下犬式，瑜伽練習者都很熟悉。
在大家的認知中，它是體式串聯之王，幾乎每堂課都會遇到，它是體整身體和呼吸非常好的體式，也是每次練習都會遇到，而且每次遇到都會在下犬式中保持3~5組呼吸，甚至時間更長。
所以在日常的瑜伽練習中，不管你有沒有刻意地去加強下犬，下犬式的練習頻率都非常高。但同時你又會發現下犬式，雖然練得多，但似乎進步卻很慢很慢。這樣的前后矛盾，原因出在哪兒呢？
根據我的觀察和實踐經驗，發現主要原因可能是在下犬式的練習中，大家把關注點更多地放在手掌、手臂，肩膀或背部，而忽略了雙腿的參與度。
看到這兒，大家可以先到墊子上做一個下犬，觀察一下自己身體各部位的參與度。
雙腿在下犬式中的作用至關重要，首先它是體式的根基，其次雙腿不被激活沒有作功，就算你腹部背部有參與到體式練習中，最多也就是單純的延展，而沒有力量的參與，而且這種延展也是有限的，總是在原有基礎上打轉。這就導致練習很多很勤，但是卻總是看不到進步。
那應該如何讓雙腿參與到下犬的練習中來呢？
1、首先參照山式
我們說所有體式都有山式的影子，下犬當然也不例外。山式中雙腿雙腳最基本的要求：腳掌均勻向下扎根，雙腿向上收緊，髕骨上提。
2、其次參照前屈
下犬是一個典型的前屈類體式。前屈中雙腿雙腳最基本的要求：雙腿向上收緊，髕骨上提；從大腿前側的根部向大腿后側推；從髖關節折疊；腹部收緊，腹部遠離大腿，身體前側延展；側腰延展，整條脊柱延展。
3、代入到下犬中，
我相信山式和前屈的基本要求，大家都非常清楚，但是你有沒有在下犬式中把山式和前屈的這些發力點和要求做出來。
想想你剛才或平時是如何練習下犬的。
讓全身都參與的下犬發力點：向在瑜伽山式中一樣，腳掌向下扎根，髕骨上提，雙腿向上收緊，讓雙腿緊實有力；向前屈一樣，收緊大腿，大腿前側向后推；延展脊椎，收緊腹部，感覺從腹股溝的位置有一股力把身體向上斜上方拎，向倒V字的頂點拎，完成前屈。
那么腹股溝這股向上拎的力來自哪里呢？上半身來自手推地的力，通過手臂腋窩肩膀，以及整個背部推到腹股溝的位置；下半身的力來自腳向下扎根，雙腿向上收，一直向上收到腹股溝的位置；兩股力在腹股溝也就是髖關節的位置相撞，再把整個腹股溝整個骨盆向上擰，完成倒V型，完成下犬。
從最終完成下犬這個體式的角度來說，這兩股力缺一不可，但是對于初學者或者調整的過程而言，我個人建議在日常下犬的練習中，先關注雙腿，并且在調整以及整個保持的過程中，都要讓始終雙腿保持收緊上提向后推的狀態，在此基礎上再配合來自上半身的力。你會發現雙腿收緊以后，核心腹部自然會跟著收緊，困擾很多人下背部拱起的現象就會得到很大的改善，至此你就把下犬最重要的框架部分搭建好了，手臂肩膀就容易多了。
總結一下：下犬練習中不要丟失雙腿的力量，你要像山式，像站立前屈一樣處理下犬中的雙腿和腹部。只有這樣的練習才是有效的，才能夠看到進步。大家可以參考下圖。
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