要問當代人，如何能更健康的喝“快樂肥宅水”，大家可能都會回答你：“喝無糖的！”
零糖低卡作為近年來興起的一種健康養(yǎng)生減肥方式，迅速流行了起來。主打“無糖”的飲料一夜爆火，許多網(wǎng)紅奶茶紛紛用上了低卡糖......
不過也有些小伙伴有點猶豫：“為啥無糖版比有糖版更貴？明明無糖為什么喝起來還有甜味？它可以幫助我減肥嗎？”
讓我們從頭說起。
甜味劑是什么？
甜味劑，廣義上包括含熱量的甜味劑 （比如蜂蜜、楓糖漿、玉米糖漿等）和低或零熱量的甜味劑，又稱為非營養(yǎng)性甜味劑或代糖。
一般常用的甜味劑指的就是低或零熱量的這一類。它們是一些天然或人工的化合物， 共同特點是比常用的糖類要甜幾百倍到上萬倍不等，但熱量極低或幾乎不含，因此取代傳統(tǒng)的糖類被添加到食物或飲料中，只要用極少的劑量就可以達到同等的甜度，從而可以減少總熱量的攝入又不至于影響食物的口味，幫助想減肥的人或者糖尿病患者控制總糖分的攝入。
代糖自1878年第一款 “糖精”問世以來，已有超過100年的歷史，目前市場上的代糖種類繁多，這些甜味劑被廣泛地用于飲料、甜點、糖果、奶制品、口香糖和其他食品中。
使用了低或零熱量甜味劑的食品外包裝上大多會注明 “低糖” “無糖”“低熱量”等字樣。
某無糖飲料營養(yǎng)成分表
你可以在食品包裝上找找有沒有以下這些名字：
· 糖精
· 阿斯巴甜
· 安賽蜜
· 蔗糖素
· 甜菊糖苷
· 糖醇類：山梨糖醇、木糖醇、麥芽糖醇 等
· 紐甜
· 異麥芽酮糖醇
甜味劑安全嗎？
20世紀70年代曾有研究報道糖精與實驗大鼠的膀胱癌有關，引起大家普遍擔憂，但接下來的研究發(fā)現(xiàn)這一結論僅適用于大鼠，目前未發(fā)現(xiàn)任何證據(jù)顯示糖精與人的膀胱癌有關，因此美國國家癌癥研究所聲明 “沒有證據(jù)顯示甜味劑或代糖會導致人類癌癥”。
除了癌癥，大量研究也證明，甜味劑的使用并不會造成糖尿病患者血糖的異常升高，不增加蛀牙的形成，對普通人群也沒有其他負面健康影響，因此，歐美權威專業(yè)機構和政府組織，包括美國糖尿病協(xié)會、營養(yǎng)與飲食協(xié)會、美國國家癌癥研究所、美國食品藥品管理局和歐洲食品安全機構都聲明，“低或零熱量甜味劑適量的使用是安全的”。
阿斯巴甜 圖源：百度百科
所謂適量，是指按照體重人日均攝入量不超過5～50mg/kg， 不同甜味劑的ADI值在這個范圍內(nèi)稍有不同。唯一的例外是患有苯丙酮尿癥的患者，這些患者不能正常代謝阿斯巴甜，因此要避免使用這種甜味劑。另外，對于孕婦和新生兒，美國兒科協(xié)會認為阿斯巴甜的使用是安全的。有證據(jù)表明小劑量的安賽蜜、蔗糖素和糖醇類對孕產(chǎn)婦也是安全的。關于糖精和甜菊糖苷類對孕婦安全性的研究還不夠，尚無明確結論。
甜味劑真能幫助減肥嗎？
曾有回顧性研究發(fā)現(xiàn)，甜味劑在肥胖人群中比正常人群中使用更多。2010年的一項統(tǒng)計數(shù)據(jù)，正常人群中使用含甜味劑飲料的人約為15％，而在體質指數(shù) （BMI）超過30的肥胖人群中， 這一比例高達41％。
是甜味劑用得越多就越胖嗎？還是正相反， 因為胖，所以更多地使用甜味劑飲料代替含糖分的碳酸飲料，來幫助控制體重？
回顧性研究揭示了甜味劑與體重之間的這種關聯(lián)，卻并不能說明任何可能的因果關系。因此，針對甜味劑的前瞻性臨床對照 實驗才更能說明問題。2009年 《美國臨床營養(yǎng)學雜志》上希爾醫(yī)生的一篇文章指出，用無糖可樂取代傳統(tǒng)可樂，每天可以減少150kcal熱量的攝 入 （一聽360ml傳統(tǒng)可樂的熱量約為150kcal），這樣小小的改變，就可以幫助患者預防體重的繼續(xù)增加。
某“無糖”飲料產(chǎn)品宣傳
