話不多說先看圖！！
誰能拒絕這樣的美臀？女生看了都哇塞吧！！
世界需要翹臀啊喂！！！！
一直以來，女性對于翹臀都是難以拒絕的，女性的好身材在'臀腰比’臀腰比最關鍵的就是臀啦，但其實擁有一對豐滿的臀部并不是女性的專屬權利，看看那些下肢健壯的肌肉男們無不擁有一個緊實的臀部。
“臀型” 詳見下方文章
這里簡單帶過一下
了解臀型，可以針對性的訓練，臀型大致分為以下幾種類型。
方形、圓形、心形、倒三角形。
關于臀肌的肌肉組成
請持續(xù)關注公眾號內解剖課堂
方形
又叫H型，這種臀型上下幾乎一樣粗，臀部脂肪較多沒有明顯的圓度，主要改變的方法就是箭步蹲+轉體箭步蹲，箭步蹲刺激臀大肌而在這個之上增加轉體的動作會練到臀部和腰部。
圓形
又叫O型，這種臀型有優(yōu)勢，脂肪堆積分布的很好，臀下沿也有弧度，視覺也圓潤。
需要改善的是脂肪含量，只要不繼續(xù)堆積脂肪就可以。一般會采用徒手深蹲+徒手寬蹲的動作，如果在蹲起之后在加上側抬腿還可以練到臀中、小肌。
心形
這種臀型……怎么說呢……
多數女性都這樣，有人覺得好，有人不覺得。因為脂肪堆積的位置主要在大腿周圍，而且很有練出蜜桃臀的優(yōu)勢，可以用螃蟹走+硬拉練習臀中肌和大腿肌肉，讓其越來越圓潤挺翹。
倒三角形
這種因為雌激素水平較低再加上長時間不鍛煉導致。隨著年齡增加，臀部下垂越加明顯，最直接的改善方法就是不斷的刺激臀肌，并且增加整個臀部的運動范圍，讓臀部活起來不斷增加臀部肌肉神經募集能力，可以用壺鈴深蹲+蝎子抬腿+各種蹲。
訓練開整！！
需要注意的是，在訓練之前，先熱身激活，然后再正式訓練，激活動作可以從下方動作中任選其一，但不要練到疲憊。
充分的熱身后再開始正式訓練，每個動作15-20次，動作間休息45秒，每次3-5組。
另外為了提高訓練效率，還需要在訓練過程中集中精神感受臀肌的收縮與伸展，達到'念動一致’而不是表面模仿示范動作。
動作一
單腿杠鈴臀腿
動作二
后撤步箭步蹲
動作三
器械髖外展
動作四
俯臥彈力帶后抬腿
動作五
負重側臥髖外展
動作六
交替?zhèn)裙?/p>
動作七
跪姿彈力帶交替?zhèn)忍?/p>
動作八
彈力帶螃蟹走
動作九
蚌式髖外展
補充·說明
通過臀部訓練達到塑形目的，首先要考慮體脂率，在體脂率比較高的情況下，塑形訓練的效果不明顯是因為被脂肪遮住了，所以如果體脂率比較高，則要控制飲食，配合規(guī)律運動。
如果不想進行有氧運動，本組動作同樣可以起到很好的燃脂作用，只要熱量缺口能夠出現，并保持下去，不僅可以慢慢地瘦下來，還會在瘦下來的同時塑造出漂亮的臀部形態(tài)，并收獲練臀對健康帶來的各種好處。
