以前聽到「養(yǎng)生」這個詞，我們大多會把它和中老年人掛鉤，而現(xiàn)在越來越多的年輕人也加入了養(yǎng)生的隊(duì)伍，什么保溫杯里泡枸杞、便秘喝蜂蜜水、服用抗衰保健品等等養(yǎng)生方式。
那么，針對姑娘們的需求，哪些是真補(bǔ)，哪些是假補(bǔ)呢？
預(yù)防便秘——富含膳食纖維的食物
很多姑娘迷信蜂蜜水能緩解便秘。如果你是果糖不耐受人群，蜂蜜水確實(shí)可以起到緩瀉的作用，但更靠譜的方式應(yīng)該是補(bǔ)充膳食纖維。
膳食纖維對保證消化系統(tǒng)健康很重要，它可以增加糞便的體積，軟化糞便，有助于預(yù)防便秘，同時具有降低餐后血糖等作用。
膳食纖維包括可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。可溶性膳食纖維的主要功能是在消化道內(nèi)形成凝膠狀物質(zhì)，有助于保持大便柔軟；不可溶性膳食纖維主要作為填充劑，幫助糞便形成，同時促進(jìn)腸道蠕動，預(yù)防便秘。
富含可溶性膳食纖維的食物包括：香蕉、梨、燕麥、紅薯等；富含不可溶膳食纖維的食物包括：麥麩和小麥胚芽、各種豆類、漿果等。
▲圖片來源：Pixabay
《細(xì)胞》雜志在2016年的期刊上發(fā)表了一篇密歇根大學(xué)醫(yī)學(xué)院和盧森堡衛(wèi)生研究所的聯(lián)合研究成果，通過小鼠研究發(fā)現(xiàn)，低膳食纖維的飲食習(xí)慣，會引發(fā)腸道微生物「啃食」腸道黏膜，此時腸道失去保護(hù)的屏障，最終導(dǎo)致腸道病原菌輕易地入侵人體。
現(xiàn)在有很多人不吃蔬菜，想通過吃膳食纖維補(bǔ)充劑來解決身體對膳食纖維的需要。研究人員也想到了這一點(diǎn)，讓小鼠食用了可溶性膳食纖維補(bǔ)充劑。然而，不幸的是，這種高端的保健品并沒有什么用。
研究人員在這些小鼠的腸道內(nèi)也觀察到了黏膜嚴(yán)重受損的情況。當(dāng)然，這只是在小鼠體內(nèi)完成的研究，在人體內(nèi)是否存在同樣的現(xiàn)象，還需要進(jìn)一步的研究。
《中國居民膳食指南》建議，成年人每天蔬菜的推薦攝入量是300~500克，其中綠葉菜的占比最好達(dá)到三分之一以上；每天水果的推薦攝入量是200~350克。
延緩衰老——富含維生素的食物
衰老是每個姑娘的噩夢，所以抗衰也被姑娘們早早提上了日程。商家們也迎合大家所需，推出了各種「抗衰產(chǎn)品」，除了各種護(hù)膚品，各類保健食品也層出不窮，仔細(xì)看看這些保健食品的配料表，大多數(shù)無非是一些復(fù)合維生素補(bǔ)充劑，比如煙酰胺（維生素B3）、維生素C、維生素E等。
很多人的衰老表現(xiàn)之一是皮膚泛黃，這是肌膚表皮糖化造成的，適當(dāng)食用具有抗氧化成分的食物（比如藍(lán)莓、蔓越莓、三文魚、各種堅(jiān)果等）、避免攝入過量的糖分，比吃昂貴的美白丸更加有效。
再比如容易爆痘的姑娘，當(dāng)你戒掉奶茶、奶油蛋糕等高糖乳制品，再特意在日常飲食中多加入一些粗雜糧、蔬菜水果之后，會發(fā)現(xiàn)惱人的痘痘們將挨個兒下線。
▲圖片來源：soogif
很多研究都證明，人工的營養(yǎng)補(bǔ)充劑，并不能完全代替天然食材，單一成分?jǐn)z入過多甚至可能產(chǎn)生副作用，而搭配合理的天然食物很少會帶來某種成分過量的危險。
