髖部的張開和伸展，會帶來很多好處。例如，改善下背部的活動能力，從而預(yù)防背痛。骨盆更容易以最佳方式對齊并減少阻塞。此外，膝蓋的張力也降低了。
打開髖部的體式可以緩解膝蓋、髖關(guān)節(jié)、下背部、肩膀和下巴的肌肉。記得用心練習。這是放松髖部肌肉的關(guān)鍵。
1. 鴿子式
四肢著地，右膝放在雙手之間，在髖關(guān)節(jié)處旋轉(zhuǎn)右大腿，將右臀部推向地板。
向后伸展左腿。保持幾次呼吸然后換邊練習
鴿子式可以拉伸腰大肌和梨狀肌。正念練習對于這種體式至關(guān)重要，因為很容易在下背部和膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生錯位
髖關(guān)節(jié)對齊也很重要。它應(yīng)該與墊子的前邊緣平行。當你向后伸展一條腿時，小心不要扭曲你的臀部。如果有困難，將臀部放在毯子上。確保背部延展。
2. 快樂嬰兒式
該體式可以放松下背部，并輕輕打開臀部。
仰臥，將膝蓋拉向軀干兩側(cè)，小腿垂直于地面。
用手抓住腳底，輕輕拉動雙腳，使膝蓋向腋窩移動。呼氣時更深入地進行拉伸。
3. 蝴蝶式
坐立，雙腳并攏，雙膝分開，上下晃動幾次。背部保持直立。
然后抓住腳，向前傾你的軀干。確保從髖部前屈
這個練習伸展你的大腿內(nèi)側(cè)和腹股溝。注意不要對膝蓋施加壓力。
有效鍛煉髖關(guān)節(jié)
您將您的髖關(guān)節(jié)置于對您的健康非常重要的狀態(tài)。這樣做時，我們會從不同方向拉緊橫跨髖關(guān)節(jié)的反向螺旋筋膜。
練習 1：仰臥位腿旋轉(zhuǎn)
在這個練習中，你會感覺到髖關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)的激活。這部分反向旋轉(zhuǎn)的螺旋線通常是受力最小的區(qū)域。因此，這項運動對于健康臀部的瑜伽療法尤為重要。
從仰臥位抬起腿可以激活髖關(guān)節(jié)前部的肌肉。扭轉(zhuǎn)激活了穿過髖關(guān)節(jié)對角線的肌筋膜拉力。這些是臀部區(qū)域的一部分。
練習 2：側(cè)臥腿旋轉(zhuǎn) - 小腿
彎曲上面的腿，將腳放在下腿的后面或前面。形成一個穩(wěn)定的側(cè)臥姿勢，在此位置稍微抬起小腿。
用力拉伸它，將其從地板上抬起大約一手寬，然后從髖關(guān)節(jié)向內(nèi)和向外交替旋轉(zhuǎn)。不斷拉長下肢。
如果大腿或髖關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)感覺很累，換到身體另一側(cè)重復(fù)練習。
在這個練習中，你會感覺到髖關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)的激活。這部分反向旋轉(zhuǎn)的螺旋線通常是受力最小的區(qū)域。因此，這項運動尤為重要。
練習 3：俯臥位腿部旋轉(zhuǎn)
俯臥，雙腳放在地上。將左腿稍微抬離地面并盡可能伸展。然后從髖關(guān)節(jié)向內(nèi)交替旋轉(zhuǎn)整條腿。確保不斷拉直旋轉(zhuǎn)的腿。
旋轉(zhuǎn)直到您在髖關(guān)節(jié)后部感到疲勞。然后換邊練習。
髖關(guān)節(jié)后部相對的螺旋筋膜線完成了股骨頭在其插座中的和諧浮動狀態(tài)。通過這個練習，將髖關(guān)節(jié)周圍的筋膜帶入平衡狀態(tài)。經(jīng)常練習，筋膜可以使您的股骨頭從每個負載角度都保持在關(guān)節(jié)窩中間的健康、溫和的浮動狀態(tài)
