但是實際上，大部分沒有吃到足夠數量的膳食纖維。根據《中國居民膳食纖維攝入白皮書》的數據，我國成人平均每人每天攝入膳食纖維為13.3克。大城市的膳食纖維攝入量尤其少，北京為11克，上海為9.1克，廣州只有8.6克。這與均衡膳食要求的膳食纖維攝入量要求相差甚遠。廣大糖尿病人膳食纖維的攝入量也是遠遠不夠的。
那么怎樣才能吃夠充足的膳食纖維呢？那首先要知道哪些食物富含膳食纖維。提起膳食纖維，很多人就會想到蔬菜，其實除了蔬菜，還有很多食物富含膳食纖維：
全谷雜糧類：如糙米、大黃米、小米、黑米、玉米、燕麥、藜麥、青稞、大麥、莜面、蕎麥粉、全麥面粉等；
薯類：如魔芋、紅薯、紫薯、馬鈴薯、山藥、芋頭等；
豆類：如黃豆、赤小豆、綠豆、黑豆、蕓豆、鷹嘴豆等；
蔬菜：如毛豆、嫩蠶豆、豌豆、豆角、莧菜、菠菜、西蘭花、油麥菜、胡蘿卜、青菜、芹菜等；
水果：如櫻桃、桃、蘋果、梨、草莓、柚子、橘子等；
藻類：海帶、紫菜等；
菌菇類：蘑菇、金針菇、平菇等；
堅果：杏仁、核桃、開心果、花生等。
現在直接給干貨：如何吃足膳食纖維。糖尿病人可以用這4個方法，吃夠膳食纖維：
1、主食增加粗糧比例
過于精細的主食，包括白米和精白面，是糖尿病發病率增加的原因之一。咱們可以用粗糧雜糧雜豆替換部分精細主食。例如，用糙米、燕麥米、大麥、藜麥、赤小豆、鷹嘴豆等，和白米一起煮雜糧飯和雜糧粥。也可以直接吃煮玉米、蒸紅薯等粗糧。粗糧雜糧雜豆至少占到全部主食的三分之一，越多多好。當然，粗糧雜糧雜豆比較難以消化，對胃腸道壓力比較大，已經習慣了食不厭精的人可能會不習慣。所以，要給胃腸道適應的時間，逐漸增加粗糧雜糧雜豆的比例是品種。
2、每天吃1斤蔬菜
所有的蔬菜都含有膳食纖維，而且還有豐富的維生素、礦物質和多種植物化合物，不但有利于穩定餐后血糖，對于做到全面均衡的營養非常重要。因此，每天都要保證吃夠1斤蔬菜，品種要多選幾種，其中一半是葉菜。要提醒廣大糖友的是，有些蔬菜的碳水化合物含量比較多，例如土豆、山藥、藕、芋頭等，這些蔬菜糖尿病人也是可以吃的，但是需要注意控制數量，最好將這些富含碳水化合物的蔬菜作為主食。
3、每天吃三四兩低糖水果
因為水果是甜的，很多糖尿病人不敢吃水果。其實大部分水果的碳水化合物含量在10%左右，比主食少多了。而且水果的血糖生成指數非常低，糖尿病人完全可以適量吃低糖水果，而且有研究發現，每天適量吃水果的糖尿病人，血糖控制得更好。
4、每天一小把堅果
堅果的膳食纖維含量是非常高的，每天吃25克堅果就能攝入三四克膳食纖維。而且堅果對血糖影響不是很大，糖尿病人可以適量吃。要注意的是，堅果脂肪含量高，熱量大，一定要適量吃，千萬不要吃過量了。
通過這4個飲食方法，一天吃夠25~35克膳食纖維還是不難做到的。如果胃腸道適應，可以適當增加粗糧雜糧雜豆比例，增加蔬菜數量，每天吃夠40克膳食纖維也是完全可以的。通過多吃膳食纖維，你會發現餐后血糖越來越平穩，說不定降糖藥物也可以減量了。