例如：吃維生素E膠囊，不如吃一些堅(jiān)果、豆類和全谷類，這些完整的食物不僅富含維生素E，同時還含有蛋白質(zhì)、慢消化淀粉、B族維生素、抗氧化物質(zhì)、膳食纖維等多種對人體有益的成分。這就使得堅(jiān)果、豆類和全谷類的食物具有降低心腦血管病風(fēng)險的作用，而維生素E膠囊沒有。
當(dāng)然，在飲食不合理、身體指標(biāo)異常或者孕期哺乳期等情況下，還是要適量服用一些營養(yǎng)補(bǔ)充劑，包括我自己也不能保證每天飲食均衡，也會備有一些補(bǔ)充劑。
同時我們也要認(rèn)識到，污染、熬夜、生活壓力、飲食習(xí)慣、負(fù)面情緒都是歲月的殺豬刀。所以好皮膚的基礎(chǔ)，離不開良好的飲食習(xí)慣、生活作息和良好的心態(tài)，否則，「用5萬一瓶的面霜，吃一把補(bǔ)充劑」，都沒有辦法幫你留住歲月的腳步。
預(yù)防骨質(zhì)疏松——富含鈣的食物
女性比男性更容易受到骨質(zhì)疏松的威脅，因此在膳食上要攝入足夠的鈣。
鈣是構(gòu)成人體骨骼主要的礦物質(zhì)，同時在維持神經(jīng)肌肉功能、調(diào)節(jié)激素分泌等方面具有重要作用。
富含鈣的食物，包括奶及奶制品、豆制品、綠葉蔬菜等。《中國居民膳食指南》建議，成年人每天奶及奶制品攝入量是300毫升。女性們在妊娠期、更年期等需要大量鈣元素?cái)z入的時期，應(yīng)該通過補(bǔ)鈣劑積極補(bǔ)充鈣質(zhì)。
另外切記，補(bǔ)鈣的同時要注意補(bǔ)充維生素D，尤其大家現(xiàn)在都害怕紫外線帶來的皮膚老化，很難獲得天然來源的維生素D，所以要記得服用適量的維生素D補(bǔ)充劑。
預(yù)防缺鐵性貧血——富含鐵的食物
女性一生要面臨月經(jīng)、生育、哺乳的重重考驗(yàn)，可能會出現(xiàn)缺鐵性貧血的問題。所以很多養(yǎng)生girl日常把補(bǔ)血當(dāng)作頭等大事，大棗茶、阿膠糕統(tǒng)統(tǒng)安排上，但這些高糖分的食物并不能如大家所愿，為你提供「氣血」。
鐵是血紅蛋白的重要組成成分，血紅蛋白載著氧氣運(yùn)送到身體的每一個角落。另外，鐵還是很多酶的輔基，參與身體各種生理代謝，鐵的缺乏會導(dǎo)致皮膚枯槁、缺乏彈性。
靠譜的補(bǔ)鐵食物包括動物全血、動物肝臟、畜禽瘦肉類、魚類等。它們含有的鐵主要以血紅素鐵的形式存在，其吸收率遠(yuǎn)高于非血紅素鐵。此外，肉類中含有一些因子，能促進(jìn)人體對鐵的吸收。補(bǔ)鐵的同時建議再吃一些富含維生素C的新鮮蔬果，更有助于鐵的吸收。
其實(shí)人體所需的營養(yǎng)幾乎都可以通過均衡飲食得到滿足。只要每日合理飲食，大多數(shù)的營養(yǎng)成分是沒有必要額外補(bǔ)充的。
如果你的身邊還有一些親戚朋友盲目地購買很多華而不實(shí)的營養(yǎng)品來吃，不妨分享給他們吧。
參考文獻(xiàn)
[1] Desai MS, Seekatz AM, Koropatkin NM, et al. A Dietary Fiber-Deprived Gut Microbiota Degrades the Colonic Mucus Barrier and Enhances Pathogen Susceptibility. Cell. 2016;167(5):1339-1353.e21. doi:10.1016/j.cell.2016.10.043
[2] 楊月欣,張環(huán)美.《中國居民膳食指南(2016)》簡介[J].營養(yǎng)學(xué)報,2016,38(03):209-217.
圖片: 方冰 | 撰稿: 王斌 | 責(zé)任編輯: 鉛筆