2012年， 北卡羅來納州立大學一項單盲隨機臨床實驗，針對318名體重過重或肥胖的成人，用水或無糖飲料取代他們飲食中的碳酸飲料，隨訪了６個月，發(fā)現(xiàn)使用無糖飲料組，兩倍于對照組更容易達到體重下降5％的目標，而且比使用水的實驗組體重下降更明顯。
2014年，發(fā)表于《肥胖》雜志的另一次隨機臨床實驗也獲得了類似的結果：303位肥胖人士參加了一個為期12周的減肥計劃，除了改變飲食和鍛煉的咨詢和指導外，這些人還被隨機分為兩組，一組以水為飲料，一組則使用加了非營養(yǎng)性甜味劑的飲料。12周后，水飲料組平均體重下降4.09kg，而甜味劑飲料組平均體重下降5.95kg；而且，在這12周的減肥過程中，參加者的主觀饑餓感甜味劑組比水飲料組要明顯小很多。
2014年，《美國臨床營養(yǎng)學雜志》一篇文章在總結了15個臨床隨機對照實驗后指出，在所有這些實驗中，甜味劑的使用在統(tǒng)計學上顯著地改善了以下各項指標：體重、體質指數(shù) （BMI）、 身體脂肪含量和腰圍。針對兒童和青少年的研究也得出了類似的 結論。另一項研究針對曾經(jīng)肥胖、經(jīng)過減肥現(xiàn)在已經(jīng)體重正常的人，發(fā)現(xiàn)甜味劑的使用也有助于他們維持體重正常。
當然，甜味劑不能當飯吃，不能指著光靠它減肥。在合理健康飲食的基礎上，適量使用甜味劑，可以幫助減少飲食中的糖分，從而減少總熱量的攝入，有助于體重的控制和減肥。
甜味劑會加重對糖的渴求嗎？
近年來，有些研究開始質疑甜味劑的作用，提出甜味劑促發(fā)的神經(jīng)反應和調節(jié)，反而會增加對于甜食的渴望和饑餓感，最終可能導致過量攝入食物而肥胖。這一假設主要是根據(jù)味覺生理學、代謝內(nèi)分泌、人類行為學及上述甜味劑與體重相關聯(lián)的流行病學調查結果而提出的。
2015年的一篇綜述，總結評估了相關的研究，并未發(fā)現(xiàn)令人信服的證據(jù)表明代糖的使用會造成體重增加；相反，大多數(shù)直接的干預性人體實驗，無論是成人還是兒童，都表明長期使用代糖取代飲食中的糖分，實際上減少了熱量的攝入，減輕了體重。
這一假設也不能說毫無道理。在人腦的皮質下和下丘腦區(qū)域，有許多的神經(jīng)元，接收來自身體脂肪組織、胃腸道激素和其他內(nèi)分泌激素的信號，調節(jié)我們的饑餓感和進食行為。
下丘腦區(qū)域示意圖 圖源：百度百科
其中有一塊區(qū)域稱為 “愉快中樞”或 “獎賞中樞”，當我們感受到來自身體、精神或情緒上的壓力，想要放松的時候，就會通過不同的方式，例如吸煙、喝酒、吃甜食，來刺激這一區(qū)域，從而達到放松和緩解壓力的目的。而抑郁癥的人，也可能與這一區(qū)域的調節(jié)失去平衡有關。因此，人們對甜食的渴求，也正如吸煙等行為一樣，有一定的成癮性。
甜味劑的使用，雖然減少了直接糖分的攝入，但依然可能作用于大腦這一區(qū)域，刺激它并保持了身體對 “糖”的渴求。同樣，對甜食的戒斷，也正如戒煙、戒酒一樣，突然中止可能會產(chǎn)生明顯的身體不適等 “戒斷癥狀”，甚至可能加重身體對這些東西的渴求。而使用對身體相對無害的替代物，來逐步減少劑量直至戒斷，是更合理可行的方式。我們可以使用甜味劑來取代真正的糖分， 然后再逐步減少甜味劑的使用直到身體不再 “嗜糖”。
所以，如果你喜歡甜食和碳酸飲料又想減肥，那么，請放心地使用 “低糖”飲料和食品來幫助你減少糖分的攝入吧！
接下來，試著慢慢減少這些 “低糖”飲料吧，把更多的注意力放到健康飲食和新鮮的蔬菜水果上。畢竟，水，而不是甜味劑飲料，才是人類永遠的、真正的最健康的飲品。
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